ランニング シンスプリント スネの骨を内側が痛い 改善方法

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アーチコラム ランニングする事が増えて、スネの内側が痛くなっている方へ

こんにちは。スポーツラボ鍼整骨院滝ノ水の中川裕太です。

私は、学生さんや一般の方のパフォーマンスアップや痛みで困っている方を中心に診させて頂いております。

 

最近、歩道や公園でランニングをされている方をよくお見かけします。

部活動やクラブ、ジムなどが使用出来ないけど体を動かしたいという方が殆どかと思います。

 

そんな走っている方の中で、一度はスネの内側の骨付近が痛くなったことのある方が多いのではないでしょうか?

 

ですので今回は、スネの内側の痛みについてお話させていただきます。

 

聞いたことのある方もいらっしゃるかもしれませんが、スネの内側の痛みの殆どが『シンスプリント』と言われています。

 

アスファルトを走るランナーさんや、運動時間が少ない方が急に走ったり、長距離を走ったりして出てくる痛みの一つです。

 

シンスプリントすごく痛いんです。

 

最初は我慢できるくらいなのですが、ケアをしないでそのまま走り続けると押さえての痛みはもちろん、歩くのも痛くなる方もいらっしゃいます。

 

気持ちよく走れるように、スネの骨の内側が痛くなる原因やケア方法、トレーニングのお話をさせていただきます。

 

『痛みの原因』

硬いところを走ると、グラウンドに比べて地面からの力(床反力)が自分にたくさん返ってきます。

衝撃がすごいという事と同じ事です。

その地面からの力を利用して走ることの出来る方は痛みが出にくいと思います。

反対に、利用できない方は痛みが出やすいということです。

それは、どのような方かというと背中が丸くなっている方が多いです。

背中が丸くなると、骨盤が後ろに傾き、踵体重になります。

  

 

踵に体重が乗っているのに、走るという運動でストレスなく前に進むのは難しそうではないですか?

 

地面からの力は、だいたいお臍の下くらいに返ってきます。

 

 

左の写真の方が線が真っ直ぐに近いのが分かっていただけるかと思います。

 

右の写真のようになると、前に進む力に対してブレーキをかけるようになります。

 

そうなることで、前に進みにくくなり、それでも前に進もうと足首周りの筋肉が働きます。

 

そしてここで重要なのが、‘股関節’と‘体幹の傾き’です。

股関節が上手に使えるかが、シンスプリントととても関係してきます。

 

体幹はなるべく前に傾けると重心が前に行くので進みやすくなるということです。

あまり前に傾けすぎると、足が流れてしまうのでそれだけ注意です。

 

痛みの原因のまとめです。

・骨盤が後ろに傾き、踵体重のまま走っている

・床からの力が上手に返ってこない

・体幹が前に傾いていない等

 

 

『セルフケア方法』

・痛みの場所を確認する 

 

・スネの骨を内側又は外側に捻りながら、痛い場所を押す 

  

 

・痛みが減る方向にスネの骨を捻る 

  

 

1分くらいやってみて、もう一度押さえた痛みを確認していただければと思います。

 

『足首のトレーニング』

負荷の少ないチューブをお持ちの方はご用意ください。

 

・足首を内側に捻る(後脛骨筋) 

 

 

<やり方>

つま先にチューブを巻いて内側に捻る。チューブがない方は、最初はなしでも結構です。

  

 

スネの内側が疲れてきたら正解です。

20回×2セットが目安です。

 

・足首を外側に捻る(腓骨筋) 

  

 

<やり方>

同じようにつま先にチューブを巻いて、つま先をグーにしながら外に開く。

 

  

 

スネの外側が疲れてきたら正解です。

こちらも20回×2セットを目安にしていただければと思います。

 

この二つの筋肉は、足の裏で交差するんです。 

そうです。

どちらかが、使いにくくなると足首の動きが悪くなるということです。

 

  

 

『股関節トレーニング』

※重心を前にして、踵体重を減らし結果的に前に進みやすくする。

①内転筋スクワット(肩入れ)

 

  

 

<やり方>

股関節を長方形くらいに開いて、方を入れて内転筋を伸ばす。

伸ばしながら、深呼吸をしていただくと伸びやすくなる方思います。

1深呼吸で1回とカウントし、20回×2セットずつくらいがオススメです。

 

内ももの筋肉は、股関節を後ろに引いたり、前に出したりする筋肉です。

この筋肉はピッチやストライドにも関係してきます。

 

このトレーニングは簡易的に行えると思いますので、走る前にもやっていただくと前に進みやすい事間違いなしです。

 

 

今回はシンスプリントについてお話させていただきました。

内容は痛みの原因、ご自宅で出来るセルフケア、トレーニングでの根本改善です。

 

痛みなく走れる喜びをもう一度。

 

やり方が分からない方、この内容で痛みが減らずお困りの方は、お気軽にご連絡ください。

 

 

 

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スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水 

 

 柔道整復師 中川裕太

 

 

 

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