アーチコラム 沖縄で【バレーボール】スパイク時に「腰」が痛む原因と対処方法
株式会社アーチ スポーツラボ鍼接骨院
沖縄院の片岡厚紘です。
私は鍼灸師の資格を持ち、
小学生から高齢の方までの治療やリハビリに携わっています。
また、バレーボール部のトレーナー活動などを通して
バレーボール選手のパフォーマンスアップや
傷害予防にも携わっています。
さて、今回は
バレーボール選手の『腰痛』
についてお話させていただきます。
近年、多くの人が腰痛に悩まされていますが、
バレーボール選手にも腰痛で悩まれている人がたくさんいます。
腰痛は引き起こしてしまうとバレーボールのプレー中だけでなく、
日常生活にも影響を与えることがとても多いです。
なのでなんとしても防ぎたいところだと思います。
バレーボール選手に特に多いのが、
「スパイクの空中姿勢」で引きおこる腰痛です。
というのも
ある研究で腰痛の原因となったプレーを調査すると、
「スパイクの空中姿勢」が全体の約４０％を占めている
という研究結果となったそうです。
腰痛の経験をある選手をポジション別に分けてみても
スパイクを打つポジションであるプレイヤーが
腰痛を持つ選手全体の75％を占めていました。
では、なぜスパイクの空中動作で腰を痛めてしまうのか。
今回はスパイクの空中姿勢で
腰を痛めてしまう原因と
その予防・対処方法についてお話をしていきたいと思います。
〈１．スパイク動作で起こる腰痛の原因〉
スパイク動作で起こる腰痛の原因。
それは、スパイク動作の『体の反り』にあると思います。
空中でのスパイク動作時、
身体を弓のようにしならせてスパイクを打つと思います。
この時に腰を中心に身体を反ってからスイング動作をすることを
「反り戻し」と言います。
この反り戻しの動きでは、腰椎の伸展といって
腰の骨を中心に身体全体を反り、
その反動を使ってスパイクを打ちます。
反り戻しの動作を何度も続けていると
椎間板という組織に強い負荷がかかってしまうのですが
この椎間板への強いストレスが腰の痛みの原因の１つとなります。
スパイク時に腰の痛い選手が痛みを出さないために
また、痛みをこれから起こさないためには
何をしたらいいのでしょうか。
答えは、「反り戻し」ではなく
「捻り戻し」でスパイクを打つことだと思います。
〈２．捻り戻しでスパイクを打つ〉
バレーボールでの「捻り戻し」とは
身体をひねる、つまり回旋させたのちに
その反動を使ってスパイクを打つことです。
この捻り戻しの動きでは
身体を捻るので腰はあまり反りません。
なので
腰の椎間板にストレスをかけることなく
スパイクを打つことができるのです。
また、捻り戻しでスパイクを打つと
腰へのストレスへの他にも良い事があります。
それは、スパイクの威力も上がるということです。
スパイクのボールスピード
これは手を振るスピードが速ければ速いほど
比例してボールスピードも速くなります。
そして手を振るスピード。
これは
捻り戻しの方が反り戻しよりも速くなります。
つまり、捻り戻しの動きを獲得すれば、
◎腰への負担も減る
◎スパイクスピードも増加する
とバレーボール選手にとっていい事だらけなのです。
では、どうしたらこの捻り戻しの動きを身につけることができるのか。
次の３つのことが必要です。
〈捻り戻しの獲得に必要なこと〉
捻り戻しの獲得に必要なことは
１．背中（胸椎）の柔軟性
２．腹斜筋の筋力
３．練習で腹斜筋を意識する
です。１つずつ説明していきます。
１．背中（胸椎）の柔軟性
背中の硬さがある選手は、
ひねりの動きがほとんど出せません。
まずは背中の筋肉を動かしていきましょう。
２つのトレーニングを動画でご紹介します。
２．腹斜筋を使う
捻り戻しの際、捻られる場所は「腹筋群」です。
なかでも、「腹斜筋」が身体の回旋運動にとても関与しています。
写真：外腹斜筋（左）と内腹斜筋（右）
なので、この腹斜筋を上手く使えないと捻り戻しが出来ません。
おすすめのトレーニングを２つご紹介します。
３．練習で腹斜筋を意識する。
ケガの予防や身体の使い方を変えたい場合、
ここが一番大切であると自分は思います。
トレーニングで腹斜筋が使えられるようになっても、
実際のスパイクですぐに使うことができるようになるわけではありません。
これは、元々の身体の使い方を脳が覚えているため、
その自分の使いやすい筋肉に頼ってしまうということです。
今回の話で言えば、腹斜筋を使おうとしても、
どうしても腰を反ってしまうということです。
なので、練習で捻り戻しを意識してスパイクを打つことがとても重要です。
まずは、地面に足がついている状態の
「床へのスパイクの打ちつけ」や「対人練習」などで
身体の捻りを意識して使って打つことです。
捻りが意識することが出来てきたら
実際のスパイクで捻りの動きが出来てくるはずです。
〈日常生活がバレーボールの腰の痛みになっているパターン〉
もしかすると、スパイクでの腰の痛みの原因が
学校や職場、自宅での姿勢の悪さの可能性もがあります。
普段の姿勢の悪さはバレーボールをしている際の姿勢に必ず関係してくるので、
バレーをしていると痛みが増してくることもありますし、
痛みだけでなくパフォーマンスの低下にも繋がります。
日常生活での腰の痛みに関してはこちらをクリックしてご覧ください。
バレーボールをしている方が痛みなく、
バレーボールというスポーツを楽しんでほしいです。
痛みがあることで苦しい思いをしている方もおられるかと思います。
バレーボールでの怪我や身体の使い方、
また、その他の身体の痛みでも構いません。
お困りの際は気軽にご相談ください。
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄院
０９８－９８９－７３７０
片岡 厚紘
