運動前ストレッチ,運動後ストレッチ,スタティックストレッチ,ウォーミングアップ,クールダウン

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アーチコラム 運動前、運動後のストレッチの使い分けについて

 

 

こんにちは。アスリート鍼灸整骨院の脇田です。

私は、柔道整復師とアスレティックトレーナーの資格を持ち、一般の方や学生さんに対して、

治療やリハビリ、パフォーマンスアップのためのトレーニングを伝えさせていただいています。

 

今回は、

「運動前と運動後のストレッチの使い分け」について

お話をさせて頂きたいと思います。

 

ストレッチには、

筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、

精神的な緊張を解いたりする役目があります。

そのため、ストレッチを行わずに強度の高い運動を行うことは、

スポーツ傷害やパフォーマンスの低下に繋がります。

 

  

運動後に強く痛みが出た場合はこちら

 

 

しかし、ストレッチにはいくつか種類があり、

競技者の状態や場面、目的に合わせて正しく使い分ける必要があります。

 

例えば、運動前のウォーミングアップで行うストレッチの目的は、

あらかじめ身体の活動レベルを高め、身体の動きを円滑にすることです。

筋肉・関節・神経を刺激することにより、関節可動域を広げ、傷害を予防し、

パフォーマンスを向上させる為に行わなければいけません。

 

逆に、クールダウンに行うストレッチには、運動による筋肉の緊張を緩和し、

 

運動によって生じた疲労物質の除去。短縮した筋肉を元の状態に戻す目的があります。

そのため、反動をつけずにリラックスしてストレッチを行うことが必要です。

 

このように場面に応じたストレッチを選択するために

今日は、代表的なストレッチを3種類お話していきます。

 

 

まず1つ目のストレッチは、

「スタティックストレッチ」です

 

 

 

このストレッチは、反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、

その伸ばした状態を維持するという方法です。

最も安全に伸張運動を行い柔軟性の向上が得られるストレッチで、

部活などで行われているストレッチは、このストレッチです。

 

このストレッチは、ゆっくり伸ばして行うストレッチなので、

動く直前に行うと身体がリラックスしすぎてしまい

上手く力発揮が出来なくなります。

なので、

運動前の初期や運動後に行うべきストレッチです。

 

2つ目は、

「ダイナミックストレッチ」です。

 

 

 

  ↓

 

  ↓

  

これは、相反性神経支配を利用したストレッチです。

 

筋肉には、主動筋と拮抗筋という作用があり、筋肉を収縮させて力を発揮する時

その収縮している筋肉を「主動筋」、反対側の伸張されている筋肉を「拮抗筋」といいます。

相反性神経支配とは、この片方が収縮しているとき反対側の筋肉は伸張するという

筋肉の特異的な性質のことをいいます。

 

「ダイナミックストレッチ」は、筋肉の収縮を利用して大きな可動域を作り出すことが出来ます。

このストレッチは、運動前のスタティックストレッチの後に行うのが望ましい とされています。

 

3つ目のストレッチは、

「バリスティックストレッチ」です。

   ↓

 

 

これは、反動や弾みをつけて行うストレッチで、伸張反射を利用して行います

伸張反射とは、急激に筋肉が伸ばされると、それ以上筋肉が伸びてダメージを受けないように

その筋肉を収縮させて保護しようとする動きのことです。

このストレッチは、競技の動きを取り入れながら行うことが出来ます。

 

これもダイナミックストレッチ同様、

運動前に行うべきストレッチです。

 

 

まとめると、

運動前 → スタティックストレッチ

         (競技者の自己管理とコンディショニングチェックとして行う)

          ↓ 

       ダイナミックストレッチ

       バリスティックストレッチ

 

運動後 → スタティックストレッチ     

 

これが望ましい方法になります。

 

このように、ストレッチを行う場面によって選択するストレッチは異なってきます。

正しいストレッチをする事で、傷害の予防だけでなく、本来のパフォーマンス発揮に繋がります。

 

また、ストレッチの前には筋肉をほぐすリリースをする事も推奨されています。

当施設では、それぞれのお身体に合わせた、リリースやストレッチの方法を提案しています。

スポーツでのお身体のお悩みがありましたらぜひ、ご相談下さい。

 

 

 アスリート鍼灸整骨院 

瀬名川店 脇田 聖

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