アーチコラム もっと高く飛びたい中高生バレー選手へ～スパイクの最高到達点を伸ばす体の使い方～
こんにちは！名古屋市緑区にあるスポーツラボ鍼整骨院の柴田です。
私は柔道整復師の資格を持ち学生アスリートや一般の方の怪我の治療から治った後のパフォーマンスアップにむけたトレーニングなどの指導を行っております。
9月になり中高生は2年生主体の新チームで練習や試合がスタートする時期になりましたね。3年生が引退しレギュラーになれたりBチームからAチームに上がった1年生もいるかと思います。
筋トレはしているのに最高到達点が伸びない ジャンプ力をもっと上げたいけどやり方が分からいない
今回はそんな学生アスリートに向けてジャンプ力をあげるために必要な体の使い方についてご紹介します！
目次
①ジャンプに必要な要素とは？
まず飛ぶという動作には筋力・瞬発力・連動性の3つの要素が大切です。
筋力
下腿三頭筋(ふくらはぎ)からハムストリングそして臀筋郡 (お尻の筋肉) この体の後ろ側にある筋肉をしっかり使って体を動かせているのか。 筋肉はバラバラに着いていて別の動きをしているかと思いますが、それらは筋膜や皮膚といった表層で繋がっています。ハムストリングのみを鍛えたりしていてもほかの筋肉を同時に鍛えれていなければジャンプ力も上がらず、筋力差により怪我の原因にも繋がってしまいます。
瞬発力
動きの司令を出すのは脳からです。動きたいという司令を出してから筋肉に到達し筋肉が収縮するスピードをあげることで短い時間でより強い力を発揮することができます。 たとえ筋力を付けたとしても動かす際に脳からの司令が遅ければジャンプの動作に遅れが生じ結果ジャンプ力をあげようと思っても上がってこなくなります。
連動性
筋肉というのは体を動かす即ち関節を動かすということです。飛ぶという動作は足関節・膝関節・股関節の3つの関節が動いてジャンプ動作を行っています。これらがバラバラに動いていると、膝だけで飛んでいたり足首のみのジャンプになってしまいせっかく着けた筋肉を発揮できていない状態になってしまいます。
②関節の連動性を付ける
では関節をばらばらに動かさずタイミングよく動かすにはどうすれば良いのか、 それにはまず関節の可動域(柔軟性)がどれだけあるかが大事になってきます。 足関節、股関節は硬さがあることが多いため簡単なセルフチェックをしてみましょう
かかとを付けたまましゃがむことが出来るか、しゃがんで行って足首の前が詰まるもしくは裏が突っ張ってくるという方は足関節の可動域制限があるということです。
次に股関節です。うつ伏せになり膝を伸ばしたまま足を上げることができますか？ あげていく途中で腰が反ってくる人は股関節の動きを腰で代償している可能性が高いため腰痛の原因にもなるため1度チェックをしてみましょう。
③関節を動かす
先程説明した足関節、膝関節、股関節の3つの関節を同時に伸ばしてジャンプをすることはトリプルエクステンションという動作を行っています。
このトリプルエクステンションは3関節がタイミングよく行うことで地面からの力を全身に伝えることができ、ジャンプやダッシュなどは地面を押した力が返ってきて高く飛んだりすることができます。
地面を押した力は押された方向と真逆の方向に一直線に伝わり、これを床反力といいます。
では足関節、膝関節、股関節のいずれかが曲がってしまっていたりタイミングよく伸ばしきれていなければ、本来上に行くはずだった力というのは曲がった関節の方向に逃げてしまいどれだけ強く地面を押したとしても帰ってくる力は弱くなってしまいます。
④足関節と腱反射
さらにジャンプ動作で重要になるのが、足関節の「素早く力を返す能力」です。 ここでポイントになるのが、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱です。
ジャンプでは、着地の瞬間にアキレス腱などの腱にエネルギーが蓄えられ、踏み切りの際にそのエネルギーを利用して地面へ力を伝えます。
また、足関節には身体の動きを素早く調整する「反射」の仕組みもあります。その代表的なものがアキレス腱反射です。
アキレス腱を伸ばすような刺激が加わると、ふくらはぎの筋肉が反応して足関節を底屈（つま先を下に）させる方向に働きます。これは、身体が外からの刺激に対して素早く反応するための重要な仕組みの一つです。
つまり、ジャンプ力を考えるときには「筋力」だけでなく、筋肉・腱・神経が連携して、素早く力を発揮できることも重要になります。 接地時間を短くしつつ一瞬の反射を使えるようにすることで高いジャンプ力を得ることができます。
ですがその素早い反射から高いジャンプ力そして全身に力を伝えるためには足部のアライメント(姿勢)が大切です。
⑤足のアライメントから考えるジャンプ動作
たとえば扁平足の方やハイアーチ傾向の方は足首の低背屈(上げ下げ)の運動に対して別方向の運動が加わり純粋な底背屈が出ないためアキレス腱反射を上手くできずに着地の時に潰れてしまったり接地時間が長くなり体を伸ばすタイミングがズレて力を全身に伝えることができなくなります。
足部アライメントを修正することは足の土台を作るということ、パフォーマンスアップだけでなく怪我の予防としてもとても大切です。
⑥まとめ
自分はしっかり腱反射、トリプルエクステンションを使って飛べているか、足のアライメントは正しい位置にあるのか、足首の動きは代償が起きていないか、自分では分からないことが多いかと思います。
そんな時は我々プロを頼って下さい！
当院では、筋力だけでなく関節の可動性や身体の使い方、足部のアライメントなどを確認し、一人ひとりに合わせたケアやトレーニングをご提案しています。 ジャンプ力を伸ばしたい方、競技パフォーマンスを高めたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
スポーツラボ鍼整骨院 滝ノ水
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柴田 知幸
