アーチコラム 「バスケットボールのオフェンスで切り返し動作を速くするための動作分析とトレーニング」 アスリート鍼灸整骨院 袋井
こんにちは。
アスリート鍼灸整骨院袋井店の髙塚です。
私は鍼灸師として、ケガに対しての治療やリハビリを指導しています。
今私は治療やトレーニングでバスケットボールの選手を多く診させていただいています。
また、女子高校生のバスケ部のトレーナーも行っています。
私もバスケットボールを小学生から現在まで続けており、プレーするだけでなく競技動作についても考えvillageで伝えさせていただいております。
バスケットボールをプレーする際に私は身長が低い方だったので高身長の選手に勝つには切り返しなどのスピードの速度を上げることが大切だと考えるようになりました。
そこで今回は、
上半身の重心の位置と骨盤の動きについてお話しさせていただきます。
①上半身の重心
右から左に切り返すとします。
その時、下の写真のように右に重心が乗ったままだとそこから左に重心を動かしてから切り返すことになるので、遅れてしまいます。
では、次の写真ではどうでしょうか。
左に重心が乗っているため、スムーズに切り返すことができ相手よりも一歩速くスタートすることができます。
②骨盤の動き
骨盤の側方swayというものがあります。
これはお尻の筋肉が上手く働かないと横にぶれるのを抑えることが出来ず外側に骨盤がずれることです。
片足に体重をかけた時に骨盤が外側に流れやすくなります。
骨盤が流れる→切り返し動作が遅くなる
骨盤が横に流れることにより、重心の移動がスムーズにできずに切り返しの際動作が遅くなってしまいます。
重心の位置や骨盤の横の動きはどうすれば修正できるのか、そのトレーニング方法を紹介します。
①リーチ動作
上半身の横の動きを出すトレーニングです。
椅子に座り手を横に伸ばします。
遠くの物に触るように上半身を横にずらします。
この時に骨盤が浮かないように注意しましょう。
左右20回ずつ行います。
②胸椎回旋ストレッチ
捻る動作につながるストレッチです。
先程説明した骨盤のswayが出てしまう一つの原因として胸椎の回旋が出ないことにあります。
横向きで寝ます。枕を使いましょう。
膝を曲げて手を前に伸ばします。
骨盤が後ろに倒れないように注意しながら上の手を背中側に広げます。
開いて閉じる動作を20回行います。
③スクワットキープ
骨盤の横に流れるのを止めるトレーニングです。
膝を曲げるのではなく股関節から曲げます。
つま先より膝が出ないように注意しましょう。
お尻の下の方に力が入っている感覚があれば正しい姿勢です。
右足のスクワットキープをする場合は右足9左足1の割合で体重をかけます。
片足が難しい方は両足で行いましょう。
これを30秒から1分キープします。
物を使わず、自宅でできるトレーニングなので1度試してみてください。
バスケットボールは相手とのコンタクトがかなり多いスポーツです。
切り返しだけでなく、当たり負けないためにも身体の使い方や重心の移動の仕方など正しい身体の使い方をすることが大切です。
切り返し動作だけでなく様々な競技動作や痛みなど疑問やお困りのことがありましたら気軽にご相談ください。
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鍼灸師 髙塚咲羽
