アーチコラム 名古屋市で登山中に膝が痛くなってしまう方へ
こんにちは。私は名古屋市 緑区にあります、スポーツラボ鍼整骨院滝ノ水で柔道整復師として勤務している安藤 麟と申します。
今回は登山と体の痛みのお話です。
名古屋市のハイカーの皆さん、とうとう山の夏がやってきましたね。アルプスの雪も少なくなり、きれいな緑と青い空を堪能できる季節となりました。
今まで低山でトレーニングをしていらっしゃった皆さんも夏山に登る計画をたてているのではないでしょうか？
さて、そんな楽しい登山ですが、どうしても切り離せないものがあります。
それが、登山中の膝の痛みです。
みなさん山でこんな経験をしたことはありませんか？
・途中で膝が笑ってしまい思うように歩けなくなった。
・途中で膝が痛くなった。
・途中で膝周りの筋肉をつってしまった。
味わったことがある方は多いのではないでしょうか？
私自身山に登るのですが、やはり途中で座って膝をさすっていらっしゃる方や、足を引きずるように歩く方をお見かけすることがあります。
せっかく山にきたのに自分の膝が言うことを聞かずピークを諦めやむなく下山…そんなお話もよくお聞きしますが、とても悔しいですよね。
それではなぜ膝が痛くなってしまうのでしょうか？
まずは膝の構造から見てみましょう。
膝関節は、脛骨、腿大骨、膝蓋骨から構成されます。
構造は他の関節とは大きく違い、骨同士がはまりこんでおらず
骨の上にもうひとつの骨が乗っかっているだけ、という状態に近いです。
そのためよく動く反面とても不安定であり、
周りの筋肉や靭帯などによって補強されています。
この構造が膝を痛めてしまう原因に繋がってきます。
もし膝周りの筋肉などが固まってしまったら、膝の動きはかなり制限されてしまいます。
その状態で膝に頼って行動していれば、オーバーワークとなり、膝に痛みが出ることがあります。
これは比較的高い年齢層の方に多くみられます。
膝の動きがよくないと感じていらっしゃる方はこちらもぜひご一読ください。
→URLhttps://www.arch-treat.com/news/detail/196
若い方でも油断はできません。
行動するときに膝に頼りすぎてしまえば、何千歩、何万歩と歩くうちにだんだんと膝周りの筋肉が疲れてきます。
そうすると、筋肉をつってしまったり、正常な動きができなくなるため膝が不安定になり
痛みが出てしまうこともよくあるのです。
それでは、膝に頼りすぎず歩くためにはどうしたらよいのでしょうか。
それは「重心」と「膝のねじれ」が鍵を握っています。
まず「重心」について考えていきましょう。
これから登りと下りの足運びの写真を２枚ずつお見せしますので見比べてみましょう。
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それぞれかなり違っていますね。
あなたの歩き方はどちらに近いですか？
さて、この登りと下りの写真の違いには共通するものがあります。
それが「重心」の位置です。
歩くときに負担がかかるのは前に出した足ですが、この「重心」の位置によってこの負担が増減するのです。
まず、原則として重心が関節から遠ざかるほど、関節にかかる負担は強くなります。
わかりやすく例えると、重いバッグを肘を曲げて持つとき、手で握って持っていると疲れますよね？しかしこれを腕に引っ掛けて持てば楽になります。
バッグが肘から遠ければ支える力がより必要になり、近づけば同じ力でも楽になります。
先ほどの写真でいうと、膝から身体の重心が遠ざかることで膝への負担が強くなり、近くなれば負担を減らすことができます。
歩くときに身体には体重の3倍ほどの負担がかかります。
全てを膝で受ける訳ではありませんが、膝から重心が遠くなれば、限りなく膝にかかる負担は増えます。
その状態で何千、何万歩と歩くわけですから、膝には相当なダメージとなります。
これが下りともなればさらに負担は増えてしまいます。
逆に重心を出す足にしっかり乗せることができれば、膝の負担が減るだけでなく、
より強い股関節やお尻の筋肉などを使えるようになるため、負担の少ない歩きにすることができます。
さらに、バランスを保ちやすくなるため不安定な道での滑落や転倒のリスクも減らすことにも繋がります。
ほんの些細な重心の違いでも、積み重なれば大きな変化につながるのを理解していただけたのではないでしょうか？
続いて「膝のねじれ」についてです。
まずこの写真をご覧ください。
歩くとき、写真のようにつま先が外に向きすぎたり、膝が内側に入ったりしていませんか？
膝には特に弱い動きがあります。それが「ねじる動き」なのです。
膝は筋肉や靭帯によって安定性を得ていると先ほど説明いたしましたが、この筋肉や靭帯も実はねじりのストレスにはあまり強くないのです。
写真のような歩き方をしている方は、足をつくたびに膝にねじりを加えてしまいます。
この状態でずっと歩いていると、気づいた時には膝が痛くなっていたり、長期的なものだと、膝の変形につながる可能性もあります。
歩くときに膝がねじれているかどうか簡単にチェックする方法があるのでご紹介します。
まず足を前後に開き、続いて前に体重をかけ、膝を出していきます。
この時につま先よりも内側に膝が入ってしまった場合、歩くときに膝をねじっている場合があります。
もしも膝が痛い方がこれに当てはまった場合、このねじれを治せば痛みを改善できるかもしれません。
今回はこのねじれを止めるための、簡単なテーピングをお伝えいたします。
まずは伸縮性のあるテープを用意しましょう。
テープを巻くときはつま先を前に向け、足をついて軽く膝を曲げ、普段のねじれをなくした状態で巻くとより効果があります。
テープは少し長めに2本用意しましょう。
1本目はすねの外側から貼って、膝の裏を通り、太ももへと貼ります。
すねを内側へねじりながら貼るとより効果があります。
このテープにより膝のねじれを戻し、本来の状態に近づけることができます。
2本目は同じくすねの外側から貼り、引っ張りながら膝のお皿の内側を通って太ももの中心へと貼ります。
このテープによって膝が内側に入りにくくなり、ねじれのストレスを減らすことができます。
テーピングはサポートや固定など、あくまでも応急処置として用いられることが多いです。
しかしテーピングで正しい姿勢にした状態で動くことで、
皮膚や筋肉が正しい動きや位置に定着し、再び姿勢が崩れるのを防止することもできます。
今回お伝えしたテーピングをぜひ次の山行でお試しください。
今回は登山と膝の痛みと対処法についてお話させていただきました。
名古屋市はじめ全国のハイカーのみなさん、いかがでしたか？
膝の痛みに長年悩んだ方や最近気になり始めた方、きっと多くいらっしゃることでしょう。
膝に抱えた爆弾を気にせず山に登るため、まずはご自身の動きの癖を知り、より負担の少ない動きを習得しましょう。
皆さんの今後の登山がより良いものになるよう祈っております。
尚、私たちは日頃痛みに対する治療や、動作や姿勢を分析し、個人にあったトレーニングで皆さんをサポートさせていただいております。
何かお身体に対するお悩みをお持ちでしたら、お気軽にお問い合わせください。
ご清覧ありがとうございました。
スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水 安藤 麟
TEL 052－842-8330
