アーチコラム 磐田市の中学生で分離症を繰り返さない為の身体づくり
こんにちは
磐田市の千手堂にあるアシスト鍼灸整骨院で働いています脇田と言います。
私は、柔道整復師とアスレティックトレーナーの資格を有し、一般の方から学生、アスリートなど様々な年齢の方の治療やリハビリ、パフォーマンスアップの為のトレーニングを指導しています。
また、バスケ、サッカーのトレーナーとしても活動しており、身体の使い方をみてそれを改善することを得意としています。
日頃から治療院で働いていて増えてきていると感じる症例が、「学生の腰痛」 です。
特に、近年腰の疲労骨折と言われる「分離症」が多くなってきている様に感じます。
もしかしたら、この記事を読んでいただいている方の中にも、分離症の経験がある、又は周りに分離症を経験したチームメイトがいる方もいるのではないでしょうか？
分離症は、疲労骨折と言われている通り腰に過度な負担がかかり炎症や骨にヒビが入ってしまう状態を言います。
分離症になるとコルセットをした状態で絶対安静が基本になる為、
練習の長期離脱をしなければならず、復帰しても身体を戻すまでに時間がかかり、同じ場所を再度怪我してしまうことも多くあります。
根本的な身体の使い方が変わらなければ、骨が元通りになってもまた、同じ場所に負担がかかり、痛めてしまうということです。
そこで今回は、
●分離症になるメカニズム
●分離症になりやすい子の特徴（セルフチェック）
●普段から行うべきケア・トレーニング方法
以上の3つをご紹介していきます。
現在、腰に痛みが出ている選手や過去に分離症になったことがある選手も参考にして欲しい内容になっています。
●分離症になるメカニズム
まずは、背骨の構造から理解していきましょう。
背骨は、写真のように1つ１つの骨が積み上がって形成されています。
その中でも、頸椎・胸椎・腰椎・仙椎・尾骨というように骨の高さのレベルで呼び方が違い、動きも異なってきます。
その中でも頚椎、胸椎は回旋（頸、身体を左右に捻るような動作）で可動範囲がある関節になります。（頚椎合計45°〜50°、胸椎合計35°）
しかし腰椎のレベルになると回旋の動きは、
合計で5°と非常に少ないものになります。
そもそもの構造として腰椎は回旋できない関節だと言うことです。
この腰椎で発生しやすいのも分離症の特徴と言えます。
次に身体の関節の話をしていきたいと思います。
こちらの写真で赤丸、青丸で印がついている場所に注目してください。
身体にはモビリティ関節（動く関節）とスタビリティ関節（安定する関節）があります。
モビリティ関節は、肩や股関節のように可動性に富んでいる関節
スタビリティ関節は、肘や膝など動きの幅に制限がある関節のことを言います。
先ほど話に出た、上位頚椎・胸椎はモビリティ関節、
下位頚椎・腰椎はスタビリティ関節になります。
特に分離症になる子は
この動きがあるはずのモビリティ関節が
硬くて動かなくなっている傾向にあります。
これは、座り方や普段の姿勢、背中が丸くなりやすいなど普段の生活環境も関係していると考えられます。
胸椎、股関節のモビリティ関節が動かなければ、
必然的に腰椎が回旋ストレスなどを多く受けますが、初めにお話しした通り腰椎の回線角度は、５°しかないため、
繰り返しのストレスが骨にかかり発達段階の骨が疲労骨折へと繋がっていくということです。
●分離症になりやすい子の特徴
では、セルフチェックをやっていきましょう。
●前屈（足を閉じたまま身体を前に倒す動作）
注目して欲しいのは、床に着くかどうかだけではなく、身体をどこから曲げているかという点です。
股関節から身体が曲がっていればgood、
腰や背中でカーブが強くなっている場合は要注意です！＊写真は、股関節が動かず背中でのカーブが強くなっています
●片足立ち
.png)
写真の様に片足立ちになった際、膝が曲がりやすい、上半身が後ろに倒れる
重心が後ろに乗りやすい姿勢は要注意です！
体幹周りの筋肉が弱いと
このような腰を反りやすい姿勢になります。
●座り方
椅子に何も意識をせずに座ってみましょう
横から見た際の座り方をチェックしていきます。
Point１ 背中が丸まっていないか
胸椎は背中が丸い状態では、
回旋する動きが出にくくなります。
Point２ 骨盤が後ろに倒れていないか
股関節が硬いと骨盤は後ろに
倒れて固まってしまいます。
●行うべきケア・トレーニング
【胸椎の動きを出すリリース・ストレッチ】
・背中のゴルフボールリリース
背骨と肩甲骨の間の筋肉をボールでほぐしていきます
背骨沿いの筋肉が硬くなると動きを制限してしまいます！左右両方行ってください！
・胸椎回旋ストレッチ
横向きで背中をまっすぐした状態で
身体をひねってストレッチをしていきます！
腰は止めたまま胸椎で捻るのがポイントです！
【股関節の動きを出すリリース・ストレッチ】
・股関節の前のリリース、ストレッチ
股関節の前にボールを入れて筋肉をほぐしていきます
ほぐした足を後ろに引き
股関節の前側をストレッチしていきます！
・股関節の横のリリース、ストレッチ
お尻の横にボールを入れて
股関節の横の筋肉をほぐしていきます！
上向きで伸ばす側の膝を曲げ、足を横へ
倒してお尻の横をストレッチします！
・股関節の後ろのリリース、ストレッチ
お尻の真ん中の筋肉をほぐしていきます！
伸ばしたい側の足をかけ、背中をまっすぐにして状態でストレッチをしていきます！
【腹圧のトレーニング】
体幹周りの筋肉が弱いと腰が反りやすくなります
これらのトレーニングは継続して行うことが大切です！
・プローン
肘とつま先で身体をささえます
お腹とお尻に力を入れて頭からつま先まで一直線でキープします
形が崩れてしまう場合は、まず膝をついた状態から
始めていきましょう！
・ラテラル
片方の肩をつき身体を持ち上げてキープします
下側の横腹とお尻の横で身体を支えていきます
もちろんお腹に力を入れるのも忘れずに！
これも形が崩れるようなら
片膝をついた状態で正しいフォームをキープします！
【股関節のトレーニング】
モビリティ関節である股関節を正しく使うためのトレーニングです！
・スクワット
股関節に手をおき、膝よりも股関節を深くしっかり曲げるフォームでスクワットを行ってください！
・内転筋スクワット
最後に内もものスクワットです
つま先を外側に開き、膝もつま先と同じ方向に曲げていきます内ももが使われる感じがあればGOODです！
現在、痛みがある選手は、リリース・ストレッチを中心に行ってほしいと思います。
日常生活でも痛みが出ている場合は、セルフケアでは追いつかない場合もあるので、
来院していただき身体のチェックをさせていただけると良いかと思います。
磐田市以外にも、静岡市・袋井市・浜松市、愛知県緑区、千種区、沖縄市にも店舗がございます。
当院では、治療やリハビリに力を入れており、1人1人に合ったメニューで
痛みの改善や再発予防を行っていますのでお困りの際はご相談ください。
これからも痛みで悩む選手が1人でも少なくなるように全力で取り組んでいきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
アシスト鍼灸整骨院
脇田 聖
