アーチコラム 静岡市に住んでいる瞬発力に興味のある学生や選手の方へ
こんにちは。静岡市瀬名川にあるアスリート鍼灸整骨院の木下です。
私は柔道整復師の資格を持ち、お身体に痛みや悩みのある方への治療やリハビリ、
パフォーマンスアップトレーニングなどを行っています。
今回は瞬発力についてお話します。
目次
①瞬発力に必要な要素
今回瞬発力に必要な要素として３つお伝えしたいと思います。
1つ目は体幹です。
体幹がなぜ大切かというと、上半身の体のブレを無くす必要があるからです。
瞬発力をつけるには一瞬の大きな力に耐える体作りが大切です。
そのためには体幹トレーニングが必要になってきます。
2つ目は床反力です。
床反力とは床を蹴ることで自分に返ってくる力のことです。
床を強く蹴ることによりその分強い床反力の獲得に繋がります。
わかりやすい例を挙げると硬いバスケットボールを床に向かって強く投げた時と弱く投げた時にどちらが高く跳ね上がるでしょうか？
強く投げた方が高く跳ね上がると思います。これは強い力でボールを床に投げた分
床反力によりボールが高く跳ね上がってきます。
このことから反力の獲床得は瞬発力に必要な要素となります。
3つ目は重心の置き所です。
これはサッカーやバスケットボール、ラグビーでは切り返し動作をよく使うと思います。
その切り替えし動作の重心の位置はすごく大切になってきます。
それでは切り返しの瞬間の重心の位置はどこに置くと切り返しが上手くいくでしょうか。
切り返し動作を速くするためには重心を切り返す進行方向に置くことが重要になってきます。
それでは下の3つの写真でどの写真が上手く重心を乗せることができているでしょうか。
この3つの写真で進行方向に重心をうまく乗せているのは真ん中の写真です。
それでは右と左の写真は真ん中の写真と比べてどこが違うのでしょうか。
まず右の写真は上半身の位置です。右の写真の上半身の位置は進行方向とは逆に流れてしまっています。
そのため重心の位置は進行方向とは逆に重心が乗ってしまっています。
次に左の写真の上半身は進行方向に残っているのでいい感じには見えますが、
今回は下半身に注目してください、真ん中と比べてお尻が進行方向と逆に行ってしまっています。
この状態だと上半身はせっかく進行方向に向いてはいますがお尻が流れてしまうことで重心としては逆方向になってしまいます。
このことから真ん中の写真が上手く重心が乗せていることになります。
瞬発力をつけるにはまずこの3つの要素を意識できるといいと思います。
②１歩目を速くするステップの種類
今回紹介するステップはスプリットステップと抜重ステップを紹介したいと思います。
まずスプリットステップについてです。
スプリットステップとはサッカーのシュートを打たれる瞬間やバレーボールのスパイク打たれるときに使うことが多いです。
スプリットステップとはボールを打たれる際軽くジャンプをして両足を開き重心を整えて
前後左右に素早く動くとこができる状態を作るステップです。
特に左右の動きに強いと言われています。
次に抜重ステップです。
抜重ステップとは行きたい方向を判断した瞬間に抜重して行きたい方向とは真逆に足をついてスタートします。
ここステップは特に前に行くときに強いステップと言われています。
サッカーのキーパーでの１対１で距離を詰めるときやテニスの守備の際使われることが多いです。
この２つのステップのことを知っておくだけでもライバルに差をつける事が出来ると思います。
③瞬発力をつけるためのトレーニング
最初にダイアゴナルと言うトレーニングを紹介します。
ダイアゴナルは体幹トレーニングの一つで走りだす瞬間は片足の状態になり
その時の体幹のブレをイメージした体幹トレーニングです。
まず写真①のような四つん這いの形から始めます。
そこから写真②のように左右別の手足を水平に上げてそこでキープします。
キープする時間はまず30秒から始めるのがおすすめです。
次にシザーズというトレーニングを紹介します。
シザーズは中殿筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは横の切り返し動作のお尻が行きたい方向の逆に流さないためのトレーニングです。
まず写真のように横に寝て上の足は延ばした状態にします。
その時に上から見ると体とあしが一直線になるようにしましょう。その一直線の状態で足を出来るだけ高く上げてください。
上げていくときに骨盤を動かさないようにするために片方の手で骨盤をこていしておきます。
この動作を10回程度行ってください。
次にアンクルジャンプです
アンクルジャンプは床反力の獲得に必要なトレーニングです。
アンクルジャンプは出来るだけ膝、股関節を使わないように足首だけを使って床を蹴りジャンプします。
特に着地の時に写真のように膝曲がって内側に入らないようにして下さい。
回数は10回か20回ほど行ってください。
上記のトレーニングを行うことで瞬発力に必要な体幹、床反力、筋力がついてきます。
④まとめ
瞬発力をつけていくにはいろいろな体の連動が必要となってきます。
例えば今回説明したトレーニングを一度やると効果が出るのではなくトレーニングを続けていくことで結果として伸びてきます。
このトレーニングをただやっていくのではなくどこの筋肉を使っているかが重要になってきますので
そこの意識をわすれないようにしてください。
今回は瞬発力について説明させていただきました。
学生でパフォーマンスアップにお困りな方や怪我の痛みで困っている方がいましたらお気軽にご相談ください。
私たちは歩行動作や姿勢を一つ一つ分析して痛みを手技だけでなく
インソール作成やトレーニングをして無くしていきます。
今痛みで困っている方やパフォーマンスアップに困っている方がいましたら
ぜひお待ちしております。
最後までご清聴ありがとうございました。
アスリート鍼灸接骨院 瀬名川
