アーチコラム 冬の寒い時期にスポーツをする上で怪我せず冬季シーズンを乗り越えたい選手へ
こんにちは！
静岡県袋井市のアスリート鍼灸整骨院に勤務している伊藤です！
私は鍼灸師の資格を持ち、学生アスリートや一般の方たちに治療やリハビリ、トレーニング指導を行っています。
だんだん気温が低くなるにつれ怪我が増えていく選手が多くなっていきます。
今回は、なぜ怪我をしてしまうのか、怪我をしないための予防と自分で出来るセルフケアについてお伝えしていきたいと思います。
目次
冬にスポーツをするアスリートの怪我が増える理由は、単純に「寒くて筋肉が硬くなるから」だけではありません。
実際には、筋肉・腱・神経・血流・身体の運動制御など複数の生理学的要因から重なって怪我をリスクが高まっていると考えられます。
特に、サッカー・野球・陸上・バレーボール・バスケボールなど切り返しやジャンプ、ダッシュ、急停止などを繰り返すスポーツは要注意です！
①なぜ冬に怪我をするのが多くなるか
・身体の体温が低下し、筋肉の機能が低下
・神経系の伝達速度の低下
・ウォーミングアップ不足
まず、体温が低下する事で筋肉の「粘弾性」の機能が働きにくくなります。
「粘弾性」とは、筋肉が持つ「バネのような性質（弾性）」と「ドロッとした粘り気のような性質（粘性）」の2つをあわせ持った特性の事をさします。
その機能が低下することにより、筋肉は「クッション性のない硬いゴム」のようになり、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが跳ね上がります。
動作の伸張や収縮に影響してきます。
次に神経伝達についてです。
スポーツには筋肉だけでなく、脳からの司令を筋肉に伝え適切なタイミングで身体を動かす能力が必要です。
寒い冬の環境では末梢神経の伝導速度や感覚機能が低下しやすいです。
その結果
着地の制御が遅れ捻挫に繋がったり
接地した場所を把握する感覚が低下し、バランス能力が低下するといった影響も考えられます。
それを防ぐために十分なウォーミングアップをして身体の体温を高める必要があります。
夏と冬ではウォーミングアップに掛ける時間や強度を掛けるタイミングも変わってきます。
暖かい格好をして静的ストレッチだけでは終わらず、動的ストレッチを取り入れることが重要になってきます。
②怪我が起こるメカニズム
次のような事が繋がると怪我に繋がりやすくなります
低温環境による外部ストレス
→筋温の低下・神経の伝達機能の低下・完全な準備不足
→身体に伝わる負荷と環境が不均衡になり怪我の発生機序に
→肉離れや靭帯損傷、捻挫に繋がる
この一連の関係を覚えておくことで未然に怪我を防げたり、予防に繋げる事が出来ます。
また、そのためには自分はなんの準備をすればいいのかの情報収集にも役立ちます。
③冬の怪我を防ぐためのウォークミングアップ
・軽めの有酸素運動で身体の深部から暖めます。
(しっかり着込んだ状態で、15分〜20分程の軽いジョグや縄跳びで心拍数をあげ疲労を残さない程度の負荷で行う)
・動的ストレッチ
(反動を強くつけすぎで股関節や肩甲骨などリズミカルにストレッチ。足先や手足などに血流が行き届きやすくなる。
ex…レッグスイング、肩甲骨捻り)
・神経系の動き出し
(スキップや短いダッシュや軽いジャンプ、*プライオメトリクスを取り入れ競技のスピード感に慣れる)
*プライオメトリクスとは
筋肉が引き伸ばされた直後に急激に収縮させる性質。爆発的な瞬発力やジャンプ力を高める高負荷トレーニング
ex…スクワッドジャンプ、アンクルジャンプ
④まとめ
冬の寒い時期は、気温の低下によって筋肉や神経系の働きが変化し、身体が十分に動ける状態になるまでに時間がかかることがあります。
その状態でいきなり強度の高い練習や試合に入ってしまうと、身体にかかる負荷に対応できず、肉離れや捻挫などの怪我につながる可能性があります。
だからこそ、冬は普段以上に「身体を温めること」と「段階的に運動強度を上げること」が重要です。
今回紹介したウォーミングアップを参考に、
* 軽い有酸素運動で身体を温める
* 動的ストレッチで関節や筋肉を動かす
* スキップやジャンプ、短いダッシュで神経系を目覚めさせる
この3つを意識して、競技に入る前に身体をしっかり準備しておきましょう！
また、練習前だけでなく、日頃からの睡眠・栄養・水分補給・疲労管理も怪我の予防には欠かせません。
怪我をしてから対処するのではなく、怪我をしないために「自分の身体を管理し自分のコンディションを理解・整えられる選手」になっていきましょう！
その積み重ねが、冬季シーズンを最後まで戦い抜くための大切な準備になります。
寒さに負けず、万全のコンディションで冬のシーズンを乗り越えていきましょう！
アスリート鍼灸整骨院袋井
伊藤
