アーチコラム ジャンパー膝で膝の痛みがあるバレーボール選手は必ず見てください！！（千種）
こんにちは。
スポーツラボ鍼接骨院の藤田です。
皆さんはバレーボール中のジャンプ動作で膝に痛みが出たことがありませんか？
今回はジャンプ動作を繰り返し行うことで起こる「ジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）」についてご説明します。
目次
①ジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）とは
ジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）とは強度の高いジャンプを繰り返すことで膝蓋靭帯（お皿の下辺り）が牽引され膝の前面が損傷することです（図の赤丸）。
症状は膝蓋骨（お皿の下）の痛み、長時間椅子に座る、階段を登る、ジャンプする際に痛みが出るなどです。
ジャンパー膝はトレーニングの負荷量やトレーニング頻度が多い、運動と運動の合間の休息が短い、体のケアが不十分、大腿四頭筋•ハムストリングスが硬いなど様々な原因が挙げられます。
②ジャンパー膝に対する治療とリハビリ
治療は安静にしているだけでは治りません！安静は一時的に痛みを引かせることはできますがスポーツをやると同じ痛みを繰り返してしまいます。
そこで大事なのは膝にかかっている負荷をかけない身体にすること。
膝に負荷をかけないようにするには「股関節を上手く使う！」です。
膝関節は股関節に比べて小さな関節です。
その膝関節でジャンプ動作を行ってしまうと膝のキャパオーバーとなり痛みが出てしまいます。
股関節の筋肉を上手く使いこなすことで膝への負担は減らすことができます！そのような股関節を使えるようにする方法はストレッチやトレーニングを行うことです。
ストレッチ、トレーニングを行うことで普段使えていない股関節周囲の筋肉を使えるように身体に覚えさせ姿勢の変化が見込まれます。
正しいストレッチやトレーニングを行い、膝に対して過剰な負荷をかけないようにしましょう。
また、リリース（ほぐし）をすることも大事です。
リリースとは筋膜（筋肉を覆う膜）の伸長性や筋肉の動きを回復させることです。
リリース方法はラクロスボールなど（拳サイズのボール）を利用して固まった筋肉をほぐしましょう。
リリース、ストレッチ、トレーニングの順番でやることでより姿勢改善が見込まれます。
そして、ジャンパー膝の方にやって頂きたいのはハムストリングスという太もも裏の筋肉のストレッチ、トレーニングです。
この部分が使えていないと膝に負荷がかかってしまいます。
ハムストリングスを利用するストレッチ、トレーニングを紹介しますのでぜひ試合前後、練習前後にぜひやってみてください！
①ハムストリングスストレッチ
椅子に浅く座り膝を軽く曲げ、つま先を上げた状態で上半身を背筋真っ直ぐのまま前に倒す。
②スクワット
足を肩幅に開き爪先と膝が真っ直ぐ前に向いた状態で立つ。
膝が前に出ないようにお尻を後ろへ引く。
上半身は一枚の板になったように背筋を真っ直ぐ倒す。
③片足スクワット
スクワットができた方！次は片足でスクワットをしましょう。
片足を台に乗せてスクワットします。
気をつけることはスクワットと同じです。
ストレッチ、トレーニングは以上です。いかがでしたか？
身体の硬さを感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
このようなトレーニングを普段からすることで股関節を上手く利用することができる為、スポーツでの怪我を未然に防ぐことができます。
ぜひ空いた時間にもやってみてください！
③ジャンパー膝が起こりやすい姿勢
次にジャンパー膝が起こりやすい姿勢について説明します。
皆さんは右の写真のような姿勢になっていないですか？
右の写真の姿勢を「swayback」と呼びます。
このswaybackは骨盤が後ろに傾き上半身の重心が後ろ（後方重心）にあることを意味します。
このswaybackがどのように膝に痛みを出すのか。
それは後方重心になることで太もも前方の筋肉の「大腿四頭筋」が過剰に伸ばされます。
そして大腿四頭筋は膝蓋骨に付着していて膝蓋骨を上に引き上げます。
そうすることで膝蓋靭帯が引き伸ばされ痛みを発生させる。というメカニズムです。
swayback姿勢であるとハムストリングスや殿部の筋肉は上手く使えていない状態になります。
つまり、ハムストリングス、殿部の筋肉などの身体の後ろ側の筋肉が正常に働く必要があります。
ハムストリングスや殿部の筋肉は走るスピードやジャンプ動作に大きく関わっています。
日常生活やスポーツの際の姿勢が「swayback姿勢」になっていると最大限の力を発揮することができず、スポーツにおいてのスキルアップの妨害となります。
トレーニングをして痛みを取るとともにパフォーマンスアップをしましょう。
当院では膝の痛みのようにどの部分にどのような負荷がかかっているのか。
なぜそのような負荷がかかってしまうのか。
分析し根本治療を行っております。
根本治療とは痛みの出ている部分の治療だけではなくその部分に負荷をかからないような姿勢にしていく治療です。
現在、「痛いけどスポーツはしたい」「痛みがあって十分に運動できない」と困っているあなた！ぜひ来院して頂きご相談ください！
スポーツラボ鍼灸整骨院 千種店 ０５２ー７５３ー９９０９
名古屋市千種区姫池通３－２８ ２F
藤田 晃生
