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アーチコラム そのスクワット、大丈夫?? ~腰、膝の痛み~

 

 

 

 

そのスクワット本当に大丈夫??

 

~腰痛、膝痛は良かれと思ったあのトレーニングで??~

 

 

 

 

身体のコンディショニングや

 

健康のために行っている

 

あのトレーニングが原因で

 

痛みが出ているかもしれない。

という話をさせていただきます。

 

 

 

 

今回のあのトレーニングは

 

トレーニングの王様

 

「スクワット」

 

 

 

 

 

今回のお話しをさせていただく前にスクワットの説明をさせてもらいます。

 

 

 

 

スクワットには、膝を曲げる角度によって

 

フル・スクワット(太ももが床と平行以上曲がっている)

 

ハーフ・スクワット(膝の角度が90度)

 

クォーター・スクワット(膝の角度が45度)

 

と呼び名が変わります。

 

 

 

 

今回、ご紹介いただくのは

 

日常動作に使われ

 

負荷が一番軽く

 

 

 

 

スポーツの場面でも多く使われ

 

運動動作に適している

 

 

 

 

クォーター・スクワット(以後スクワット)を紹介して行きます。

 

 

 

 

やっている方も多いのではないでしょうか?

 

アスリート鍼灸整骨院では、股関節柔軟性取得や

 

姿勢改善や痛みをなくすために

 

スクワットをやっていただくことが多いです。

 

このコラムを読んでいる方にチャレンジしていただくために

 

まずは、スクワットの手順を記載させていただきます。

 

 

 

 

~手順~

 

 

1、立った状態で骨盤幅に足を開きます。

 

 

2、股関節を曲げる。その時、お尻が後下方に下がるので膝が曲がる(股関節を曲げる意識が出来るとお尻の筋肉が刺激される)

 

 

3、膝はつま先より前に出さない意識をする。

 

4、後下方にお尻をおろし、お尻の下の方が一番突き出るようにする。(大臀筋が伸びきる)

 

5、大臀筋が伸びきった感覚を感じたら、股関節から体を伸ばしていく。

 

6、元の姿勢(1)に戻る

 

 

 

 

先程、手順を記したように

 

スクワットは股関節をメインに

 

膝関節と足関節を曲げ

 

そのあとに伸ばすことによって

 

股関節周辺に付く筋肉を

 

動かすトレーニングです。

 

 

 

 

スクワットは

 

主に大臀筋を鍛えるトレーニングになります。

 

 

 

 

膝を曲げるので大腿四頭筋や

 

体幹が前に倒れすぎないように脊柱起立筋も

 

働いています。

 

 

 

 

で、この大腿四頭筋と脊柱起立筋が

 

スクワットのフォームによって

 

痛みの原因になることがあるのです!!

 

 

 

 

では、なぜスクワットが痛みにつながるかを

 

説明していきます。

 

 

 

 

今回のポイントになるのは

 

上半身の位置と

 

膝の使い方です。

 

 

 

 

  1. 上半身の位置

 

 

 

写真は

 

正しい姿勢でのスクワット(左)

 

上半身の位置が前に倒れすぎている姿勢でのスクワット(右)

 

右の写真のスクワットをしている方は腰が痛くなってしまうのではないでしょうか?

 

上半身は自重でトレーニングする際には、重りの役割を果たします。

 

ですから、前に上半身(重り)が行き過ぎると

 

それを支えるために、本来なら臀筋が働くと

 

スクワットとしてのトレーニングは効果がでるのですが、

 

重りと支えが離れすぎると

 

そのつなぎ目の部分、今回の姿勢でいえば腰で支えてしまうことになります。

 

特に腰の脊柱起立筋という筋肉が頑張りすぎて

 

痛みを出してしまうことがあります。

 

この場合の改善としては

 

上半身の位置を下半身の上に持ってくるようなイメージに

 

すれば、本来使いたい股関節の運動になると思います。

 

 

 

 2,膝の使い方

 

 

正しい姿勢(左)

 

膝が前に出すぎている姿勢でのスクワット(右)

 

右の姿勢でスクワットをしている方は膝が痛くないですか?

 

先程述べたようにスクワットは

 

股関節を主に運動させたいトレーニングです。

 

膝が前に出すぎると、股関節の運動より

 

膝の運動が主体になってしまいます。

 

膝の運動が主体になってしまうと、

 

大腿四頭筋が過度に伸び

 

膝に負担がかかってしまい痛くなります。

 

 

 

 

スクワットで腰や膝が痛くなってしまう方は

 

・上半身が前に行き過ぎない

 

・膝が主体で動いてしまい、前に出すぎない

 

この二つのポイントを注意してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

今回は腰や膝の痛みが

 

トレーニングが原因で出ているかもしれない

 

というお話しをさせていただきました。

 

 

 

 

僕たちは、普段

 

アスリートから仕事などをしている方々の

 

トレーニングや治療をさせていただいております。

 

その中で、今回お話しさせていただいたように

 

トレーニングで痛みが出る方が少なくありません。

 

 

 

読んでくださっている方の

 

なかで思い当たる方もいるのではないでしょうか

 

もし、トレーニングや痛みでお困りのことがあれば

 

僕たちはいつでも、そのお悩み解決に

 

ご協力させていただきます。

 

 

 

 

アスリート鍼灸整骨院

 

十川椋太朗

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