アーチコラム 腰の痛みの原因について
腰全体がぼんやり痛い、
片側の腰だけが痛い、
マッサージしてもそのときは良くなるけどしばらくするとまた戻ってしまう、
病院ではヘルニアでもなく骨も大丈夫と言われたけど…
今回はそんな方のための記事になります。
「根本的に腰の痛みを治したい」という方は一読してみてください。
初めまして、スポーツラボ鍼接骨院の津嘉山です。
私は柔道整復師という国家資格を持ち、パーソナルトレーニングの施設や接骨院で
小学校低学年〜80代の方まで、幅広い年齢層の方の痛みの治療やリハビリトレーニングを指導しています。
今回は多くの患者様を診てきた私の経験から、よくある腰痛の原因とその治し方について書いていきます。
目次
①ジョイントバイジョイントとは
よく、身体が硬いと腰が痛くなると聞きませんか？
腰痛と身体の硬さは密接に関係しており、これは「ジョイントバイジョイント」という関節の動きが関係しています。
まずは下の図をご覧ください。
これは人の身体の関節について書かれたものです。
モビリティ関節＝動いてほしい関節
スタビリティ関節＝あまり動かず安定してほしい関節
このモビリティ関節とスタビリティ関節、見ると分かるようにビリティ関節とスタビリティ関節は交互に並んでおりモビリティ関節が動いてくれるからこそ、スタビリティ関節が安定します。
さて、ここからが本題です。
このモビリティ関節が何らかの理由で動きが悪くなった時、代わりにスタビリティ関節が動かされてしまいます。
腰の痛みの場合、その上下にある胸椎(背骨)、股関節の動きが悪くなると無理に腰が動かされ、腰痛につながってしまうのです。
スタビリティ関節の動きが悪くなる理由はいくつかありますが、多くはその周辺の筋肉が硬くなってしまい、関節の可動域が制限されることにあります。
そしてその筋肉が硬くなる原因は、日頃の姿勢に起因します。
②腰に負担がかかる
sway back姿勢
とは
まずは正しい姿勢について解説していきます。
下の図をご覧ください。
これは人の脊柱（首～腰までの骨)を横から見た状態になります。
見ると分かるように全体としてなだらかなカーブを描いています。
その中でも頚椎(首の骨)は反る方向、胸椎(背中の骨)は丸くなる方向、腰椎(腰の骨)は反る方向にカーブしています。
その状態で立ったとき
- 耳垂(耳たぶ)
- 肩峰(肩の横)
- 大転子(お尻の横の骨)
- 外果(外くるぶし)2～3cm前方
この４点が一直線になった姿勢が本来の正しい姿勢になります。
この姿勢でいるとジョイントバイジョイントも正常に機能します。
さて、ここからはよくある腰に負担がかかる姿勢を見ていきましょう。
上記のような姿勢ことを「sway back姿勢」と言います。
特徴は
骨盤後傾（後ろに倒れている)
おへそが前に出る
背中が丸まる
首が前に出る
こうなってしまうと股関節前面の筋肉が伸ばされてパンパンに張ってしまいます。そうなると股関節の動きが悪くなってしまいます。
そして背中の丸まりも強くなることで胸周りの筋肉が短くなり、背骨の動きも悪くなります。
そうなるとどうでしょう。
上記でご説明した脊柱のカーブが乱れ、ジョイントバイジョイントが崩れ、腰が無理に動かされてしまいますね。
いくら腰回りの治療をしても、このsway back姿勢を改善しなければまた痛みが出てしまいます。
その他に、腰全体というよりも「片方の腰だけ痛い」という方もいると思います。
そのよう方は痛い方の骨盤が痛くない方の骨盤に比べ、後傾位になっていることがほとんどです。
骨盤後傾位はsway back姿勢の特徴の一つですので、やはり腰が痛くなってしまいますね。
③sway back姿勢を
改善するためのストレッチ
ストレッチの前にご自分の股関節と胸椎周辺の硬さを一緒に調べてみましょう。
⓵股関節の硬さ確認
・仰向けに寝る
・膝を曲げ両手で膝を抱え込む
・そのまま膝を引き上げる
これを左右やってみて股関節前面が詰まる感じが強い方が痛みが出やすい側になります。
右の方が詰まる感じが強ければ右の腰が痛くなる可能性が高いです。
もちろん両方硬ければ腰全体に痛みが出やすくなります。
⓶胸周りの筋肉の硬さ確認
・横向きに寝て両手をまっすぐ伸ばす
・上の手を回す
これを左右やってみて左に回る方が行きにくい方は右の胸周りが硬い可能性があります。
そうなると右の骨盤が後傾位になりやすく、右の腰を痛めてしまいます。
いかがでしたか？
このコラムをご覧になっている方は少なからず腰に痛みがある、または痛みがあった方だと思います。
おそらくほとんどの方が上記のどちらか、もしくは二つとも硬かったかと思います。
腰の痛みを改善させるためにも、これからお伝えするストレッチをしっかりやっていきましょう。
ではまず股関節のストレッチをご紹介します。
いくつかありますが今回は特に硬くなりやすい、ハムストリングスのストレッチをやっていきましょう。
痛い方は無理をせず、ストレッチを行いましょう。
⓵ハムストリングスストレッチ
・仰向けに寝て膝裏を抱えます
・そのまま膝を伸ばしていきます
このときハムストリングス(もも裏)が伸びる感じがあれば出来ています
次に胸周り(前鋸筋)のストレッチをお伝えします。
⓶前鋸筋ストレッチ
この二つのストレッチを硬い方を30秒×3セット行いましょう。
例 右の股関節が硬い 左の前鋸筋が硬い
右ハムストリングスストレッチ 30秒×3セット
左前鋸筋ストレッチ 30秒×3セット
④sway back姿勢を
改善するためのエクササイズ
ストレッチが終わったら最後の仕上げはエクササイズです。
エクササイズまでやって、筋肉の柔軟性が出てきますので最後まで頑張りましょう！
では股関節周りのエクササイズからやっていきましょう。
⓵ヒップリフトエクササイズ
※この時、腰が丸まらないようにしましょう。
お尻の下～ももの裏が伸びていれば出来ています。
次は胸周りのエクササイズです。
⓶サイドベント
右の胸周りが硬かった方は左手に、
左の胸周りが硬かった方は右手に重りを持ちましょう。
・重りと逆の手を頭の後ろに当てます
・身体を重りの方向へ倒します
この時、脇が伸びる感覚があれば出来ています。
上記のストレッチとエクササイズを1日1回できると、徐々に硬さが取れていき、腰の痛みも落ち着いてくると思います。
ぜひやってみてください！
⑤最後に
いかがでしたか？
この記事をご覧になって
「腰が痛む理由が分かった」
「腰の痛みに対して何をすればいいか分かった」
など少しでもご参考になれたら嬉しいてす。
他にも腰の痛みに対しての記事があるので一度ご覧ください
👇片側の腰だけ痛む30代、40代の方はこちら👇
https://www.arch-treat.com/news/detail/389
👇スポーツをしている10代の腰の痛み、👇
疲労骨折はこちら
https://www.arch-treat.com/news/detail/348
👇ヘルニアではないと言われたが👇
片側の腰だけ痛い方はこちら
https://www.arch-treat.com/news/detail/342
👇野球の投球中に腰が痛い方はこちら👇
https://www.arch-treat.com/news/detail/329
私たちの施設では今回ご紹介した痛み以外にも、さまざまな痛みに対して施術、リハビリトレーニングを行い、痛みの原因を根本から解決していきます。
少しでも腰に違和感や痛みがある方は一度ご来院ください。
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
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柔道整復師 津嘉山理子
