アーチコラム バスケ中「膝痛い」と感じたら
「バスケ中、膝の痛みが。」
色々なところに行き膝をみてもらったが、骨折や靭帯損傷は無し、しばらく安静にと言われる。
バスケの練習を少し休んで痛みが無くなったので練習再開すると、また痛みが、、、
ストレッチはしているが、なかなか効果が出ない。
どうすればいいのか分からない。
そんな、「バスケをしていて膝の痛みに悩んでいる」方の為の記事です。
ぜひ、一読してみて下さい。
初めまして。
スポーツラボ鍼接骨院の柔道整復師、石川です。
静岡県浜松市、静岡県袋井市、沖縄県沖縄市にて接骨院での患者さんの施術とリハビリ指導を行ってきました。
特にスポーツをされている方をみさせていただく機会が多く、今回の記事で少しでも皆さんのお力になれればと思います。
膝の痛みと言っても、様々あります。
「膝のお皿の下が痛い。」
「膝の外側が痛い。」
「膝の内側が痛い。」
等あります。
個々の詳しい説明は↓記事からご覧ください。
👆「オスグッド」についてはコチラ👆
👆「ジャンパー膝」についてはコチラ👆
👆「オスグッド、ジャンパー膝」記事👆
👆「鵞足炎」についてはコチラ👆
この記事では、膝の痛みの原因となる、膝への負担がどのように加わっているのかを解説し、今後どのようにすれば膝の痛みを改善できるかをお話ししたいと思います。
目次
①膝への負担とは？
膝に痛みが出る時、膝には物理的な負担がかかっている可能性が高いです。
膝にかかる物理的な負担に「曲げ伸ばし」があります。
膝は、曲げる（屈曲）と伸ばす（伸展）の動きが主となっています。
捻じれる動き(回旋)も曲げ伸ばしと同時に若干起こるのですが、今回は曲げ伸ばしの際に加わる負担について書いていきます。
👆「膝の捻じれの動き」についてはコチラ
そして、曲げ伸ばしといっても、地面に足がついている状態での曲げ伸ばしと、
上の写真の様に「地面に足のついていない状態での曲げ伸ばしがあります。
2つの内、負担がより大きくなるのは地面に足がついている状態での曲げ伸ばしです。
地面に足がついていると、膝部分に体重の負荷がかかるからです。
地面に足がついていなければ、曲げ伸ばしをしても膝部分には膝下の重さの負荷しかかかりませんので、地面に足がついている状態と比べると負荷が軽いです。
②膝へ負担がかかるメカニズム
地面に足がついている状態で、膝の曲げ伸ばしの動きが加わることで、膝に負担が加わります。
地面に足がついている状態で膝の曲げ伸ばしが起こるバスケでの動き、色々ありますが、パワーポジション（ディフェンス時やボールを保持している時に行うような姿勢）で考えていきましょう。
この時、膝には体重がかかってくるので、膝が「曲げる力」が加わっています。
その「膝を曲げる力」に負けないようにするために「膝を伸ばすもも前の筋肉」が働き、パワーポジションを保持、もしくは膝を伸ばしていきます。
主に、上記の力が膝にかかる曲げ伸ばしの負担になります。
この負担が、大きくなってしまった場合に痛みに繋がることになります。
③膝へ負担が大きくかかる動き方。
上記で説明した、膝へかかる曲げ伸ばしの負担が大きくなる動き方を上げていきますので、ご自分のバスケでの動きを動画で撮って確認してみて下さい。
今回はバスケで必ず行う、パワーポジションでお話しさせていただきます。
〇膝を曲げすぎている
パワーポジション、ジャンプ時、走行時、シュート時に膝を曲げすぎていると、膝へかかる負担が大きくなります。
だからと言って↓の画像の様に、まったく曲げないでいるとスムーズな動きでプレイが出来ません。
丁度良く曲げる必要があります。
程よく曲げる為には、股関節を使って動けることが必要です。
膝を曲げすぎてしまう人は、股関節を上手く使えていない事が原因でそうなってしまっている場合が多いです。
〇後ろ重心になってしまっている
ここまで記事を読んでいるあなた、パワーポジションを取ってみて下さい。
そして、かかとに体重がかかるように後ろ重心になってみて下さい。
そのまま、ももの前を触ってみて下さい。
ぱんぱんに張っていますよね。
次にパワーポジションのまま、膝は前に出ないようにしながら、つま先に体重がかかるように前重心になってみて下さい。
そのまま、ももの裏を触ってみて下さい。
ぱんぱんに張っているはずです。
このように、重心の位置で使われる筋肉が変わります。
使われる筋肉が変わるという事は膝にかかる負担も変わっているという事です。
後ろ重心ですと、前重心と比べ、膝を曲げる力が大きくなり負担が大きくなってしまいます。
勿論、前重心すぎても他に支障が出る可能性がありますので、理想は重心を真ん中に置く事です。
そうすることで、前後左右全方向への素早い動きだしをすることにも繋がります。
④膝への負担を減らすには？
膝への負担を減らすには、
⓵膝を曲げ伸ばししすぎない。
⓶後ろ重心にならない。
を行っていくことが重要です。
⓵膝を曲げ伸ばししすぎない。の為には、股関節を上手く使う事が必要です。
👆股関節を上手く使う為に、詳しくはコチラ！！
⓶後ろ重心にならない。の為には、前重心の感覚を身体に覚えさせることと、姿勢の改善が必要になってきます。
⑤改善トレーニング。
⓵膝立ちスクワットトレーニング
膝をついてスクワットの動きを行う事で、股関節を動かす感覚を身体に覚えさせられます。
初めての方でも簡単にできる為、おススメです。
⓶スクワットトレーニング
⓵のトレーニングができた人は、立った状態で股関節を動かしていきつつ、
重心位置の感覚を覚えていくトレーニングを行います。
腰が丸まったり、膝が前にですぎないよう注意しながら、お尻がつっぱる感覚を
意識しながら行えるとgoodです！
上記のトレーニングは動きづくりの為の基礎のトレーニングとなっております。
バスケではラン、スプリント（思い切り走る）、ジャンプ、切り返し、ピボット、
サイドステップ、クロスステップなど、様々な動きを行います。
その動きの中で、股関節を上手く使う事、後ろ重心になりすぎない事のトレーニングが
必要になってきます。
まずは、上記トレーニングを行ってみて、プレイ中にも股関節と重心を意識しながら
行ってみて下さい。
続けて続けて、身体が無意識でその動きをできるところまで作れれば、
膝の痛みも変わってくるはずです。
膝の痛みで思うようにバスケをプレイできない方、多いと思います。
痛みには原因が必ずありますので、あきらめずにその原因を改善するように努めて下さい。
何かご質問ございましたら、いつでもLINEにてお問い合わせください！
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
住所：沖縄県沖縄市安慶田1-1-4
TEL：098-989-7370
柔道整復師 石川瑞記
