バレーボール、ジャンプ力をアップ、上げる方法(袋井アスリート鍼灸整骨院)

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アーチコラム バレーボール、ジャンプ力をアップ、上げる方法(袋井アスリート鍼灸整骨院)

 

 

バレーボールをしている皆さん、「ジャンプ力を上げたい!」常に考えていて、色々な方法を試した経験があるかと思います。

今回は、ジャンプ力アップの方法をお伝えしていきたいと思います。

 

 

 

ジャンプ力を上げるには大きく2つの方法があります。

 

ジャンプに必要な筋肉を鍛え強くする。

シンプルで一番わかりやすい方法です。しかし、時間がかかることと、やり方次第で怪我をしてしまうことや、逆にジャンプ力が下がってしまうことも。

言ってみると簡単ですがやってみると難しい方法です。

 

身体の使い方を上手にすること。

これは、上手な人はもともと感覚でわかっていて無意識にできています。

例えば、ジャンプの際に腕を思い切りふりあげた方が高く跳べます。脚の力+腕ふりで出た遠心力の力なので、脚の力だけより高く跳べます。

身体全体が連動して動いていけば、筋肉を鍛えなくてもジャンプ力が上がります。

今、上げた例は腕ふりですが他にも色々あります。その中の一つをお伝えします。

 

 

皆さん、ジャンプの直前の足のつき方を意識したことはありますか?

 

踵から地面に足がつくパターン

 

つま先から地面に足がつくパターン

 

意識したことがない方は一度、助走をつけて跳んでみてください。

 

 

どちらでした?

この2パターンで身体の使い方が上手なのは、「つま先から地面に足がつく」方です。

 

 

なぜ「つま先から地面に足がつく」方がいいのか、それはアキレス腱反射が使えるからです。

アキレス腱反射とは、アキレス腱に瞬間的に伸ばされる刺激が加わると、腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)がキュッと縮まるというものです。これは無意識にはたらきます。

このアキレス腱反射での筋肉の収縮は、通常通りに力を入れるよりも瞬間的に大きな力が出せるんです

 

 

 

このように腓腹筋とヒラメ筋はアキレス腱に繋がり、踵の骨についています。 

 

なので、右の図のように腓腹筋、ヒラメ筋が収縮するとアキレス腱が踵を引き上げつま先が下にさがります。

逆に、つま先が上に上がるとアキレス腱は引っ張られます。

 

 

 

つま先から地面に足がつく」ジャンプだと、

 左足をみてください。

つま先下にさがっている

アキレス腱、引き伸ばされていない状態

 

 

地面に接したことでつま先上に上がる

アキレス腱引き伸ばされる

 

アキレス腱反射で腓腹筋、ヒラメ筋収縮

アキレス腱が踵を引き上げ、つま先が下がる

地面を蹴りジャンプ

 

 

アキレス腱反射は通常より大きな力を瞬間的に出せるので、ジャンプ力アップ!

という仕組みです。

さらに、アキレス腱反射での腓腹筋ヒラメ筋の収縮なら通常より疲労が少ないので、バレーの試合中もジャンプ力が落ちにくいというメリットもあります。

 

 

踵から地面に足をつくジャンプ

つま先が上を向いた状態

アキレス腱は引きのばされてる状態

初めから、伸ばされてるので反射が起きない。

 

 

 

 

理屈はわかりました。

さあ、これでジャンプ力アップだ!とはなりませんね。

今までやっていなかったのに急にやってもできないのが人間です。

 

最後にアキレス腱反射を上手く使うためのトレーニングを一つお伝えします。

足のつき方は良くても、アキレス腱反射が上手く出来ていないパターンもあるので、やってみてください!

 

 

 

 

アンクルジャンプ

アキレス腱反射を身体に覚えこませるトレーニングです。

股関節、膝を使わずに、足首と腕ふりの力だけでジャンプしていきます。

 

 ①つま先から地面に足をつける。

 

 

②踵を一瞬地面につくかつかないかまで下げる。

この時膝はあまり曲げない。

 

 

③腕を前に振り上げ、ジャンプ。

この時に力まない。

 

 

このアンクルジャンプを一日、20回×2セットやってみましょう。

トレーニング後、ふくらはぎが疲れている場合はアキレス腱反射を上手く使えていないのでトレーニングのやり方に改善が必要です。

 

一人でやっていて、トレーニングの何を改善したらいいかわからない、自分は何のトレーニングをすればいいのかわからない、そんな悩みを抱えている方いつでもご相談ください。

 

袋井アスリート鍼灸整骨院 石川瑞記

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