アーチコラム バスケットで反り腰の腰痛で悩んでいる選手へ ~正しい姿勢、身体の使い方とは~ スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
こんにちは。
スポーツラボ鍼接骨院沖縄の名嘉村(なかむら)です。
私は柔道整復師として、怪我や痛みの治療から
リハビリトレーニング、スポーツのパフォーマンスアップ
の指導を行わせていただいています。
さて、バスケットボール選手のみなさん。
腰の痛みは大丈夫でしょうか?
バスケットボールをやっていて腰が痛い選手は
結構いらっしゃるのではないでしょうか。
バスケットボールでは、
悪い姿勢のままプレーしていると
腰に負担がかかる局面が多々あります。
ジャンプの着地、ディフェンス、
ドリブル時の姿勢などなど。
今回は、特に反り腰で腰の痛みに悩んでいる選手
に着目し、腰が痛くなる原因・改善法
お伝えしていきます。
反り腰の選手がパワーポジション*をとると、
一見うまく股関節を使い良い姿勢に見えますが、
腰を過度に反らせ、体幹(上半身)を起こし
姿勢を保つため、
腰周りの筋肉に圧縮(縮まった状態)ストレス
がかかり、痛みに繋がります。
*パワーポジション
ディフェンスやドリブル時の低い姿勢のことを言います。
反り腰の姿勢
反り腰の選手のパワーポジション
理想的な姿勢
理想的なパワーポジション
改善点としては、
過度に反ってしまっている腰を
緩やかなカーブにし、正しい骨盤の前傾位
にすること
そのため、
①腰が反ることで縮まっている筋肉
(腰椎多裂筋)
②骨盤を過度に前傾位へ引っ張っている
筋肉(腸腰筋)
を緩める事が重要になってきます!
〇改善法
①腰椎多裂筋のリリース
仰向けに寝て、腰の背骨の横にボールを置きます。
(写真の●のあたり)
両膝を立て、ボールを縦に転がすようにします。
左右1分を、3セットほど行ってください。
②腸腰筋のリリース
うつ伏せで写真の位置にボールをおき、
縦方向にボールを転がすようにします。
左右1分を3セットほど行ってください。
③腸腰筋ストレッチ
片方の足を前に立て、
もう一方の足を後ろに引きます。
膝を立てている足に体重をかけていき、
股関節の前を伸ばしていきます。
左右20秒を3セットほど行ってください。
腰の痛みは、
特にジャンプの着地時に強くなる選手
が多いと思います。
これは反り腰の選手のみならず、
ジャンプの着地時の衝撃を、
可動性が大きい股関節ではなく、
本来可動性の少ない腰で受けるような姿勢、使い方
をしていると痛くなります。
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また、ジャンプの着地時には、
体重の2〜3倍の衝撃を受けるともいわれます。
その大半を腰で耐えてしまう。
それが何回も何回も繰り返す。
ものすごいストレスがかかりそうなのは想像できましたね。
では、衝撃を腰で吸収しないように
なにをしたら良いか?
それは、
大臀筋下部(お尻の筋肉)を鍛え、
股関節をうまく使えるようになることです!
大臀筋は人体で最も大きい筋肉です。
大きい筋肉はストレスに耐えるパワー、
発揮するパワーも大きくなります。
そのため、腰へのストレスを減らすことができます。
また、ジャンプ着地時の衝撃により
腰が曲がったり反ったりしないために、
体幹を固定させることも重要です。
なぜ友達は腰痛くないのに自分は痛いの?
それは姿勢と体の使い方に
ポイントがあります。
私はこのタイプじゃないかな?
と当てはまる選手は、是非実践してみてください!
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
住所 沖縄県沖縄市安慶田1-1-4
TEL 098-989-7370
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
柔道整復師 名嘉村 彩花