アーチコラム 袋井の皆様へ！守ろう自分の身体！捻挫予防トレーニング！
こんにちは。アスリート鍼灸整骨院の池谷です。
私は静岡県袋井市のアスリート鍼灸整骨院で柔道整復師として勤務しております。
今回は足関節捻挫について、お話をさせていただきます。
皆さんは、足首を捻ってしまい痛みが出たことはありますか？
私、池谷も小学生の頃友人と階段を走って１段飛ばしで降りて下ったところ踏み外してしまい足関節を捻挫するという苦い思い出があります。
足関節捻挫は、日常的にみられる外傷の１つであり、米国では１日２３，０００件の発生があるとも言われています。
また、スポーツ受傷としても多く、サッカーの外傷調査では足関節捻挫（足関節靱帯損傷）が最も多く発生し約２０～２５％が再発し、何度も再受傷を繰り返すことが問題となっております。
足関節捻挫は多くが足を内側に捻ってしまい（内がえし）することによって足関節の外側の靱帯（外側側副靱帯）が伸ばされて受傷に発展します。
外側側副靱帯は、前距腓靱帯（ぜんきょひじんたい）・踵腓靱帯（しょうひじんたい）・後距腓靱帯（こうきょひじんたい）で形成されており前距腓靱帯の損傷が最も多いです。
足関節靱帯損傷（足関節捻挫）では、初めての捻挫と繰り返して受傷してしまう反復性の捻挫では受傷に関係する要因が異なっています。
初発の受傷では直接的誘発要因が関係しています。直接的誘発要因は、切り返し動作・相手や味方の足に乗ってしまい対人プレーによる受傷などが挙げられます。
対して、反復性の受傷ではグラウンドコンディションなどの外的要因だけでなく外側荷重・腓骨筋群反応時間の遅延や腓骨筋の筋力低下・バランス能力の低下などが挙げられます。
腓骨筋群は、下腿の外側に付着している筋肉であり足関節を小指側に反らす様な動きに関与している為、足関節捻挫の受傷肢位とは反対の動きであるので捻挫の予防には重要な筋肉です。
今回は内的要因に着目して足関節捻挫の予防トレーニングを紹介させていただきます。
①外側荷重改善（がいそくかじゅうかいぜん）トレーニング
足関節捻挫を起こしてしまう受傷者の多くが外側荷重です。外側荷重は足関節捻挫の再発に大きく影響するため改善が必要です。バランスディスクなどの上で片脚立ちを行い、母指球に荷重を意識させ外側荷重にならないように１０～３０秒間維持します。
②腓骨筋群トレーニング
腓骨筋群は足関節捻挫の受傷肢位（内がえし）の反対の動作（外がえし）を引き起こす筋群であるので足関節捻挫の予防には重要な筋です。チューブを足部に巻き付け足部を外側に開いていきます。その際に、下腿外側の腓骨筋群を意識して行ってください。
③関節位置覚改善（かんせついじかくかいぜん）トレーニング
足関節捻挫の予防には受傷肢位にならない為の位置覚が重要です。ジャンプの着地時などに関節の角度に誤差があると受傷原因の要因となってしまいます。これが足関節捻挫の既往歴が多くある方は、関節位置覚の低下がみられます。
受傷肢位である内がえしという動作は底屈という足部を下に傾ける動作が関与します。その為、足部を上に傾ける背屈という動作が重要になります。
トレーニング側の反対の足を背屈から底屈までの任意の角度（背屈位、底屈背屈０°、底屈１５°、底屈３０°など）に設定します。そして、目を閉じた状態でトレーニング側を反対側の足関節の角度に合わせます。その後、目を開けた状態で角度のずれを確認に再度合わせ直します。これを、何度も行うことにより位置覚の再習得が可能になります。
＊背屈：正常時の足関節の角度から足先を自分の方向（上）に向けていく動き。
＊底屈：正常時の足関節の角度から足先を地面の方向（下）に向けていく動き。
足関節捻挫の予防のためのトレーニングは今回紹介させて頂いた３つに限らず他にも多くございます。また、姿勢や走り方にも要因が隠されている場合が多くありますので治療やトレーニングでお困りの方はお気軽に当院にご相談ください。
アスリート鍼灸整骨院
池谷 隼一
アスリート鍼灸整骨院 袋井市大門１７－５ TEL０５３８ー４４ー２５５２
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