アーチコラム 名古屋にお住まいのバレエダンサーの動きと下肢のケガ
【バレエダンサーの動きと下肢のケガ】
こんにちは。スポーツラボ鍼接骨院・千種院の岩瀬です。
私は現在、鍼灸師とアスレティックトレーナーの資格を有し、一般の方からアスリートまで、ケガの治療やパフォーマンスアップのトレーニングを見させていただいています。
自身も新体操の選手として小さい時から競技を行ってきた経験から、審美系競技の子たちの治療やトレーニングにも携わっています。
その中で、痛みはあるが、なんとなくそのままレッスンを続けてしまって、悩んでいる人たちとたくさん出会います。もしそんな風に悩んでいる人がいて、その手助けになればと思い今日はこのテーマについて書いていきたいと思います。
今回は【バレエダンサーの動きと下肢のケガ】を
１番ポジションから考えていきたいと思います。
セルフでチェックもできますので、バレエをやっている方は是非チェックしてみてください。
バレエのイメージというと
一般的に
身体が柔らかい！
といった印象をお持ちの方が多いのではないでしょうか。
では、身体が柔らかいはずのバレエダンサーはなぜケガをするのでしょうか？
バレエダンサーは、並外れた柔軟性が必要な上に、それを安定させるだけの筋力、持久力が求められ、
身体のラインやプロポーションも非常に重要なポイントですよね。
その上、様々なジャンルの踊りを芸術的にこなさなければいけません。
美しく華麗な裏側で、
ダンサーの80%がバレエ人生の中でケガをするといわれています。
しかし、その中でも65%のケガは予防できるものだとも研究で発見されているのも事実です。
今回は、そんなバレエダンサーに多い股関節の問題を、バレエの特徴的な下肢の動きと共に考えていきます。
バレエでは、基本となる足のポジションがありますね。
今回は両足が１８０度に開いてかかとがぴったりくっついている、「１番」で身体を考えたいと思います。
この「1番」のように、足を開くことを「ターンアウト」といいます。
これはバレエの特徴的な動きと言っていいでしょう。
では、この「ターンアウト」、身体の何をどこから開くことをいうのでしょうか？
股関節の形は、丸い形になっていて、様々な方向に動かすことができます。
そのソケットの中で大腿骨頭（股関節）を外側に「回す」こと(外旋)を「ターンアウト」といいます。
気を付けなければいけないのは、
「ターンアウト」は決して「足」(足首から下の部分)を開くことではないです。
しかしバレエをやっている人のなかで起こっているのが、
頑張ってつま先を１８０度開こうと、無理やり「ターンアウト」をしている場合があるということです。
「ターンアウト」は、
股関節から下の足を外に回す動き（外旋）を求められますが、
股関節の外へ回す（外旋）可動域が少ない場合、足部を床の摩擦を使って無理に開く場合が多いです。
すると膝関節や足関節にねじれの力が加わってしまいます。
この状態で踊り続けることによって、股関節だけでなく、膝関節、足部の障害を引き起こす可能性が高くなります。
股関節の外旋量が左右均等でない場合でも、左右同じように足を開かなくてはいけないので、股関節の外旋が少ないほうが、代償して下腿（膝下）の外旋を必要以上に強くする可能性もあります。
「開脚ができるから、身体が柔らかいから。」
ではなく「股関節の外旋がきちんとできるか」という点を見る必要があります。
まずは、股関節からターンアウト（外旋）できているのかを確認しましょう。
○「１番ポジション」をしたときに、膝のお皿（膝蓋骨）とつま先（人差し指）の向いている方向はおなじですか？
膝のお皿がつま先（人差し指）の方向より内を向いてしまっていたら、無理して足を「１番」にしている可能性が高いです。
そんなときは、股関節から外旋できるように、その動きを止めてしまっている筋肉を柔らかくしましょう。
可動域を獲得するためには、
股関節内旋筋（←股関節外旋と反対の動きをする）である
・小殿筋
・中殿筋
・大腿筋膜張筋
の固まってしまっているところをほぐしていきます。
テニスボールや野球ボール、ラクロスボール等を使って柔らかくしてあげましょう。
①大腿筋膜張筋
②小殿筋・中殿筋
ゴロゴロ上下に動かします。
○そして、内に固めてしまうものがなくなれば、
次は股関節の外旋を安定させ、動かせなくてはいけません。
エクササイズをしていきましょう。
大腿骨を開こう、回そうと意識すると、太ももの前、お尻ががちがちに固まって逆に動かなくなってしまうことがよく起こります。
大事なのは深層筋を使う事！
①まず横向きに寝ます。
足の位置は、お尻と足の裏が一直線くらいになるところです。
②踵はつけたまま膝を開いていきます。
骨盤は一緒について行ってしまわないよう、横向きのまま固定して、お尻（股関節の後ろあたり）が効いてくるように動かします。
ターンアウトは、大きな筋肉をなるべく固めずに、お尻の深層にある筋肉を意識することが重要になります。
深層にある筋肉は、外旋六筋（梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋）の事を指します。
トレーニング方法はいろいろあると思いますが、この外旋六筋が機能することで股関節が外旋し安定します。
深層の外旋筋を正しくトレーニングして使えるようにしたうえで、バレエの様々な動きへと繋げていけると、起こらなくていい怪我を防ぐことができるのではないでしょうか。
まずはチェックして、やってみてください。
もともとの股関節の機能的な問題がある方や痛みの原因が別にある方もいらっしゃいます。
お身体で心配なことがあれば一人で悩まず、いつでもご相談ください！
