アーチコラム 名古屋市で力強いシュートを打ちたいサッカープレーヤーへ
初めまして。
スポーツラボ鍼整骨院滝ノ水院の西島です。
私は鍼灸師とアスレティックトレーナーの資格を持ち、日々学生アスリートや一般の方たちに治療やトレーニングを伝えさせていただいています。
初めましての方に少しだけ自己紹介をさせていただきます。私は香川県出身で幼稚園の年中から大学生までサッカーをしてきました。
中学生、高校生の時には全国大会に出場したこともあり、全国大会や練習試合で戦った相手選手には現在のJ1リーグで活躍している選手もいました。
そんな選手たちはフィジカル、技術が高く、一番衝撃的だったのがシュートでした。
相手のシュートは入って自分のシュートはなぜ入らないんだ…
あの試合のあのシュートが入っていたら勝てたのに…
私と同じようにこんな悩みを持った選手たちもいるのではないでしょうか？
そんな悩みを解決して気持ちいいシュートが打てるようになるには何が必要かをお伝えしていきます。
まず、初めにみなさんにお聞きします。
強いシュートを打つためには何が必要だと思いますか？
・足の筋力を上げる
・足の振りを速くする
・繰り返し練習してボールへのミート力を上げる
中学生の私はこの３つだと思い、トレーニングをしました。
結果、少しだけシュートは強くなりましたがそのあたりから腰と股関節の付け根が痛くなるようになりました。
下半身の筋力アップは強いシュートを打つために絶対に必要になってきます。
しかし、下半身の力だけでは気持ちいいシュートは打てませんし自分のようにけがをして思ったようにボールを蹴れなくなることもあります。
強いシュートを打つためにトレーニングしたのにそれが逆にけがにつながるなんて悲しいですよね。
ここで改めて整理しておきますが下半身の筋力アップは絶対に必要です。
下半身の筋力だけに頼ったシュートがもったいないのです。
せっかく良い筋力があるのにそれを上手く使えないとトレーニングの成果は出ません。
じゃあどうすればいいのか？
それをここから深掘りしていきましょう！
みなさんはサッカー選手がボールを蹴る時の写真を見たことがありますか？
↓ベッカム選手 ↓中村俊輔選手
https://valor0code.com/nakamura-syunsuke-11626から画像を引用
https://www.football-zone.net/archives/322820 から画像を引用
今回選んだ２選手は世界の中でもフリーキックが上手い選手であり、
体を上手く使ってキックすることができる選手です。
ベッカム選手、中村選手ともにするどく曲がるカーブを武器にし、数々のゴールを決めてきました。
２選手とも体型はそこまで大きくなく体つきも細身のタイプです。
もし、この2選手が下半身の力だけでキックするような選手だったら世界で活躍するフリーキッカーにはなっていないと思います。
写真で見比べると右利き、左利きの違いはあるとはいえ2選手とも同じようなフォームでボールを蹴ろうとしています。
上半身に着目していただくと2選手とも腕を斜め上に振り上げ、胸を開いているのが分かると思います。
この上半身の使い方が強いキックのための重要なポイントなのです！
では、なぜ上半身を使うことでキックが強くなるのでしょうか？
結論を言うと「全身を使ってボールを蹴れるから」です。
下半身の力だけよりも下半身の力＋上半身の力を使えるほうが力の合計は多くなります。
こんな簡単なことでボールを強く蹴れるようになるのです。
今、結論を聞いて「なんだそんなことか」と思った選手いるのではないでしょうか？
監督やコーチから腕を上げてボールを蹴れと言われて、もう今まででそんなのやってきたよという選手いますよね。
私も小学３年生ぐらいで言われた覚えがあります。
そうなのです。サッカーをやっている選手なら言われることなのです。
そこでみなさんに聞きます。
その時に監督、コーチに「何で腕を上げるのか？」
聞いたことはありますか？
聞いた選手は答えを聞いて腕を使う意味を納得できましたか？
私は聞かずに見よう見まねで腕を上げてボールを蹴るようにしていましたが時間が経つと忘れて足だけでボールを蹴ることのほうが多かったです。
私と同じような選手が多いのではないでしょうか？
トレーニングでも勉強でもそれを何のためにやっているのかが分かっていないと長続きはしないし、成果が得られにくいですよね。
このコラムで上半身を使う意味を知っていただき、それならやったほうがいいなと思って取り組んでもらえるようにここから伝えていきたいと思います。
腕を上げることのメリットは２つあります。
1つ目は腕を上げると胸の筋肉、腹筋が伸ばされることで股関節の筋肉が伸び、
筋力が発揮しやすくなることです。
キック時の腕の役割はこの筋の機能的な連結を作ってあげることなのです。
簡単に言うと、キック時に使う股関節の筋肉とつながっている腹筋を同時に働かすために腕を上げて腹筋を伸ばしているのです。
腕を上げて同時に伸ばした筋肉をボールにインパクトするまでに一気に縮めることで全身の力を使ったキックが出来るのです。
ここで少し腹筋についても触れておきます。
今回取り上げる腹筋は体を捻る時に使う腹斜筋というお腹の真ん中のシックスパックの横の筋肉です。
https://qoly.jp/2020/08/28/bayern-5-muscles-iks-1より画像を引用
↓外腹斜筋 ↓内腹斜筋 ↓
サッカー選手がユニフォームを脱いだ時にシックスパックの横に発達した筋肉があります。
この筋肉が発達した選手は全身を使ったシュートに長けていると思います。
この腹斜筋と股関節の内側の内転筋は筋連結があり同時に働く状態を作って上げると
より強い力を発揮できます。
内転筋は片足立ちでバランスを保つ時や足を前に出すときに働く筋肉なのでフィジカルを強くしたい選手は一緒に鍛えることをおすすめします。
２つ目は腕を開いて上げることで上半身を安定させることです。
上半身が安定することで下半身を思いっきり動かすことが出来るのです。
腕を開いて上げるという動作をするとそこにはその動きを続けてさせようとする力が働きます。この抵抗する力が体を止めようとする動き、すなわち上半身を安定させることになります。もし、腕を使わないとこの力は働かず、上半身は安定しません。デコピンを例に挙げると、親指で中指を止めたところからするのと親指で止めずにするのでは威力は全然違います。
これとキックも同じで上半身で親指のような安定感をつくることで、思いきり足が振りぬけて強いシュートが打てるのです。
少し長くなりましたが上半身の大事さは分かってくれましたか？
ここからトレーニングをお伝えしていきますがここまでの内容とつなげて考えていけるとすごくやりがいが出てくると思いますのでぜひお願いします。
今回は３つトレーニングをやっていきます。
１つ目は胸の動きを出すトレーニング
２つ目は腹斜筋と内転筋を同時に使うトレーニング
３つ目は上半身と下半身を連動させて使うトレーニング
では、さっそく１つ目からやっていきます。
１つ目は「胸郭リロケーション」です。
まずは胸を広げるトレーニングです。
ポイント
・下の手と足が曲がらないように伸ばします
・上の足は９０度で膝がボールから浮かないようにします
・脇腹から胸郭を大きく円を描くように動かしていきます
・なるべく指先で地面を触って動かしていきます
・左右5周ずつやりましょう
2つ目は腹斜筋と内転筋を同時に使う「クロスクランチ」です。
ポイント
・途中で体を捻るのではなく、最初から捻りながら体を上げていきます
・キックモーションを意識して開いたところから手と足を同時に捻ります
・左右15回ずつやってみましょう
3つ目は「ラテラルキックモーション」です。
このトレーニングは上半身と下半身を連動させて動かし、キックモーション時の内転筋と腹斜筋を同時に使う感覚を身につけるものです。
この姿勢をキープするためには前鋸筋（脇の下の筋肉）で体を支える必要があり、試合中に横から相手に当たられた時に手で相手をおさえてシュートするのにも役立ちます。
ポイント
・脇の筋肉で体を支え、体は一直線でキープする。
・体を縮める、伸ばす時に体がくの字に曲がらないようにする
・左右15回ずつやってみましょう
最後に。
ここまで強いシュートを打つためには何が必要かをお伝えしてきました。
今回紹介したトレーニングは3つですが、まだまだ他にもあります。
途中で下半身の筋力も大事ということをお伝えしたのでここで下半身のトレーニングについて他のスタッフが書いたコラムもご紹介しておきます。
遠州（袋井市、磐田市、掛川市周辺）でシュート動作に悩みや痛みがある君へ
https://www.arch-treat.com/news/detail/260
静岡市でフィジカルを強くしたいサッカー少年たちへ
https://www.arch-treat.com/news/detail/270
下半身のトレーニング、今回紹介したトレーニングをぜひ実践していただき、
キーパーが一歩も動けないような強いシュートを打ちましょう！
当院ではケガの治療やリハビリとは別に痛みがなくてもパフォーマンスアップを目的としたトレーニング指導も行っています。今回のテーマの強いシュートを打ちたい選手、フィジカルを強くしたい選手、足を速くしたい選手などスポーツをしている学生アスリートや一般の方など、どなたでも大歓迎です。スタッフが個々に合ったトレーニングメニューをご提案し、指導させていただきます。
お悩みや気になることがある方はお気軽にご相談ください。
スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水院 西島勇気
お問い合わせはこちらから
スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水
愛知県名古屋市緑区滝ノ水4－107
TEL 052－842-8330
