2021/10/06 アーチコラム 【サッカーからフットサルに転向された方へ】　パフォーマンスアップに向けたフィジカルトレーニングの提案

  

こんにちは。

株式会社アーチ　スポーツラボ鍼整骨院

滝ノ水院の平田と申します。

 

現在、鍼灸師とアスレティックトレーナーの

資格を所有し、治療やリハビリ、

パフォーマンスアップ目的のトレーニングに

関わらせて頂いております。

 

 

 

今回は、私が思う、

サッカーとフットサルの競技特性の違いから、

 

フットサル選手に向けて

パフォーマンスアップ目的のフィジカルトレーニングについてお話させて頂ければと思っております。

 

 

 

 

まずはじめに、私自身の話をさせて頂くと、

決して上手くはなかったのですが(笑)、

元々サッカーをやっていました。

 

 

そんなこともあり、

たまに趣味でフットサルをしたり、

個人参加型のフットサルを開催する

イベント会社でアルバイトをしたり、

大学のフットサル部の学生トレーナーを

させて頂いた経験があります。

 

 

 

その中で関わらせて頂いた、

競技としてフットサルをやられている方々は

口をそろえて

 

 

「サッカーとフットサルは

全然違うスポーツ」

 

 

 

とおっしゃる印象があります。

 

 

 

 

その違いは何か。

 

 

 

 

目に見えて分かりやすいところでいうと、

コートの広さ、ゴールの大きさ、サーフェス、ボール、シューズ、人数、競技時間、ルール

こんなところでしょうか。

 

 

でも上記のものが違えば、

より高いレベルで勝ちを求めに行くと、

戦術や求められる技術、必要な動き、身体の使い方も変わります。

 

 

 

 

そんな違うスポーツを

今回は私たちが日ごろ向き合っている

「身体の使い方」の視点から、

 

 

〇片足立ちの安定性と柔軟性の強化

〇腹斜筋のトレーニングの重要性

 

についてお話させて頂ければと思っております。

 

 

 

 

 

 

早速ではありますが、本題に入っていきますね。

 

 

 

 

 

 

「片足立ちの安定性と柔軟性の強化」

 

 

 

 

まず、プレーする上で感じやすい差の一つ。

 

 

フットサルはサッカーより、敵との距離が近いです。

 

 

そのため自分の懐で、

すぐにボールをコントロールできるような位置に

ボールを置いておく機会が増える印象があります。

 

そこでフットサル特有の足裏でのトラップや

コントロールする動作が出てくる訳です。

 

 

 

その時大事なになってくるのが、

 

 

 

 

「片足立ちの安定性」

 

 

 

 

になります。

 

 

 

足裏でボールをコントロールするとき、

もちろん選手にもよるとは思いますが、

基本的に軸足(ボールを持ってない足)に体重の多くがのっています。

 

 

軸足側に体重が多くのっていて、

片足立ちが安定していることで

ボールを置いている足をより自由に

大きく動かすことも可能となるので、

コントロールする幅、プレーの選択肢が広がります。

 

 

また、足裏にボールを置いてなくても、

 

サッカーは自分の足元から少し離して、

一歩踏み込んでパスなり、切り返しなり、加速なり、

するような位置にボールを置くことが多いですが、

 

フットサルは自分の懐にボールを置き、

でも、両足の間とかではなく、

次に触る予定の足が

すぐにでもボールに触れるような位置に

ボールを置く傾向が強いように思います。

 

 

その方が、

踏み込まない分パススピードは出ないですが、

踏み込まずに次の動きが出来るため

敵とも味方とも近いフットサルでは

大事なのだと思います。

 

 

その位置にボールを置き続けるときも、

軸足側に体重の多くがのっていたり、

 

もしくは、

すぐに蹴り足から軸足に体重の移動出来て、

そこでしっかり止まれるような、

ストップを含めた片足立ちの能力が

必要になってきます。

 

 

 

 

 

 

そんな大事な片足立ちに必要になってくるのが、

 

 

内転筋と

お尻の横の筋肉（小・中殿筋）です。

 

 

特に大事なのが

 

内転筋の遠心性収縮の力

 

だと私は思っています。

 

 

 

 

 

内転筋の話をする前に

今出させて頂いた「遠心性収縮」について

お話しさせてください。

 

 

 

過去に筋力トレーニングをしたことがある方は、

 

「ゆっくり戻して！！」

 

というワード聞いたことはありませんか。

その方が筋肉を鍛えられるから、と。

 

 

 

 

 

その通りなのです。

 

 

では、イメージしやすい

力こぶの筋肉で説明しますね。

 

 

 

あなたが、

片手で持ち上げられる重りを

持っている状態をイメージしてください。

 

 

 

 

筋肉は、脳や神経からの指令を受けて、

その動きに合った筋肉を動かしていきます。

 

その際、「肘を曲げていく動き」は、

その重さに勝てなきゃ肘は曲げていけないので、

それに勝つための数の筋肉の細胞が

反応していきます。

 

ただ、

曲げたところから「肘を伸ばしていく動き」は、

その重さに負けていなきゃ

肘を伸ばしていけないので、

反応する筋肉の細胞の数は低下します。

 

 

 

 

でも、ゆっくり。

 

 

その少ない細胞数の中でなるべく耐えながら下すという状態なのです。

 

 

 

いかにも、細胞がいじめられていますよね。

あー、かわいそう。

 

 

 

 

 

様々なプレーの中で、

様々な筋肉の使い方が使われるので、

これがすべての筋力トレーニングに対して

効果的な訳ではありませんが、

 

（例えば、ジャンプ動作等、爆発的な筋肉の使い方をしたい時は、1個1個の細胞に対する負荷より、一気に大量の筋肉の細胞が素早く反応することや、筋肉の縮める動きのスピードが大事だったりします。）

 

 

 

 

1つ1つの細胞に対して

高い負荷が加わる

のは間違いないです。

 

 

 

 

 

そんな伸ばしながら使う筋肉の使い方が

「遠心性収縮」といいます。

 

 

 

 

 

 

ではまた、片足立ちの話に戻ります。

片足立ちが苦手であったり、

結局フットサルの中で使えない片足立ちに

なってしまっているのが、

この下の2つの写真みたいな状態です。

 

 

 　  

 

 

 

なんでこの片足立ちだとだめなのか。

 

 

 

それは、上半身の動きも使って、

片足立ちを保っているからです。

 

 

 

これはサッカーにも共通ですが、

フェイントとしてボディフェイクであったり、

ドリブルで相手を抜き去るときの

一気に加速をつけたい時に、

上半身の動きを意図的に

コントロールする必要があります。

 

 

 

左の写真は、

上半身をフットサルでいうボールを触る足側に倒し、

骨盤を軸足の外側に突き出し、

重心の位置を軸足内に保っています。

（正確に言うと、その体勢は上半身の位置の問題だけでなく、人間の意志で調節できるような筋肉でバランスの保持をせず、太ももの外にある、「腸脛靭帯」というバンドのようなものをつっぱることで支えて、片足立ちを保つところも問題点です。）

 

 

右の写真は、上半身を軸足側に傾けることで、

上半身の重心そのものを軸足にのせています。

 

 

 

基本的に片足立ちを保つには、

軸足の上に重心がのっていることが必要なのですが、

（例外もまれにあります。）

 

 

この2つの写真のような片足立ちだと、

 

バランスを保っている要素に上半身の動きが欠かせなくなってしまいます。

 

 

先程もお伝えした通り、

これはサッカーにおいても大事ですが、

 

 

片足立ちがより重要視される

フットサルでは、

その差が大事になってくるのです。

 

 

相手に倒されやすい、

ボールが上手くコントロールできない場合は、

技術も間違いなく大事だと思いますが、

 

 

 

一つ片足立ちも意識してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

そしてそして、内転筋。

 

内転筋がなぜ大事かというと、

 

今度はこの下の2つの写真を見て下さい。

 

 

 　　　　　

 

 

どちらもほとんど軸足に体重がのっていて、

ボールを触っている状態です。

 

ただ、足の幅が違います。

 

左の写真の幅くらいしか重心を軸足側に保てない人と

右の写真の幅くらい広げても

重心を軸足側に保っていられる人と、

 

もう言い回しに答えが出ちゃってますが(笑)、

どっちの方がプレーの選択肢が広がるでしょうか。

 

 

 

 

重複してしまいますが、敵や味方との距離の問題で、

サッカーだとボールをその足幅より

外に出す機会が増えて、

フットサルはこの足幅内におさめる機会が

どうしても増えてしまいます。

 

 

なので、

 

その自分がコントロールできる

範囲の懐の広さ、

足幅をどれだけ広げられるかが、

 

勝負の一つになってきます。

 

 

 

 

 

あなたは、

体重のほとんどを軸足にのせて、

上半身を傾けずに、

ボールを足裏で

コントロールできる状態の蹴り足を

どこまで広げられますか。

 

 

 

 

これを広げることが出来なくなってしまう

大きな要因の1つが、

 

 

 

「内転筋の遠心性の収縮の力」

の弱さなのです。

 

 

 

 

 

 

では実際のトレーニングに行きましょう。

 

 

 

 

1つ目は

 

「ワイドスタンスのスクワット」

 

になります。

 

 

 

 

 

 　　　　

 

 

 ①膝とつま先を同じ方向に向けたまま

足を開きます。

（ここでのポイントが、つま先に膝の向きを合わせるのではなく、膝を最大に開ける範囲に、つま先を合わせること！！）

 

 ②その状態で、背筋をまっすぐに保ったまま沈める範囲、深くしゃがみこみます。【右の写真参照】

 

 ③内転筋を使う意識を持ちながら、膝を伸ばしきる手前まで、床を押し出すように上がっていきます。【左の写真参照】

 

 

です。

分かりづらければお気軽にご連絡ください。(笑)

 

 

 

 

 

 

もう1つ。

 

 

当院では、

 

「スライドディスク内転筋」

 

と呼んでいるのですが、

 

 

先程お伝えした、内転筋を遠心性に使う、

柔軟性をだすトレーニングです。

 

 

 

その名の通り当院だと、スライドディスクという

トレーニング器具を使っているのですが、

ご自宅のフローリングや、体育館だと、

ちらしや、何かすべりやすい紙を使ってもらえると

できるかと思います。

 

 

 

 

　　　　　　　

 

 ①ボールをコントロールする側の足を想定して、

その足の下に紙を置きます。【左の写真参照】

　

②踏んだまま滑らすように足を後ろや斜めに広げます。【右の３枚の写真参照】

（膝を曲げて下に沈み込むのではなく、後ろや斜めに身体ごと滑らすのがポイント！！）

 

 ③(A)足がちぎれるぎりぎりのところから

戻ってきます。

 

 ③(B)自分が素早く切返せる範囲までで、

すぐ引き戻します。

（特に内転筋を伸ばした位置から戻ってくる、その切り替えの瞬間を1番早くすることを意識します。）

 

 

 

 

このメニューに関して、

 

なんで③の(A)と(B)があるかというと、

 

 

 

③の(A)は、倒れずボールを触れる最大範囲、

可動域を増やすのに必要となります。

（遠心性収縮の最大筋力の強化）

 

 

③の(B)は、実践の中で、

自由に自分でちゃんとボールをコントロールできる

範囲の内転筋のトレーニングになります。

 

 

③の(A)で可動域が広がったとしても、

それがフットサルのスピード感や、

タイミングをずらすために、

 

自分でその筋肉のスピードや

リズム感、長さを実際に

コントロールできる使い方

 

ができなくては、

ただ柔軟性があるだけで、フットサルの中で使えない可動域になってしまいます。

 

 

なので最終的に、

③の(B)がなるべく広範囲でできるようになったら、

フットサルの中で活きる可動域を

獲得できたことになります。

 

 

 

 

また、このトレーニングは、

自分で想像しうるコントロールする

いろんな方向にやってみて下さい。

 

 

 

そして、内転筋が伸ばされている感覚や

使っている感覚があれば正解なのと、

 

方向によって使われている内転筋が違う感覚や、　

同じ筋肉の中でも、使う場所が変わってくる感覚まで感じ取れたら最高です。

 

 

苦手な方向がきっとあると思うので、

そこを鍛えればプレーの幅は広がること

間違いなしです！！

 

 

 

 

 

 

 

もう一つ片足立ちに使う筋肉。お尻の横の筋肉、「小・中殿筋」。

 

細かいステップや、

急激な横方向のストップ、

フットサル特有のトラップ「トンパ」でも

大事になってきます。

（もちろんやり方にもよるので、他の筋肉をメインとして使う場合も多いですが、、）

 

 

この筋肉は、

遠心性の収縮も大事な場合がありますが、

フットサルにおいては、

先程お話した内転筋みたいに遠心性収縮できる範囲を広げていくより、

 

（１）

遠心性になりそうなものを、力でしっかり引っ張り上げる大きな筋力と、

 

（２）

同じ姿勢のまま維持できるよう、

細胞の数を調節し続けたり、

筋持久力という筋力を鍛えたり、

 

 

することが必要になってくると思っています。

 

 

 

 

 

その為のトレーニングをお伝えします。

 

 

 

 

 

1つ目が

「サイドウォーク」です。

 

 

①膝の上にチューブを巻きます。

 

②肩幅ぐらいに脚を開いて、

つま先と膝の向きを揃えます。

 

③そこから１歩横に移動します。

 

④進行方向と反対の足を、②と同じ肩幅ぐらいの

足幅に戻します。

(この時チューブに負けて肩幅より狭くなったり、一気に力を抜いて移動せずに、なるべく同じ頭の高さを維持したまま移動すること！）

 

 

チューブで抵抗されるものを、

その抵抗される力に勝って、

お尻の外の筋肉を縮めるように使って

押し出す動きになってきます。

（チューブがなければ、チューブをつけずに同じ動きをして頂ければ大丈夫です！）

 

 

 

 

 

 

先程出てきた、求めに求めにとっても求めていた

（１）の筋肉の使い方に似てますね。

 

 

 

 

実際のプレーでいうと右に進んでいたのに、

左方向に急に切り返したいとき。

 

右足で切り返すことが多いかと思います。

 

 

でも、流れてしまったとき。

 

 

 

足幅が狭かったり、

母指球で止まれなかった場合、

右足の外側で地面に接地し、

 

骨盤が横に流れてしまうかと思います。

 

 

 

1番最初に出てきた片足立ちのこの写真みたいな形。

 

 

 

 

それを止める筋力が、

（１）の小・中殿筋の筋肉の使い方

になります。

 

 

 

 

フットサルでは一瞬のスピードやタイミングのずらしが大事になってきます。

 

 

なので足を遠くにつけて止まるより、

すぐ近くにもしっかりと止まれることができたほうが、プレーの幅が広がるかと思います。

 

また、前述した、内転筋も使って

足幅の広いプレーだけし続けても

読まれやすくなってしまうので、

 

ときには狭い動きも使って、両方できたら、

きっと良いですよね。

 

うん、たぶん。きっと、、、(笑)

 

 

ボールを持っていない時の動きとしても、

攻守が切り替わった瞬間や、

味方や敵の動きに合わせて

スペースを作り出したり、ボールをもらうために、

 

急激な方向転換やストップをしたい時も

この筋力が大事になってきます。

 

狭いコート、少ない人数のフットサルにおいては、

攻守の切り替えもより速さが必要になりますし、

スペースを上手く作って

ゴールに繋げていかなきゃいけないので、

とても必要な動きかと思います。

 

 

 

また、チューブなしの場合や、

チューブありだとしても

実践に止まる、切返す時にかかる負荷に比べて、

負荷は低いので、

この状態で横方向にジャンプして

ピタッと止まるのとかも

慣れてきたらやりたいメニューですね。

 

 

 

 

 

 

 

そして、次。

 

 

 

もう一つのトレーニングが、

 

「バランスボールキープ」

 

になります。

 

 

 

これも特に名前がないと思いますが(笑)、

当院ではそう呼んでいるので拝借いたします。

 

 

 

 

①バランスボールを股関節の外側と壁の間に挟みます。

 

②バランスボール側(壁側)の足を

股関節90度くらい上げます。

 

③その状態をキープします。

（バランスボールに寄りかかったりしないでまっすぐに立つこと！）

 

 

 

これが、小・中殿筋の（２）の筋肉の使い方と

同じ状況のトレーニングになります。

 

 

片足立ちで、特に狭い足幅で維持し続けるときは、

内転筋と同時に小・中殿筋（お尻の横の筋肉）も

 

身体の動きに合わせて

内転筋とのバランスを保ちながら

働き続けないと

 

骨盤が流れてしまい、倒れやすくなったり、

上半身を上手く利用できなくなってしまいます。

 

 

 

 

最後に、

大事とお伝えした２つの筋肉を

上手く片足立ちの中で使えるようにするには、

よくあるバランスディスクなどの

不安定なものの上にのる

片足立ちのトレーニングも必要だと

個人的には思っています。

 

 

 

 

なんだかんだいっても、

身体の位置を最終的にコントロールするのは、

足裏の感覚や、関節の位置覚など、

身体の中の感覚受容器や、

指令を出す、「神経」的な部分が

土台になってくると思います。

 

 

内転筋と小・中殿筋の筋肉の出力のバランスも

ここがしっかりしていなくては

どれだけ筋肉が強くなっても使いこなせません。

 

 

これもぜひ、キックモーションを入れてみたり、

足をどこまで遠く出せるかやってみたり、

誰かに少し邪魔してもらったり(笑)、

いろんな状況を想定してバリエーションを変えながら頂きたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

以上、

片足立ちについて結構語らせていただきましたが、

もしフットサルを競技としてやられている方とか、

趣味でやっている方とか、

 

 

私と同じ職種の方であったり、

 

気付くことやこの動きはどうなのかとかあったら、

ぜひぜひ教えていただけたらとてもとてもありがたいです。(笑)

 

 

 

 

 

 

今度こそ。

最後にちょろっとだけ、当初から話す予定でした

 

「腹斜筋のトレーニングの重要性」

 

について、シュートのことを話させてください。

 

 

サッカーとフットサルの動画を見比べてみて

一つ感じたのがシュートの体勢です。

 

 

 

フットサルはサッカーに比べて、

後方重心のままシュートを打っている傾向が

強いようにみえました。

（ミドルやロングは違うかもしれないですが）

 

 

その理由は

〇ゴールが近いため、最後まで駆け引きをしながら（ゴールやゴレイロを見ながら）シュートを打ちたいため

 

〇サッカーでのキーパーより、フットサルのゴレイロというポジションは、ジャンプ力とかで追いつけなく瞬時の判断がより止められるか関わってくるところで、頭横が反応しづらいために、そこにかちあげるようなシュートを打つため

 

〇1歩でも早くシュートを打つため、体幹を倒して重心を前に持ってくる時間がない

 

〇サッカーは距離が遠く重心を前にして打たないと届かないけど、フットサルは違うから

 

〇蹴りだしの足を大きく後ろにひいてる時間をとれなかったり、それだとシュートだとバレバレでしないようにしているから

 

 

 

などなど、様々ありそうなのですが、

 

 

そんな体勢をとりながら（後方重心になった状態で）

シュートを打たなきゃいけない機会が

増えてくるのは、話を聞いていると、

しょうがない部分なのかもしれません。

 

 

それでも、シュートを強くしたい時。

 

 

 

 

フォロースルーの量を

増やしていかなきゃいけない。

 

 

 

 

 

そんな時に必要になってくるのが腹斜筋という、

シックスパック！！！ではなく

「シックスパックの横の筋肉」です。

 

正確に言うと、内腹斜筋と外腹斜筋という

二つの筋肉のことです。

 

よくあるクランチという腹筋のトレーニングで、

捻るような動きを加えるのも

この腹斜筋が鍛えられるので、とても良いです。

 

ただ、後方重心になってシュートを打つ際は、

手も大きく広げにくくなるので、

足主導でお腹を捻りあげる動きも

必要になってくると思います。

 

 

 

そんなトレーニングがこちら↓↓

 

 

 

 　　

 

 

①滑りやすい紙を両足の下に敷く。【左の写真参照】

 

②片方の足をお腹から足を遠くに捻るように滑らす。【右の写真参照】

 

 

 

ここではまたまたスライドディスクというものが登場してしまいましたが、

スライドディスクがなくても

軽くジャンプするような形で、

捻った体勢をするだけでも

お腹の横、脇腹の腹斜筋が鍛えられるかと思います。

 

 

シックスパックの筋肉、

腹直筋もシュートで使う部分ではあるのですが、

後方重心であったり、シュートを打つタイミング、

時間により制限のかかるフットサルでは、

強いシュートを打つために本来１番使いたい、

股関節の前後の動きが使いきれないシーンが多いです。

 

 

（ちなみに、身体的な面からみた理想的なシュートを

以前別のスタッフが書いて下さっているので

是非ご確認ください。）

 

遠州（袋井市、磐田市、掛川市周辺）でシュート動作に悩み痛みがある君へ | アーチフィジカルケアグループ (arch-treat.com)

 

 

その分強いシュートを打つためには

お腹でより長く、より大きな動きが

欲しくなるのです。

 

そこで、お腹の力を

1方向に最大限の力を伝えるためには

縦より斜めの動きを使えた方が、

力強いシュートになります。

（下図をご参照ください。斜めの方が動きの大きさが出ます。）

 

 　　 

 

また、実際の試合とは別に、

大きく身体全体が上手く使えたとして、

手と股関節を含めて、ななめに一直線に使えた方が

身体全体を１番大きく使えるので

ボールの回転に関してを除くと、

１番大きな力を加えやすいかと思います。

 

 

 

これはサッカーにももちろん共通です。

 

 

 

 

 

また、シュート以外にも、

狭いスペースを上手く使うために、

サッカーより細かい方向転換、

特に360度いろんな方向に方向転換する

回数が増えてくるフットサルにおいて、

ボールをコントロールしながら

足主導で捻るような動きは

必要なシーンがでてくるかと思います。

 

 

ちなみに捻り方は、

 

シュートを想定するならより斜め上

に捻って、

 

方向転換を想定するなら真横

 

の遠くに捻ってもらうとより効果的だと思います。

 

 

 

ぜひぜひチャレンジしてみて下さい。

 

 

 

 

 

ここまでお読み頂いた方、

 

本当にお疲れ様でした。(笑)

 

 

 

当院では、フットサルもそうですし、

他のスポーツでも、

より競技特性を考えたメニューを提供できるよう

考えております。

 

 

マイナーな競技でトレーニングを調べても

あまり出ていないものであったり、

この動きが苦手、

というピンポイントなものがあったら、

ぜひご相談ください。

 

 

また、今回お話させて頂いた内容について

他の視点からみたり、

間違っているなこれはっていうものがあれば、

ぜひぜひご連絡頂けると喜びます。

 

 

 

 

三度目の正直。 

もう信用無いと思いますが(笑)、今度こそ最後に。

 

フットサルを競技としてやった事ある友人から、

「サッカーはボールを動かす、

フットサルは人を動かす

みたいな！笑」

と言われました。

 

たしかにフットサルの方が、

エイト、とか、クワトロ、とか、

エル、だとかなんとか。

 

チーム特有な動きとは別に、

サッカーでいう、

オーバーラップ、ワンツーみたいなパターン化された

ベーシックな動きが多い印象があります。

 

また、サッカーに比べると、

友人が言ってくれたように

ポジションにより縛られてなく、

チーム全体でスペースを作りにいく印象でもあります。

 

 

そんな視点からの、

今度はボールを持ってない時の動きについての

身体の使い方を

 

いつかお話しできたらいいな、なんて思っています。

 

 

ご協力頂きました、スタッフの皆様、友人の方々、

最後までこの文章にお付き合い頂いた方、

 

本当にありがとうございました！！

 

 

 

 

 

お問い合わせはこちらから

 

スポーツラボ鍼整骨院　滝ノ水

 

愛知県名古屋市緑区滝ノ水4-107

TEL  052-842-8330

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平田さゆり