アーチコラム 名古屋市で膝痛にお困りのランナーの方へ~原因と対処法~
名古屋市で膝痛にお困りのランナーの方へ
こんにちは。
スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水の安藤と申します。
季節も涼しくなり走り始めた方やマラソンに備えて走り込んでいる方は多いのではないでしょうか？そんなランナーの皆さんをしばしば悩ませるのが膝の痛みです。
今回はランニング中の膝の痛みと対処法についてお話していきます
目次
１．膝痛の種類
２．なぜ膝は痛くなるのか？
３．膝を痛みから守るために
- 膝痛の種類
一言で膝痛といっても痛めている場所によって痛みの出る場所は違います。
膝の痛みが出やすいのは
○膝の前の痛み
○膝の外側の痛み
○膝の内側の痛み
となります。
膝の前の痛みは「脂肪体」や「膝蓋靭帯」というものに痛みが出ることが多いです。
脂肪体は足を地面に着いたときに膝の緩衝材となるもので、膝蓋靭帯は同じく足を地面に着いたときにもも前の筋肉に強く引っ張られるものです。
２つとも繰り返し地面に足を着くランニングでは痛めやすい部位になります。
膝の外側の痛みは「腸脛靭帯」に痛みが出ることが多いです。
腸脛靭帯の痛みは別名「ランナー膝」とも呼ばれるためご存じの方も多いかと思います。
腸脛靭帯は股関節周りの筋肉から始まりで膝下に付くとても長い靭帯で、主に地面に足を着いたときの膝の曲げ伸ばしの際に太ももの骨と擦れることで痛みが出ることがあります。
膝の内側の痛みは「鵞足－がそく－」という場所に痛みが出ることが多いです。
鵞足は太ももにある3本の筋肉がまとまって骨に着く場所のことを言い、地面に足を着いたときに3本の筋肉に一気に引っ張られることで痛みが出ることがあります。
そして、以上の3つの痛みにはそれぞれ共通点があります。
それは足を地面に着いたときに痛みが出やすいという点です。
しかし、同じ動きをしているのに痛みが出る方と出ない方がいます。
その違いは一体何なのでしょうか？痛みが出ない方は身体が強いのでしょうか？
いいえ、違います。ちゃんと痛みが出てしまう原因があるのです。
次はその原因について見ていきましょう。
- なぜ膝は痛くなるのか
痛みが出る方と出ない方の違いはいくつかありますが、今回はその中でも大きな原因になっているものを１つご紹介します。
それは「重心位置の違い」です。
人間には重心があり、その重心の位置によって筋肉への力の入り方が違います。
以下の写真をご覧ください。
左右で大きく姿勢が違うのがわかります。
左の姿勢は重心が前にある姿勢で、反対に右の姿勢は重心が後ろにある姿勢です。
あなたの姿勢はどちらでしょうか？日本人は右の姿勢が多い傾向にあるようです。
ではこの重心位置の違いは走りにどんな影響を与えているのでしょうか？
まず1つ目はへの進みやすさです。重心が前にあれば自然に前に倒れる力が働くため、前への推進力が得られます。逆に重心が後ろにあると後ろに倒れる力が働くため、それに抗って前へと進まなければなりません。この時点でどちらの方が良いか一目瞭然ですが、この違いが大きな影響を及ぼします。
重心が前にある場合、もも裏の筋肉やお尻の筋肉など加速するための筋肉が使いやすくなりますが、重心が後ろにある場合、それらは使いにくくなり、代わりにももの前などブレーキをかける筋肉に力が入りやすくなります。
先ほどご紹介した３つの痛みの原因となる筋肉や靭帯はどれも後ろ重心の時に力が入ったり張りやすく、後ろ重心のまま走ることで衝撃や負担が増え、痛みへとつながってしまうのです。
それでは後ろ重心を治すためにはどうしたら良いのでしょうか？
次は膝を守るための対処法について見ていきましょう。
- 膝を痛みから守るために
もしも重心位置が痛みの原因の１つになっている場合、重心を前に持っていけるようにする必要があります。
痛みのある場所をケアしても、ももの前をほぐしても重心が後ろにあればまた同じ痛みを繰り返してしまいます。
そこで、今回は重心を前に持っていくためのセルフケア、トレーニングをいくつかご紹介します。
- ハムストリングス（もも裏）リリース
・イスに座りボールをももの裏に入れる。
・前後に動き、ももの裏をほぐす。
・1分を目安に行う。
- ハムストリングスストレッチ
・イスに足をのせる。
・膝を軽く曲げ、股関節を曲げていく
・ももの裏を20秒ほど伸ばす。
- ヒップリフト
・イスに浅く腰掛け姿勢を正す。
・背中をまっすぐにキープし、股関節を曲げていく。
・最大まで曲げたらお尻を浮かし重心を前に持っていくのを5秒キープする。
・10回ほど行う。
これを行うことで、使いづらくなった加速する筋肉を使いやすくし、重心を前に持っていくことができるようになります。
変化の出やすい方は一度で効果を実感できるかもしれません。
しかしながら継続しなければ本当の意味で身体は変わりません。
この記事をきっかけに継続してくださる方が増えたらとても嬉しく思います。
そして何かお困りでしたらお気軽にご連絡いただけたらと思います。
ご精読ありがとうございました。
スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水
柔道整復師 安藤 麟
