アーチコラム リバウンド、ディフェンスなどで当たり負けしてしまうバスケットプレーヤーへ～フィジカル,身体の使い方,栄養の考え方～（スポーツラボ鍼接骨院 沖縄市店）
こんにちは。
沖縄市にあるスポーツラボ鍼接骨院の
津嘉山(つかやま)です。
私は2021年の4月に柔道整復師の資格を習得し、
現在は怪我の治療から競技復帰に向けてのトレーニング指導や高校に出向いてのトレーナー活動を行っています。
さて、バスケットボールをしているそこのあなた…
当たり負けしていませんか？
今回は
・リバウンドで相手に競り負けてしまう
・ディフェンスで体を張っても押され負けする
・ボックスアウトで相手を押し出せない
そんな選手や、お子さんがいらっしゃる保護者の方に見て頂きたい記事です。
当たり負けしてしまう原因は大きく分け３つあります。
①フィジカルが弱い
②正しい姿勢で身体を使えていない
③栄養面の問題
それぞれ解説していきます。
①フィジカルが弱い
フィジカルとは分かりやすく言うと肉体的な強さのことを指します。
フィジカルが強い選手は身体のブレが少なく、
切り返しなどの動作が速く、怪我や故障のリスクも少ないです。
フィジカルを構成する要素はたくさんありますが今日はその一つである
体幹トレーニングをご紹介します。
体幹は人間の身体の幹であり、
スポーツをする上で凄く重要なものになります。
ピラミッドで言う一番下の部分ですね。
どれだけ身長が高くても一つ一つの動作が遅かったり、当たった際に飛ばされてしまうと得点に繋がりにくいです。
細い枝と太い枝で考えていただけると想像しやすいと思います。
では、トレーニングに行きましょう。
フロントスタビライゼーション
30秒×３セット
正しい姿勢
ポイント
・お腹に力を入れる
・頭、背中、お尻が一直線
・腕で地面を押す
悪い姿勢
NG
・お尻が下がっている
・腰が反り過ぎている
・腕で地面を押せていない
サイドスタビライゼーション
30秒×3セット×左右
正しい姿勢
ポイント
・身体が一直線
・おへそが前を向いている
悪い姿勢
NG
・身体がくの字になっている
・おへそが上もしくは下方向に向いている
片手片足挙上キープ
30秒×3セット×左右
正しい姿勢
ポイント
・手、体、足が一直線
・左右の骨盤の高さがまっすぐ
悪い姿勢
NG
・手、または足が下がっている
・左右の骨盤の高さズレている
この三つのトレーニングを
ご自宅で行ってみてください。
余裕が出てきたら秒数を伸ばしてみましょう。
②正しい姿勢で身体を
使えていない
人の身体にはたくさんの筋肉がありますが、その中でも使えた方が一番効率よく力を発揮できる筋肉が
大殿筋(お尻)になります。
その理由は体積が最も大きいからです。
パフォーマンス中にこの筋肉が使えると、
・大きい力を発揮できる
・動き出しのスピードが上がる
・疲れにくい
・怪我のリスクが減る
などのメリットがあります。
大殿筋の図
大腿四頭筋(もも前)の筋肉も大きいイメージがあると
思いますが「四頭筋」と言う文字の通り小さい筋肉が
四つ集まり、もも前の筋肉として機能しています。
上の図の通り大殿筋は一つでこれだけ大きな筋肉なんです。
そして、大殿筋を使いやすい姿勢が
パワーポジジョン(右図)になります。
ボックスアウトやドリブルの際にこのパワーボジションが作れず
膝が前へ出て、大腿四頭筋を過剰に使う人がいます。
ずっとそのような姿勢でいると大腿四頭筋に疲労が溜まる上、大殿筋が使いづらく安定しません。
そのためパワーポジジョンをとり、大殿筋を使えるか否かがパフォーマンスアップの鍵になります。
また、このパワーポジションが作りやすい良い姿勢と
作りにくい悪い姿勢があります。
良い姿勢というのは横から見て
・耳垂(耳の後ろ)
・肩峰(肩先)
・大転子(お尻の横、ももの付け根あたり)
・外果やや前方(外くるぶし)
この4点が一直線になっています。
よくある悪い姿勢を横から見ると
・首が前に出ている
・骨盤が後傾位(後ろに傾く状態)になっている
・膝が曲がっている
などがあげられます。
この姿勢だと重心は後ろにいってしまいます。
バスケで速攻や素早いドリブル、ジャンプする際に重心が後ろにあるとどうでしょう？
すごく遅そうですよね。
重心が後ろにあるとそれを前に持っていってから走らないといけないからです。
重心が前にある人と比べると、ワンテンポ遅くなってしまいます。
また、膝が曲がっているため大腿四頭筋を使いやすく疲労が溜まり、怪我に繋がる可能性が高くなります。
それに比べ普段から良い姿勢でいると重心も真ん中になり大殿筋が使いやすくパワーポジションも作りやすくなります。
それではパワーポジジョンをマスターするための
トレーニングをご紹介します。
スクワット 20回×3セット
【スクワットのやり方】
立位の姿勢から股関節を曲げ、お尻を斜め後ろに突き出すようにして姿勢を落とす。
スタート
ポイント
・上記で紹介した良い姿勢を意識
フィニッシュ(パワーポジション)
ポイント
・みぞおちが膝より前に出ているor一直線上
・上半身がまっすぐ
・重心が足の真ん中
悪い姿勢
NG
・膝が出ている
・腰が曲がっている(反り過ぎも×)
・重心が足の後ろ
スクワットシャンプ
10回×3セット
【スクワットジャンプのやり方】
スクワットの姿勢から腕を振って股関節を伸ばしジャンプ、着地で再びスクワットの姿勢。
スタート
ポイント
・上記で紹介したスクワットと同じ
※着地も同じ姿勢
ジャンプ
ポイント
・腕を振る
・股関節を伸ばす
・顔を前に向ける
スクワットでは
お尻の下〜ももの後ろにかけて伸びる感覚、
スクワットジャンプではお尻の筋肉を使っている感覚があればばっちりです。
③栄養面の問題
みなさんは普段の食事で気をつけていることはありますか？
練習後に食事を摂らない、特定のものだけを食べるという人もいると思います。
このような習慣を続けていると栄養が足りず疲労が抜けにくくなり、せっかくの練習の成果を最大限発揮できません。
栄養は軽視されがちですが普段から食事を意識している選手とそうでない選手では、大きな差が出てきます。
私たちの身体は食べたもので出来ているのですから。
では、具体的に何を食べたら良いのか。それは
主食：ご飯,パン,麺などの糖質
主菜：肉,卵,魚などのタンパク質
果物：バナナ,キウイなどのビタミンと
ミネラルが多いもの
乳製品：牛乳,ヨーグルト,チーズなどの
カルシウムが多いもの
上記の4項目です。
この4つが人間のエネルギーとなるもの、車で言うガソリンのようなものです。
ガソリンがないと車は動かないですよね。人の身体も同じなのです。
エネルギーが切れてしまえばどんなに能力がある選手でも動けなくなってしまいます。
そして４つの項目を手軽に摂れる一つの例としてカレーライスがあります。
主食のお米、主菜のお肉、隠し味に果物であるりんごを入れて最後にチーズを乗せれば完成です。
このように少し工夫するだけで、必要な栄養素を摂取できるのです。
次に体重の話をします。食事はエネルギーになるだけでなく、体重にも関わってきます。
リバウンドやディフェンスで相手と競り合う時、身体の強さももちろん大切なのですが
体重が軽いと飛ばされる確率が高くなります。
特にBMI21以下の選手はほぼ当たり負けしてしまいます。
【BMIの出し方】
BMI=体重（㎏）÷［身長（ｍ）2乗］
例：体重60㎏で身長160cmの人
60㎏÷［1.6m×1.6m］=BMI 23.4
実際に世界や日本で活躍する選手のBMIをみてみましょう。
〜男子選手〜
八村 塁選手
203.2cm 104kg BMI 25.26
ステフィン・カリー選手
188cm 83.9kg BMI 23.74
ジェームズ・ハーデン選手
195.6cm 99.8kg BMI 26.0
NBA Rakuten参照 2022年 １月時点
〜女子選手〜
渡嘉敷 来夢選手
193cm 85kg BMI 22.8
オコエ 桃仁花選手
182cm 88kg BMI 26.5
高田 真希選手
185cm 74㎏ BMI 21.6
公益財団法人日本バスケットボール協会参照
2022年 1月時点
どうでしょう？
NBAの中でも細いあのステフィン・カリー選手でさえBMI21以上は満たしています。
BMI21未満の選手は上記でご紹介した栄養素をバランス良く摂りながら食事量を増やしてみましょう。
「食べるもの」がわかったら次に「食べる量」です。
実は、食べる量はこれだけ！というのは明確には決まっていないのです。
理由は年齢、性別、体質、活動量など様々な要因が絡んでくるため個人差があるからです。
そこで一つの目安として
毎朝体重を測ってみてください。
バランスを満たしていても体重が減っているのであれば量が足りていない証拠
成長期の子なら身長に合わせて体重も増えなければいけないので尚更です。
量を増やすのがどうしても大変な選手は軽く間食をする、乳製品を牛乳や飲むヨーグルトにするなど食べやすい形に工夫して当たり負けしない身体を作っていきましょう。
また、体重を測るポイントとして同じような服装、
同じ時間、食後は避けるなど条件を一定にすると
正確に測れますよ。
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最後に、ここまで読んでいただきありがとうございました。
当院では怪我の治療からパフォーマンスアップまで幅広く対応しています。
今回の記事でご紹介したもの以外にもたくさんトレーニングや正しい身体の使い方をお伝えしています。
もっとバスケが上手くなりたい、でも何をすれば良いのかわからないとお困りの方はぜひ一度当院へ足を運んでみてください。
優しいスタッフがあなたに合ったトレーニングをお伝えします。
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
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TEL：098-989-7370
柔道整復師 津嘉山 理子
