アーチコラム 静岡にお住まいの野球をしていて肩の痛みに悩んでいる方へ
【静岡で野球をしていて肩の痛みで悩んでいる方へ】
こんにちは。
静岡市にあるアスリート鍼灸整骨院瀬名川店の池谷です。
現在、私は柔道整復師の資格を所有し、治療やリハビリ、パフォーマンスアップのトレーニングを伝えさせていただいています。
私自身野球選手として競技を行う中で、チームメイトが肩の痛みを繰り返していました。
痛みが強く、塁間ですら投げることがままならない状態が続き、悔しい姿を見てきました。
野球・ソフトボールをしていて、肩の痛みは年齢関係なく多くの方が経験したことではないでしょうか。
そこで今回は、私の経験をふまえて野球肩の原因と予防方法をお話しさせていただきます。
目次
１．野球肩とは？
２．野球肩の種類
３．原因・発祥のメカニズム
４．予防方法
１．野球肩とは？
野球肩とは、投球動作に伴って肩関節の関節包や筋・腱、あるいは骨の損傷によって起こる痛みの総称で肩を強くぶつけたなどのスポーツ外傷と使い過ぎ（オーバーユース）によるスポーツ障害に分けられます。
野球の投手に多く見られる症状ですが、テニスやバレーボール、やり投げなどの競技でも発生します。
２．野球肩の種類
野球肩と総称される痛みにはいくつかの種類がありますが、今回は４つお伝えします。
①インピンジメント症候群
投球時に起こる肩の引っ掛かり、疼痛が主な症状です。
肩関節が９０度以上外転した位置で、外旋から内旋させた際、上腕骨頭が肩峰・烏口肩峰靭帯・烏口突起などに繰り返し衝突することで滑液包や腱板の炎症が起こります。
②リトルリーガー肩
成長期の投球障害です。投球時や投球後に肩の痛みを訴えます。
投球動作の外旋から内旋させる（捻じれと張力）動きでストレスを繰り返し受けることによって起こる、上腕骨近位骨端線離開（疲労骨折）です。
③腱板損傷
腱板とは、肩の中にある棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という４つの筋肉が集まり骨につくスジ状の部分です。インナーマッスルと言われ、安定的に肩が動くよう助けています。
この腱板と肩関節が過剰な回旋運動により衝突して起こります。
④肩甲上神経絞扼障害
腕を振り下ろす動作の際、肩甲上神経が締め付けられ、痛みやしびれ、疲労感などが生じる障害です。
３．原因・発症のメカニズム
野球肩は外傷やオーバーユースが原因となりますが、身体の柔軟性不足や肩周辺の筋力不足
負担の大きいフォームなども関係しています。
今回は、投球フォームを５つのフェーズに分けてみていきましょう。
ワインドアップ期→アーリーコッキング期→レイトコッキング期→アクセラレーション期→フォロースルー期
①ワインドアップ期
ボールがグラブに収められた状態で、踏み出し足を上げていく段階です。
②アーリーコッキング期
ボールがグラブから離れ投球動作に入り、踏み出し足が着地するまでの段階です。
腰の開きが早すぎたり、ボール側の腕を後ろに引きすぎると、肩の前方に負担が大きくなり痛みにつながります。
③レイトコッキング期
踏出し脚が着地してから、ボール側の肩が最大外旋するまでの段階です。
肩の前方に負担が大きくなり、繰り返しの投球で肩の緩みにつながります。緩みを支えるため腱板に大きなストレスが加わり、腱板損傷が起こります。
また、最大外旋した際に肩の後方にもかなりのストレスが加わるため、インピンジメント（衝突）することにより痛みが発生します。
④アクセラレーション期
ボール側の肩が最大外旋からボールをリリースするまでの段階です。
アクセラレーションとは「加速」を意味し、投球時に最も加速をしている時期ということです。
この時、踵に体重が残っていたり、肘が下がっていると手投げ状態になり、肩関節だけで投げることになります。ストレスのかかる状態で投げ続ければ肩回りの筋肉や腱、関節唇の損傷につながります。（インピンジメント症候群・腱板損傷・関節唇損傷など）
⑤フォロースルー期
ボールが手から離れて投球動作が終わるまでの段階です。
腕を振りぬいた際、肩甲骨は外転が強くなり神経を圧迫することがあります。
（肩甲上神経絞扼障害）
４．予防方法
上記で説明した通り、投球とは肩関節にとって好ましい動作ではありません。
もちろん負担の少ない投球フォームで投げることがとても大切になりますが、身体の柔軟性も大きく関わっていることから、日頃から身体のケアをすることが重要です。
そこで野球肩を予防するリリース・ストレッチ・エクササイズを３つご紹介します。
☐前鋸筋
～リリース～
横向きに寝て、脇の下にグッリドローラー（サッカーボールなどでも可）を置きます。
矢印の方向に動きます。１分間行ってください。
～ストレッチ～
横になり肩の下に肘を置きます。肋骨の部分を床に近づけるようストレッチをかけていきます。
２０秒間行ってください。
☐大胸筋
～リリース～
ラクロスボール（野球ボールでも可）を肩の前方にあて転がします。
１分間行ってください。
～ストレッチ～
肘を90°に曲げ、肩と同じ高さで固定します。
体重を前にかけ肩の前方を伸ばしましょう。
20秒間行ってください。
☐棘上筋
～エクササイズ～
スキャプラプレーン（水平面に対して肩甲骨が前方に30°程傾く）上でチューブを把持し、腕を30°上下させます。細かく速く上げるのがポイントです。
20回×２セット行います。
以上の3つは
胸椎の伸展不足（胸の張り）
体幹の回旋力低下
肩甲骨外転位での拘縮
これらを予防するために効果的なので、是非実践してください。
当院では痛みの原因を明確にする為、靭帯や筋肉のエコー検査。痛みの動作・姿勢チェック後、実際に投球フォームを確認し、原因をご説明致します。
治療は筋肉をほぐすだけではなく、運動療法を取り入れ「根本改善」を目指します。
お困りの際は、いつでもご相談ください！
お問い合わせはこちら
https://arch-treat.com/contact/
ＬＩＮＥでもお問い合わせいただけます
