アーチコラム 姿勢の気になる小学生サッカー少年・少女、必見トレーニング！！(沖縄市 スポーツラボ鍼接骨院)
「姿勢が悪い、、、」
サッカーをしているお子さんのいらっしゃる方、お子さんに対して思ったことはありませんか？
姿勢が悪いと怪我をしやすいって言うし、
「姿勢を良くしなさい！」
と注意をするものの、少し時間が立つと元通りの姿勢に、、、
どうしたらいいのか。
姿勢を良くするためにトレーニングが必要なのはわかるが、何をすればいいのか。
とお悩みの親御さん、ぜひコラムを読んでください。
私は小学校から高校までサッカーをしていました、柔道整復師の石川瑞記と申します。
静岡県浜松市、静岡県袋井市、沖縄県沖縄市で接骨院にて約1500名以上の患者様の施術やリハビリトレーニング指導を行ってきました。
これまでの経験とその過程で学んできたことが、皆さんのお子様のプラスになればと思います。
目次
①「悪い姿勢」とはどんな姿勢？
②「良い姿勢」は、どんな姿勢？
③「良い姿勢」になるには。
④姿勢改善トレーニング3選！！
①「悪い姿勢」とはどんな姿勢？
「姿勢が悪い。」
という言葉をよく聞きます。
「猫背」
「背中が丸まっている」
というのは皆さんわかっているかと思いますが、サッカー部に多い「悪い姿勢」には、それ以外にも知っておいてほしいポイントがあります。
ポイント①
骨盤が後ろに傾いている（骨盤後傾）
骨盤が後ろへ傾いている（骨盤後傾）
骨盤が前へ傾いている（骨盤前傾）
骨盤には、
「前傾（前に傾いた状態）」
「後傾（後方に傾いた状態）」
があります。
「悪い姿勢」では、「骨盤後傾」になっていることが多いです。
この「骨盤後傾」になっていると、身体の中で最も体積の大きい
「大殿筋（お尻の筋肉）」
を上手く使えなくなってしまいます。
「大殿筋」が使えない場合、本来「大殿筋」を使って行うはずの動きを他の筋肉が行う事になります。
例えば、ボールキック時の軸足を地面に着いた瞬間の衝撃吸収を「大殿筋50」、「大腿四頭筋（もも前の筋肉）25」「ハムストリングス（もも裏の筋肉）25」の割合で行っている小学生がいたとしましょう。
その小学生が「骨盤後傾」の影響で「大殿筋20」しか使えなくなったとします。
その場合、ボールキック時の衝撃吸収で「大殿筋20」「大腿四頭筋40」「ハムストリングス40」となったとしましょう。
そうなると、キックをするたびに「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」は+15の負荷がかかり続ける為、「骨盤前傾」の時より肉離れなどの怪我を起こしやすくなってきます。
これは、骨盤を前傾させるしかないですね。
※「骨盤前傾」のし過ぎもあまり良くありません。
ポイント②
お腹が前方へ、背中は後方へ
お腹（骨盤）が前方へ、背中（肋骨部分）が後方へ水平移動しているような姿勢ですね。
サッカー部、多いですよね。
この影響により、重心が後方へかかりやすくなり踵の痛みに繋がったり、腰の痛みに繋がったりします。
ポイント③
後ろ重心(踵重心)
上記でも少し触れましたが、後ろ重心になりやすいです。
踵の痛みはもちろん、膝の痛みなどにも繋がる可能性が高いです。
上記の3つのポイントをチェックしてみて下さい。
②「良い姿勢」はどんな姿勢？
「姿勢を良くしなさい！」
と言ったこと、ありますよね。
でも「良い姿勢」について細かく知っている方は少ないと思います。
よく、耳たぶの後ろ、肩、太ももの骨の付け根、膝の中心部のやや前、外くるぶしの前方が一直線になると「良い姿勢」と言われています。
この姿勢を上記の悪い姿勢のポイント3つと比べていってみましょう。
ポイント①
骨盤がやや前へ傾いている（骨盤前傾）
骨盤が前へ傾いている（骨盤前傾）
骨盤が前へ傾いていることで、胸を張りやすくなり、重心は前へ移動しました。
しかし骨盤を前へ傾け過ぎるのも良くないです。
「やや前へ傾ける」でお願いします。
ポイント②
骨盤と肋骨部分が一直線にある
良い姿勢
悪い姿勢
骨盤の上に、肋骨部分（胸郭）がしっかりと乗ってくることで体幹を安定させられて、ストレスが一点に集中することもないです。
ポイント③
身体の重心が足の真ん中に乗る
足の中心に体重がかかる事によって、足の裏の筋肉が正常に働き、踵の痛みが軽減。
足の中心に重心が乗っている場合、後ろ重心と比べて、サッカープレイ中の1歩目が速くなるというメリットもあります。
細かいところまで言うと、さらに色々とあるのですが、今回はこの3つのポイントをチェックしてみて下さい。
③「良い姿勢」になるには！
良い姿勢になるには、②でお伝えしたポイント3つをつくる事が出来ればいいだけです。
意識すれば、できる子はできると思います。
しかし意識していない時には、元の「悪い姿勢」に戻ってしまう。
そうです。
意識していなくても「良い姿勢」をつくる必要があります。
上記の「良い姿勢」ポイント3つを意識していなくてもつくれる為に必要な事をお伝えしていきますね。
ポイント①
「骨盤やや前傾」をつくる
「骨盤やや前傾」をつくるには、大殿筋(お尻の筋肉)を伸ばしながら鍛える事が必要になってきます。
大殿筋は縮まると、太ももを後ろ方向へ引く動きをつくります。
これは太ももを固定して考えると、
こうです。
そうです、「骨盤後傾」です。
それじゃ、逆側を鍛えたほうがいいんじゃないの？
そう思いましたよね。
伸ばしながら鍛える
が重要なんです。
伸ばしながら鍛える、
とは、
伸ばされながら、それに耐える
という事です。
骨盤が前傾すると大殿筋は、
そう、伸ばされます。
この状態で耐えられる筋力が欲しいのです。
ちなみに、骨盤が後傾していると
大殿筋が支える必要がないので、どんどん大殿筋は弱くなっていきます。
ポイント②
骨盤と肋骨を一直線にする
骨盤と肋骨を一直線にするには、2つポイントがあります。
1つ目
胸を張れるように、大胸筋を伸ばす。
「悪い姿勢」の場合、肩が丸まり、大胸筋が縮まっていることが多いです。
このまま、骨盤と肋骨を一直線にすると、
こうなります。
これは、これで、良くないですね。
なので胸を張れるように、大胸筋をしっかりと伸ばしていきましょう。
2つ目
腹筋、背筋を強くする。
骨盤と肋骨の間の骨には、背骨（腰椎）しかありません。
骨盤と肋骨はがっちりしているのに対し、その間の骨は背骨だけ。
この部分を支えているのは、筋肉たちです。
ここの腹筋と背筋たちが弱いと、「良い姿勢」を保つことはできません。
ムキムキになる必要はありませんが、ある程度は必要になってきます。
ポイント③
身体の重心が足の真ん中に乗る。
これは色々とありますが、簡単です。
ポイント①と②が良くなれば、③も良くなってきます。
「骨盤後傾」→「骨盤前傾」
上半身が前方に行くようになったのはわかりますね。
そうすると、踵に乗っていた重心も前方に行くはずです。
骨盤に対して肋骨が後方にあったものを改善しても、重心は前方へ移動しますね。
骨盤と上半身を変化させることで、重心位置を変えていけます。
足部に対するアプローチももちろんありますが、骨盤と上半身で重心位置を変化させることで、足にかかる負荷が変わっていき、足部の筋力やアーチ形成に影響を及ぼしていきます。
④姿勢改善トレーニング3選！！
お待たせしました。
皆さんがみたかったのは、間違いなくこれからでしょう。
〇1つ目
「骨盤前傾(骨盤が前へ傾いている状態)」の為のトレーニング
ヒップリフトトレーニング
・必要なもの
膝程度の高さの椅子
・やり方
1：骨盤を椅子に対して垂直に立てた状態で座り、手を前方へ伸ばします。
×骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった状態は良くありません。
2：骨盤から上半身を限界まで前へ倒します。
×骨盤が倒れずに腰が丸まっているのは良くないです。
3：つま先に体重を乗せていきます。そうするとお尻が勝手に上がります。
4：手の高さは変えずに、腰を丸めず、つま先に体重を乗せたまま、お尻を上げられるところまで上げていきます。
お尻の下部分からももの裏の筋肉が突っ張る感じが出てきたらOK！
その状態で10秒間キープ×10セット！
骨盤が後傾(後ろに傾いた状態)の姿勢の人は、お尻からもも裏の筋肉が縮こまっているため、その部分を伸ばしながらトレーニングしていきます。
〇2つ目
「腹筋部分のインナーマッスル」を鍛えるトレーニング。
ドローイングトレーニング
・必要なもの
ハンドタオル
・やり方
1：タオルを2つ折りにして床に置き、その上におへそ部分が乗るように仰向けで寝転がります。膝は立てた状態になりましょう。
2：お腹を軽く引っ込ませ、お尻を締め、下っ腹に力を入れて、腰の下のタオルをつぶします。右もしくは左手でタオルを引き、タオルが抜けない事を確認したら、そのまま3秒キープ×10セット×左右！
※可能なら、肩に力が入らないように。肩に力が入っていると肩が上がります。
この感覚を覚えられたら、立った状態で骨盤が後傾しすぎない範囲で同じ動きをしてみて下さい。お腹が引っ込み、肋骨が骨盤の真上に来るはずです。
〇3つ目
「胸を張れるように！」するためのストレッチ。
大胸筋のストレッチ
・必要なもの
壁
・やり方
1：画像のように壁に右(もしくは左)の肘から手を当てます。
×肘が下がりすぎていると大胸筋が伸びにくくなります。肘の高さは肩程度にしましょう。
2：右（左）足を一歩前へ踏み出し、身体を左方向へ捻ります。
右（左）の胸の前が伸びてくる感覚があればOK！
そのまま呼吸を止めずに20秒キープ×2セット×左右！
伸びにくい場合は力を抜いてリラックスしながら行う、もしくは肩甲骨を内側へ寄せるイメージで行っていくと伸びてくるはずです！
今回、ご紹介する内容は以上となります。
サッカーをしている小中学生は姿勢が悪い選手が多いです。
上手な選手でも怪我をしてしまっては試合に出られません。
身体のケアも練習の一環として、ぜひ取り入れてみて下さい。
ご質問等ございましたら、LINEの方からお気軽にお問い合わせください。
サッカー関連コラム
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
住所：沖縄県沖縄市安慶田1-1-4
TEL：098-989-7370
柔道整復師：石川瑞記
