アーチコラム 浜松で在宅ワークなどで肩こり、背部痛、背中の張り感を感じている方へ送る簡単に出来るストレッチ方法！
こんにちは、アーチ鍼灸整骨院の中川直紀です。
私は、鍼灸師の資格を持っており、静岡県や愛知県を中心に店舗展開をしているアーチフィジカルケアグループのアーチ鍼灸整骨院で働いております。
時代の流れもあり、在宅ワークやデスクワークなどパソコンやスマホと向き合うお仕事をされている方、向き合う時間が増えている方は多いのではないでしょうか？
今この時期を書いている私自身もパソコンやスマホを使っていると肩こりや背中の張りが気になることが多々あります。
座っていたり、立っていたり、寝ていたりと姿勢は様々かと思いますが、同じ姿勢で作業をするというのはとても疲れますよね。
今回は、そんなあなたのための簡単に出来るストレッチ方法をお伝えしていきます！
まず初めに、なぜそのような症状が出やすいのか簡単に解説していきたいと思います。
そもそも、筋肉というのは表面の筋膜という組織で他の筋肉と繋がっています。
これは、とても大まかにいうと全身が繋がっています。
この筋膜の引っ張りや乱れが生じると張り感や痛み、痺れなどを伴うことはよくみられます。
そのため、肩こりだからといって凝っていると感じる場所だけをご自身で揉んでみたり、マッサージをしても他の場所から筋膜を引っ張られているので症状が改善しなかったり、すぐに元に戻ってしまうのです。
その中でも、ずっと同じ姿勢を取るということはその姿勢をキープしなければいけません。
そうすると、引っ張られた筋膜はずっと引っ張られた状態が続き、さらには筋肉もずっと姿勢をキープするために力を発揮しなければいけなくなってしまいます。
イメージしてみてください。
5分間空気イスをするとどうでしょうか。
3分間腕立て伏せの状態をキープするとどうでしょうか。
間違いなく疲れますよね。
なんならどこか痛くなってきそうですよね。
とても簡単にいうと同じ姿勢をキープするということは、そういうことなんです。
なので、適度なストレッチを行なって筋膜や筋肉の状態を良い状態にしておくことはとても大切になってきます。
では、どうすれば良いのか。
今からお伝えしていきます！
最初は、リリース編です！
リリースとは、ボールやフォームローラーのようなもので筋肉や筋膜をマッサージのようにほぐすことを言います。
今回は、よりかたまりやすい場所を中心にお伝えしていきます。
一つ目は、前鋸筋です！
これは、脇のあたりにつく筋肉で肩こりがある人はよくここがかたまってしまっています。
方法は、ボールやフォームローラーを脇に当てて1分間動かしていきます。
痛みが強い方は、柔らかいゴムボールのようなものから始めてみてください。
二つ目は、多裂筋です！
これは、背骨の際につく筋肉で、背骨のねじれなどを生みやすい筋肉です。
上向きで寝て、背骨の際に当ててまずは深呼吸を行います。
ゴルフボールがおすすめですが、かたまっているとかなり痛いのでタオルなどを敷いてやってみてください。
慣れてきたら上下に動くとさらにほぐれます！
当てる場所のポイントは、人それぞれ姿勢が違うのでボールを当てて痛みが強いところに当ててみてください。
三つ目は、ハムストリングス（もも裏）です！
肩こりや背中の張り感がある人は比較的体の後ろ側の筋膜に引っ張られている場合が多いです。
そのため、もも裏をイスなどに座ってボールでほぐしてみましょう！
これも1分間、お尻に近い側、膝に近い側と両方ともやってみてください。
続いては、ストレッチ編です！
筋肉や筋膜はリリースしてからストレッチをすることでより伸ばされやすくなり良い状態が保たれやすくなります。
一つ目は、マーメイドストレッチです。
読んで字の如く、人魚のような形をして前鋸筋のあたりや腰の横の部分を伸ばしていきます。
まず、横向きに寝て肘をついて胸を張ります。
その状態で脇を伸ばすように肋骨を下へ落としていきます。
伸びる感じがあれば、その位置で20秒キープします。
反対も同様に行なってみてください。
その次は、先ほど肘をついていたのを手にかえて同じような形をとります。
次は腰の横の筋肉を伸ばしたいので、肋骨の下のあたりを落とすようにしていきます。
伸びる感じがあれば、これも同様に20秒キープしていきます。
この時、左右差がある方が多いかもしれません。
それは、柔らかいからではなくかたまっていて伸び感を感じないということなのでその場合はリリースをもう一度行なってからやってみてください！
最後は、ハムストリングスのストレッチです！
イスに座り、伸ばす足を少し前に出してつま先をあげます。
そして、胸を張ったまま体を前へ倒していきます。
もも裏の伸び感を感じたらそのまま20秒キープします。
これを反対も同様に行います。
この時の注意点は、背中が丸くなりやすいので背筋はそったりもせず真っ直ぐのまま倒すことを意識してみてください。
股関節から倒していくのがポイントです！
以上が、今回お伝えするストレッチです！
リリース→ストレッチの順番で、是非ご自宅でやってみてください！
それ以外のリリース方法やストレッチ、症状の改善方法もコラム内に掲載してありますので参考にしてみてください。
なにかご質問や気になる事があればこちらからお気軽にどうぞ。
アーチ鍼灸整骨院
053-523-9190
中川 直紀
