2021/06/02 アーチコラム バスケットで反り腰の腰痛で悩んでいる選手へ ～正しい姿勢、身体の使い方とは～　スポーツラボ鍼接骨院　沖縄

 

こんにちは。

スポーツラボ鍼接骨院沖縄の名嘉村(なかむら)です。

 

私は柔道整復師として、怪我や痛みの治療から

リハビリトレーニング、スポーツのパフォーマンスアップ

の指導を行わせていただいています。

 

 

さて、バスケットボール選手のみなさん。

腰の痛みは大丈夫でしょうか？

 

 

バスケットボールをやっていて腰が痛い選手は

結構いらっしゃるのではないでしょうか。

 

 

バスケットボールでは、

悪い姿勢のままプレーしていると

 

 

腰に負担がかかる局面が多々あります。

 

 

ジャンプの着地、ディフェンス、

ドリブル時の姿勢などなど。

 

今回は、特に反り腰で腰の痛みに悩んでいる選手

に着目し、腰が痛くなる原因・改善法

お伝えしていきます。

 

 

反り腰の選手がパワーポジション＊をとると、

一見うまく股関節を使い良い姿勢に見えますが、

 

腰を過度に反らせ、体幹(上半身)を起こし

姿勢を保つため、

 

 

腰周りの筋肉に圧縮(縮まった状態)ストレス

 

がかかり、痛みに繋がります。

 

 

＊パワーポジション

ディフェンスやドリブル時の低い姿勢のことを言います。

 

 

反り腰の姿勢

 

反り腰の選手のパワーポジション

 

 理想的な姿勢

 

 

理想的なパワーポジション

 

改善点としては、

 

過度に反ってしまっている腰を

緩やかなカーブにし、正しい骨盤の前傾位

にすること

 

 

そのため、

 

①腰が反ることで縮まっている筋肉

（腰椎多裂筋）

 

 

②骨盤を過度に前傾位へ引っ張っている

筋肉（腸腰筋）

 

を緩める事が重要になってきます！　

 

〇改善法

①腰椎多裂筋のリリース

 

仰向けに寝て、腰の背骨の横にボールを置きます。

(写真の●のあたり）

両膝を立て、ボールを縦に転がすようにします。

左右1分を、3セットほど行ってください。

 

 

②腸腰筋のリリース

 

 

 

うつ伏せで写真の位置にボールをおき、

縦方向にボールを転がすようにします。

左右1分を3セットほど行ってください。

 

 

③腸腰筋ストレッチ

片方の足を前に立て、

もう一方の足を後ろに引きます。

膝を立てている足に体重をかけていき、

股関節の前を伸ばしていきます。

左右20秒を3セットほど行ってください。

 

 

腰の痛みは、

特にジャンプの着地時に強くなる選手

が多いと思います。

 

 

これは反り腰の選手のみならず、

 

ジャンプの着地時の衝撃を、

 

可動性が大きい股関節ではなく、

本来可動性の少ない腰で受けるような姿勢、使い方

 

をしていると痛くなります。

 

 

 

 

 

 

また、ジャンプの着地時には、

体重の2〜3倍の衝撃を受けるともいわれます。

 

 

その大半を腰で耐えてしまう。

それが何回も何回も繰り返す。

 

ものすごいストレスがかかりそうなのは想像できましたね。

 

では、衝撃を腰で吸収しないように

なにをしたら良いか？

 

 

それは、

 

 

大臀筋下部(お尻の筋肉)を鍛え、

股関節をうまく使えるようになることです！

 

 

大臀筋は人体で最も大きい筋肉です。

 

大きい筋肉はストレスに耐えるパワー、

発揮するパワーも大きくなります。

 

そのため、腰へのストレスを減らすことができます。

 

 

大殿筋を鍛えるトレーニングはコチラ！

 

 

また、ジャンプ着地時の衝撃により

腰が曲がったり反ったりしないために、

 

体幹を固定させることも重要です。

 

体幹を鍛えるトレーニングはコチラ！

 

 

 

なぜ友達は腰痛くないのに自分は痛いの？

 

それは姿勢と体の使い方に

ポイントがあります。

 

私はこのタイプじゃないかな？

と当てはまる選手は、是非実践してみてください！

 

 

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