アーチコラム 磐田で運動不足による、痛み・姿勢不良と体力の低下が気になる方へ
皆さん、こんにちは。アシスト鍼灸整骨院の河原崎司です。
現在私は、鍼灸師・柔道整復師の資格を持っており、静岡県磐田市にあるアシスト鍼灸整骨院で、痛みで困っている方の治療やリハビリをさせていただいております。
今回は、「運動不足による痛み・姿勢不良と体力の低下」についてお話しさせていただきます。
最近、運動不足での身体の痛みや健康面で悩んでいる方が多いのではないでしょうか？
先週のコラムにも記載されているように在宅ワークやデスクワークなどパソコンやスマートフォンと向き合うお仕事をされている方、向き合う時間が増えている方が多いと思います。
お子さんでは自宅でゲームやスマートフォンをしながら一定の姿勢で身体が固まってしまっているのではないでしょうか？
そのような方たちは姿勢の崩れ、筋肉が硬くなり関節が歪んでしまうなどして痛みや筋肉のコリの原因に繋がってきます。
在宅ワークなどで肩こり、背部痛、背中の張り感を感じている方へ送る簡単に出来るストレッチ方法
ご自身やお子さんが運動不足でこれから運動を始めようと思っている方はこの記事のストレッチや筋膜リリースをやっていただけると、運動を再開した時にきっと体力の低下や身体の負担が減ると思います。
では、体力の低下や負担の掛かる身体とはどういうことでしょうか？
それは「筋力」「心肺の持久力」の２つが低下している身体です。特に「心肺の持久力」は運動をした際に息切れなどが起き疲れやすくなってしまいます。
心肺持久力を上げるには効率よく肺に酸素を送れるようにしなければなりません。
呼吸には普段生活する際に使う安静時呼吸と運動をする時に使う努力性呼吸があります。
この努力性呼吸は肋骨、胸骨、胸椎からなるカゴ状の胸郭の動きが必要になってきます。
本来、運動をしている際にはたくさんの酸素が必要なため、息を吸う際に普段よりも肺を大きく膨らませなければならず、これをするには胸郭の一部の肋骨の動きが良くなければなりません。
しかし、普段から運動をしていない方は肋骨の周りや間にある筋肉などが固まってしまい、肋骨も胸郭も広がりません。
高齢者ではなんと肺の機能は２０パーセントしか使えていないそうです。
またこの胸郭の動きは背骨や肩甲骨や姿勢などにも、とても深く係ってきます。
ではこれらを改善するためのストレッチと筋膜リリースをお伝えしていきます。
まずは動きを出すためには肋骨周りの筋肉や組織をはがしていかなければなりません。
一つ目は前鋸筋です。
前鋸筋リリース
やり方は横向きに寝て肩甲骨の外側をボールやフォームローラーを使い上下に動かしてほぐしてください。
（左右を各１分ずつ）
二つ目は胸骨です。
胸骨は特に背中が丸くなってしまっている方は硬くなっています。
ここには筋肉や靭帯がつくため硬いままだと胸を開くことができず胸郭も広がりません。
胸骨リリース
＜やり方＞
胸を張りながら上から下までを胸骨の真ん中から肋骨方向に指でほぐしていきます。
（右側・左側に向けてほぐすのを各１分ずつ）
三つ目は肩甲間部です。
胸郭を広げる際に前ばかりを膨らませようと思ってしまいますが実は後ろも膨らませなければなりません。
この肩甲間部が硬くなっている胸郭の後ろが広がりません。
肩甲骨間部リリース
＜やり方＞
ボールを肩甲骨と背骨の間に置き上向きで寝ます。
その状態で上下に動きほぐします。
（左右を各１分ずつ）
最後に腹圧を高めたまま胸郭を広げるトレーニングです。
ドローイン（胸郭を広げる）
＜やり方＞
まず上向きで寝て膝を90度に曲げます。
その状態で肋骨の前の一番下のところを手で押さえます。
次に息を吐きながらお腹を凹ませ腹圧を高めます。
腹圧を高めたまま手で下の肋骨が動かないように押さえ、息を吸いながら胸郭を広げます。
これを10回×2セット行ってください。
以上が今回お伝えするストレッチ、トレーニングになります。
ぜひやってみてください！
また 運動不足で困っている方は自宅でも出来るトレーニングもあります‼
何か気になることやお困りのことがありましたらこちらからお気軽にどうぞ！
アシスト鍼灸整骨院
ＴＥＬ0538－33－6021
河原崎 司
