アーチコラム 静岡県袋井市にお住まいでテニス中、テニス後に膝が痛くなる方へ
こんにちは、袋井市大門にあるアスリート鍼灸整骨院の加藤です。
私は柔道整復師の資格を持ち、子供から高齢の大人までの施術やリハビリを行っています。
今回は、テニスプレーヤーに多い
プレー中、プレー後の膝の痛みについて
伝えさせていただきます。
テニス中の切り返しの動きやサーブ・スマッシュなどの踏み込みとジャンプ、練習終わりの歩行やクールダウンで膝に痛みが出る方はいませんか？
出ている方、それは下腿のアライメント不良かもしれません。
アライメント不良で良くある例は
大腿骨が内旋
下腿骨が外旋
なっていて膝がしっかりまっすぐに曲げ伸ばしが出来ないと回旋ストレスにより捻れが発生し痛みになってしまいます。
特に重要なのは、プレー中のパワーポジション・ヒッティング時の脚の姿勢だと考え
股関節をしっかり曲げる事が出来る
膝が内に入らずに打てる
が理想ですが
下記の悪い例の写真のようになっていることはありませんか？
股関節が曲がってない
ヒッティング時の膝
このような悪い姿勢やポジションでテニスをプレーし続けると
膝への負担が増し、痛みの発生や怪我をするリスクが高まります。
ではどうすればアライメント不良を改善して
膝の痛みが無くなるのでしょうか？
1.はじめに筋肉の硬さを取りましょう！
膝やその周囲には多くの筋肉が付着しており、大腿四頭筋やハムストリングス・内転筋・下腿三頭筋などが上げられます。
これらの筋肉の硬さや牽引によりアライメント不良で膝の痛みに繋がることが多いため、上記のような大きい筋肉からリリースし、硬さを取りましょう。
今回は特に重要な大腿四頭筋とハムストリングスをのリリースご紹介します。
〜大腿四頭筋〜
うつ伏せになった状態で写真のようにグリッドを置き、上下に体を1分動かす動かします。
〜ハムストリングス〜
座った状態で写真の位置にボールを置き、前後に脚を動かします。
ハムストリングスはオスグットにも関与する筋肉なので
気になる方は下記のコラムをご覧ください。
https://www.arch-treat.com/news/detail/236
2.正しい身体の姿勢を覚えよう！
筋肉をリリースしただけではアライメントは治せないので、姿勢を改善するトレーニングも行います。
〜下腿の内捻り〜
前述で書いた通り、プレー中や後から膝が痛くなる人の多くは
大腿骨が内旋
下腿骨が外旋
になっていることがあります。
その回旋ストレスを除去するために外に向いている下腿を内側へ持っていきます。
この動作を20回×2セット行ってください
〜スクワット〜
背を伸ばして立ちます
そこから股関節→膝の順番で曲げて、最後に足のつま先側に体重を乗せます。
この時、お尻の下から太ももの裏にかけて伸びるような感じがあれば初めの写真に戻ります。
重要なトレーニングになるので1日20×2はやってみてください！
☆ポイント☆
・腰が丸まらないように
・膝が内側に入らないように
・踵に体重が乗らないように
スクワットはパワーポジションの形になるため必ず出来るようにしましょう！
今回ご紹介したトレーニングは一部になりますが、毎日コツコツやれば変化は出てくるはずです。
筋肉やアライメントを意識した状態で行いましょう！
上記のリリース、トレーニングを行う事も良いのですが、
行うタイミングの問題があります！
一度接骨院、もしくは整形外科さんの受診をオススメします。
テニス関連のコラムはこちらから！！
https://www.arch-treat.com/news/detail/392
アスリート鍼灸整骨院
0538ｰ44-2552
加藤 真大
