アーチコラム サッカーに多いハムストリングス(もも裏)肉離れ （スポーツラボ鍼接骨院 沖縄）
こんにちは。
私は、沖縄市にあるスポーツラボ鍼接骨院の
柔道整復師、渡真利です。
サッカーは陸上の短距離走よりも、長い距離を
何十回もスプリントする競技です。
そのサッカー経験者なら、
もも裏の肉離れを
したことがある方は多いと思います。
「もも裏に少し痛みがあるなあ。
でもまあ、このくらい休めば治るか！」
一週間後
「休んだけど、痛みや違和感が変わらない、、、
どうしよう。」
そんな経験をした方、
少なくないかと思います。
今回はその
休むだけでは治らない
ハムストリングス(もも裏の筋肉)
の肉離れ
についてお伝えしていきます。
目次
①ハムストリングスとは
ハムストリングスとはもも裏の筋肉で
お尻の付け根から膝裏周辺に付く
大腿二頭筋（長頭・短頭）･半腱様筋･半膜様筋の
3つの筋肉で構成されています。
②肉離れとは
肉離れは、急なダッシュやジャンプなどの
動作を行った時に生じる筋肉の断裂のことで、
軽症（Ⅰ度）、中等症（Ⅱ度）、重症（Ⅲ度）
の3つの重症度に分かれます。
Ⅰ度：筋線維の損傷は見られない。筋細胞の微細な損傷。損傷部位に不快感や違和感がみられる
Ⅱ度：筋線維の部分断裂、腫れや圧痛がみられる。損傷部に凹みがみられることがある
Ⅲ度：筋線維の完全断裂。損傷部に明らかな凹みがみられ、皮下に出血がみられる
③ハムストリングスの肉離れをおこしやすい人の特徴
○Sway Back姿勢○
SwayBack姿勢とは
お腹が前方へ、背中は猫背気味、
顎が前に突き出ている、この姿勢です。
ハムストリングス(もも裏)を
肉離れした事がある人、
ハムストリングス(もも裏)が固い人には
この姿勢の人が多いです。
どうですか？
自分の姿勢、チェックしてみてください。
この姿勢だとハムストリングス(もも裏の筋肉)が
短縮して固くなりやすいため、
ダッシュやジャンプの際に
ハムストリングス(もも裏の筋肉)が
急激に伸ばされるストレスがかかり、
肉離れを起こす可能性が高くなります。
○走りで足が後ろに流れる人○
※本文では、上半身が前に倒れていて、
重心線より後ろで足が回っている走り方を
｢足が流れている｣と表現します。
足が流れている走りの動画はこちら↓↓↓
足が流れていない走りの動画はこちら↓↓↓
足が後ろに流れている走りで
なぜ肉離れが起こりやすいのか。。。
蹴り出す直前、ふくらはぎから太ももに
引き伸ばされる力が加わります。
そして蹴り出す時、急に足が地面から離れると
伸ばされてたハムストリングス(もも裏の筋肉)が
一気に収縮します。
スプリントはジョグに比べて
1回1回の足に加わる衝撃が大きく、
この引き伸ばされている状態から
一気に収縮するストレスが
毎回走る度に起こります。
なので、ケアを疎かにしていると
肉離れを起こす確率が高くなるんです。
○筋力が弱い人○
ハムストリングスの筋力はもちろん、
体幹の筋力が弱い場合も
肉離れを起こす原因となります
体幹の筋力が弱い場合
走る時足が後ろに流れる人の話で、
上半身が前に倒れると言っていましたが、
それは体幹の筋力が弱く、身体を支えきれず
上半身が前に倒れてしまっている人が多いです。
上半身が前に倒れると、それだけで
ふくらはぎからハムストリングス(もも裏)に
伸長されるストレスがかかるからです。
ハムストリングスの筋力が弱い場合
筋肉だけでなく物なども、弱いと壊れやすい
それは当たり前のことですよね？
先程お伝えしたように
スプリントはジョグと比べて
足にかかる負荷が大きいため、
1回1回の強い衝撃と、
引き伸ばされるストレスに耐えられる
強くてしなやかな筋肉を
作っていくことがけが予防に繋がります。
④予防エクササイズ
ハムストリングス リリース(ほぐし)
イスに座り背筋を真っ直ぐにしてもも裏に
ボールを当て身体を前後に動かしていきます。
ハムストリングスリリース（ほぐし）のやり方はこちら↓↓↓
筋肉が固いと肉離れを起こす可能性が
高くなるので、しっかりとほぐしましょう。
ハムストリングス ストレッチ
地面に座って片足を前に伸ばし、
股関節から身体を前傾させていきます。
ハムストリングスストレッチのやり方はこちら↓↓↓
プランク(体幹のトレーニング)
〇良いプランクの形👇
×良くないプランクの形👇
走りで体幹を保持することが出来ないと、
前傾姿勢になり、足が後ろに流れて肉離れを
起こす可能性が高くなるので、しっかりと
体幹を保持できるようにプランクを行います。
最後に
ハムストリングス(もも裏の筋肉)の肉離れは
再発が多いため治療やリハビリをしっかり行って、
怪我をする前よりも
強く、しなやかな筋肉を作ることが大切です。
ハムストリングスの肉離れをしたことがある、
予防をしたい、という方は上記リハビリをぜひ行っていってください。
痛みや違和感がありましたら、
上記リハビリを行う事も良いのですが、
行うタイミングの問題もありますので、
一度接骨院、もしくは整形外科さんの受診をオススメします。
しっかりみてもらった方が良いです。
LINEでのご相談も可能ですので、
いつでもお待ちしております。
他にも肉離れや
サッカーでの痛み・怪我について
コラムあります
肉離れについての競技復帰について
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サッカーでの膝の痛みについて
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
住所:沖縄県沖縄市安慶田1-1-4
柔道整復師 渡真利朋香
