アーチコラム ランニングの悩みを解決！快適な走りは「靴のサイズ」と「インソール」が鍵
【ランニングの悩みを解決！快適な走りは「靴のサイズ」と「インソール」が鍵】
長距離ランニングを楽しんでいる皆さん、シンスプリント、ランナー膝、足底筋膜炎など、体の痛みや不調に悩まされていませんか？「頑張ってトレーニングしているのに、なぜかいつも同じところが痛くなる…」そんな経験があるなら、もしかするとあなたのランニングシューズの選び方や、インソールに問題があるかもしれません。
目次
実は、ランニングのパフォーマンス向上と怪我の予防に、「適切な靴のサイズ選び」と「インソールの活用」が驚くほど大きな影響を与えます。
今回は、この2つの重要ポイントを徹底解説します。
①「靴のサイズ」は想像以上に重要！たった1mmが大きな差に
「ランニングシューズは少し大きめが良いって聞いたから…」「普段履いているスニーカーと同じサイズでいいや」そう考えている方は要注意です！ランニング中の足は、着地の衝撃で微妙に広がり、前に滑ることもあります。そのため、普段の靴とは異なる視点でサイズを選ぶ必要があります。
『なぜ適切なサイズが大切なの？』
衝撃吸収と安定性: サイズが合っていない靴は、足への衝撃をうまく吸収できず、膝や股関節、腰への負担が増大します。特に大きすぎる靴は、着地時に足が靴の中で滑り、安定性が損なわれて怪我のリスクを高めます。
摩擦と水ぶくれ: 小さすぎる靴は、指先が圧迫されて痛みが出たり、足の側面の痛みの原因になります。また、大きすぎる靴も、足が靴の中で動きすぎて摩擦が起こりやすくなり、水膨れの原因となる可能性があります。
足のアーチのサポート: そもそもランニングシューズは、足のアーチを適切にサポートするように設計されているものが多いですが、サイズがずれると、このサポート機能が十分に発揮されず、足底筋膜炎などの原因となることがあります。
ランニングフォームへの影響: 足元が不安定だと、無意識のうちにフォームが崩れ、余計な力が入ったり、特定の部位に負担が集中したりすることがあります。
『正しい靴のサイズの選び方』
サイズをしっかり測ってもらいましょう: 足の大きさは足長（足の縦の長さ）だけではありません。足幅（足の横幅）や足囲（足の厚み）も大切になってきます。靴は縦の長さだけでなく、横幅を選べるものがあります。また靴の種類によっても細身であったり、ゆったり目であったりしますので、大切なポイントになります。
つま先に「捨て寸」を確保: 最も長い指のつま先に、約0.5cm〜1cm（親指の幅くらい）の「捨て寸」と呼ばれるゆとりがあるか確認しましょう。これは、ランニング中に足が前に滑ったり、指が伸びたりするスペースです。これ以上の余りスペースがあると足が動きすぎてすぎてしまう原因になります。
実際に25.０cmと書いてある靴は実寸25.７cmなど捨て寸を設けて作ってくれている物が多いですので、25.０cmだから26.０cmなどと大きい靴を選ぶと大きすぎている可能性があります。ご自分の履かれている靴の中敷きに踵を合わせて足をのせて確認してみてください。
かかとのフィット感: かかとがしっかりホールドされ、浮いたり滑ったりしないか確認します。また、外から触った時に踵の部分が硬くしっかりしているものの方が安定感は高いです。
靴の柔らかさ： 靴を曲げたときに真ん中でぐにゃっと曲がってしまうものや捻ったときに柔らかすぎるものは、走っていて足に負担がかかってきます。
足の甲の締め付け感: 靴ひもを締めたときに、甲の部分が締め付けられすぎず、程よくフィットしているか確認します。きつすぎると血行不良の原因に、緩すぎると足が安定しません。
専門店での相談: 痛みやランニングをしていてお悩みがある場合、サイズや足の形、走り方を見てもらい、アドバイスを受けるのが最も確実です。
②「インソール」は第2の足！カスタマイズで怪我を予防
ランニングシューズに、一人ひとりの足に合わせて作られるオーダーメイドインソールを入れてあげることで、ランニングの快適性が劇的に向上し、多くの怪我の予防につながります。
『インソールには既成のインソールとオーダーメイドインソールがあります。』
既成インソール: スポーツ用品店などで手軽に購入でき、種類も豊富です。タイプ別に分かれていることが多いため自分に合っていれば良いですが、たまに合っていないものを使用されていて痛みが出てしまう方もいます。
オーダーメイドインソール: 足の専門家が、一人ひとりの足の形状、アライメント、走り方に合わせて作成します。費用はかかりますが、最も高い効果が期待でき、痛みや怪我を抱えている方には特におすすめです。
当院では姿勢や歩行、ランニング動作を分析し、インソールパッドをmm単位で削り作成しております。
痛みがある場合、インソールはクッション性を良くしてふわふわにしておけばOKというものではありません。
『なぜインソールが効果的なの？』
アーチサポートの強化: 足のアーチは、着地の衝撃を吸収する重要な役割を担っています。インソールは、このアーチを適切にサポートすることで、足底筋膜炎やシンスプリント、アキレス腱炎などの足部の怪我のリスクを低減します。
アライメントの改善: 足のアライメント（骨の並び）が崩れていると、膝（ランナー膝、鵞足炎）、股関節、腰に負担がかかりやすくなります。インソールは、足のアライメントを整えることで、体全体のバランスを改善し、これらの怪我を予防します。
衝撃吸収性の向上: インソールを入れることで、着地時の衝撃をさらに吸収し、足や関節への負担を軽減します。
安定性の向上: 足が靴の中でブレるのを防ぎ、より安定した着地と蹴り出しをサポートします。これにより、無駄な動きが減り、効率的なランニングフォームへと導きます。
疲労軽減: 適切なサポートと衝撃吸収により、足や筋肉への負担が減り、長距離ランニング時の疲労感を軽減する効果も期待できます。
③ まとめ
長距離ランニングを安全に、そして長く楽しむためには、「自分にぴったりのランニングシューズを適切なサイズで選ぶこと」、そして「必要に応じてインソールを活用すること」が非常に重要です。
これらを最適化することで、
・足の痛みや怪我の予防
・ランニングフォームの改善
・パフォーマンスの向上
・疲労の軽減
といった多くのメリットが得られます。
今のランニングシューズが合っていないと感じる方、インソールを使ったことがない方は、ぜひ一度、当院で専門家のアドバイスを受けながら、靴のサイズとインソールを見直してみてはいかがでしょうか。快適なランニングライフが、きっとあなたを待っていますよ！
スポーツラボ鍼整骨院
岩瀨 優子
