アーチコラム 【保存版】野球選手のための腰痛予防トレーニングガイド
腰痛を抱える野球選手必見！効率的なトレーニングと予防法
目次
野球選手にとって、腰痛は避けて通れない課題の一つです。
特に「腰椎分離症」は投球やスイング時の繰り返し動作や姿勢の問題が原因となりやすい疾患で、放置すれば競技パフォーマンスに大きな影響を及ぼします。
この記事では、アスレティックトレーナー兼鍼灸師としての視点から、腰痛に悩む選手に向けたトレーニング方法や予防のポイントをご紹介します。
1. 野球と腰痛の関係
野球の動作は、身体を強くひねる動きが多いため、腰椎（背骨の下部）に大きな負荷がかかります。特に以下のような状況が腰痛を引き起こしやすいです
- 投手: 投球時に体幹が不安定だと、腰部への負担が増大。
- 打者: スイング時の左右非対称な動作が腰部の片側に負担をかける。
- 守備: 突発的な動きや、しゃがむ姿勢を繰り返すことで腰が疲労。
さらに、成長期の選手は骨の柔軟性が低いため、腰椎分離症になりやすい傾向があります。早期の対応が重要です。
2. 腰痛予防のためのトレーニング
腰痛を防ぐには、腰部にかかる負担を胸郭や股関節を使い軽減し、全身のバランスを整えることが大切です。
以下のトレーニングを取り入れてみましょう。
(1) 体幹トレーニング
腰を守るためには、腹横筋や内・外腹斜筋を鍛える必要があります。
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プランク:
- 姿勢を維持するだけで体幹全体を強化できる。お尻が上がりすぎたり落ちたりすることに注意
- 初心者は20秒から始め、徐々に時間を伸ばす。
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デッドバグ:
- 仰向けで手足を交互に動かしながら体幹を鍛える動き。
- 腰を床につけたまま行うことで、腰への負担を軽減。
(2) ヒップストレングストレーニング
腰の負担を減らすためには、股関節周囲の筋力も必要です。
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ヒップリフト:
- 椅子に腰かけ上半身の位置を前に持っていく
- 前に行ききったらお尻を上げ5秒キープを10セット。
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スクワット:
- フォームに注意して行えば、全身の連動性も向上。
- 無理のない負荷（体重のみ、または軽いダンベル）で実施。
(3) 柔軟性を高めるエクササイズ
筋肉の柔軟性が低下すると腰に余分な負担がかかります。特に太ももの裏（ハムストリングス）や腰周りの柔軟性が鍵です。
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キャット＆ドッグ:
- 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりして腰の可動域を広げる。
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ハムストリングスストレッチ:
- 椅子に座り足を前にだして上半身を前に倒してもも裏のストレッチ。
3. 腰痛を悪化させないためのポイント
トレーニングだけでなく、日常生活や練習中の注意点も重要です。
(1) 正しい姿勢を意識する
姿勢が崩れると、特定の部位に負担が集中しやすくなります。投球やスイング時はもちろん、立位姿勢や歩行動作も見直しましょう。
(2) 身体ケアを管理する
身体の柔軟性（特に股関節・胸郭）を常にキープすることが重要
(3) 痛みがあるときは無理をしない
「少しの痛みだから」と放置すると、症状が悪化し競技復帰に時間がかかることがあります。早期にスポーツラボに相談しましょう。
4. 腰痛改善はお任せください！！
腰痛に悩む野球選手は、自分だけで解決しようとせず、私たちに相談ください！
- 鍼灸施術: 筋肉の緊張を緩め、血流を改善することで腰痛を緩和。
- トレーナーのアドバイス: 適切なトレーニング計画を立て、フォームを見直す。
まとめ
腰痛は野球選手にとってパフォーマンス低下だけでなく、長期的なキャリアにも影響を及ぼす可能性があります。体幹を中心にトレーニングを行い、腰への負担を減らす工夫をすることで、腰痛を予防・改善することができます。また、痛みが強い場合は、早めに専門家に相談することが最善の解決策です。
「腰痛ゼロ」で全力プレーを目指し、野球人生をより充実したものにしましょう！ ⚾
