アーチコラム 変形性膝関節症の予防トレーニング(スポーツラボ鍼接骨院 沖縄)
変形膝関節症、、、
もしかして、私もなる可能性があるのかな。
昔からO脚気味だったけど、最近ひどくなった気がする。
変形性膝関節症になって歩けなくなったらどうしよう。
予防のトレーニングをしたいけど、何をしたらいいか分からない。
そう考えたことのある方への記事です。
目次
①変形膝関節症とは
②変形膝関節症になるメカニズム
③変形性膝関節症になる可能性のある人の特徴
④すぐにできる、予防トレーニング
①変形性膝関節症とは
膝の関節の軟骨が少しずつすり減り、膝に骨棘が出来る等の変形が起こり、歩行時痛などを引き起こす状態の事です。
症状としては、歩きや階段の上り下りが痛い。
膝の曲げ伸ばしがしづらい、正座が出来ない。
膝に水が溜まって腫れてしまう。
末期には、膝が完全に曲がらない、伸びきらない状態になり歩行困難となってしまう方もいます。
高齢女性に多い事も特徴です。
変形性膝関節症の進行度合いはX線(レントゲン)写真をみて、グレード0～4に分類されます。
一般的にⅡ以上の場合に変形膝関節症と診断されます。
グレード0：正常
グレードⅠ：骨棘の可能性、関節裂隙狭小化の疑い
グレードⅡ：明確な骨棘、関節裂隙狭小化の可能性
グレードⅢ：中等度で複数の骨棘、明確な関節裂隙、骨硬化、骨端部変形の可能性
グレードⅣ：大きな骨棘、著名な関節裂隙狭小化、高度の骨効果、明確な骨端部変形
②変形性膝関節症になるメカニズム
変形性膝関節症には、色々な要因が関係していると言われています。
加齢、性別、体重、筋力の低下、遺伝、などなど。
様々な理由はありますが、これからご紹介する予防というところに一番関係のある要因、姿勢と歩行時に膝関節に加わっている外力のお話をさせていただきます。
まず変形性膝関節症の膝の変形で多いのは、O脚のような形に変形してしまう事です。
このO脚、どのようにして生まれるのか。
下の写真を見て下さい。
この方は、右膝がかなりO脚気味になってきています。
左膝よりも右膝のO脚が強いです。
では、下の2枚の写真を見てみて下さい。
上半身の中心から地面に着いている足まで引いた線から、右のお尻がかなり外側へスライドしています。
右のお尻の方が、外側へスライドしていますよね。
これが起こると右膝にはO脚方向へ曲がる力が加わります。
こういうイメージですね。
このストレスが長年蓄積すると、だんだんと膝の内側の軟骨は潰されていき変形。
O脚がさらにひどくなり、変形膝関節症に。
となっていきます。
③変形性膝関節症になる可能性のある人の特徴
⑴日頃、後ろ重心になっている。
後ろ重心になっていると、「お尻の筋肉」が働きづらくなります。
「お尻の筋肉」は、足が地面に着いた際にお尻が外へ抜けるのを抑えてくれる筋肉です。
その「お尻の筋肉」が使えない姿勢で生活を続けると、お尻は外側へスライドし放題です。
結果、O脚に繋がることがあります。
⑵立った時、足の外側のお肉がプ二っとなる人
これです。
この足になってしまう方の多くは、足の外側に体重が乗ってしまいがち。
足の外側に体重が乗るという事は、すねは外側へ倒れるという事です。
すねが外側へ倒れるという事は、O脚に繋がります。
⑶上半身が左右どちらかに偏っている。
上半身が左に寄っている場合、右足を地面に着いて立つとこうなります。
上半身は左、その分お尻は右へスライドすることで＋－0にするという事です。
お尻が右へスライドするという事は、右膝にはO脚方向への力が加わるという事です。
3に関しては、片方のみO脚が強くなるという事もあり得るという事です。
④すぐにできる、予防トレーニング
すぐにできる、予防トレーニングを2つお伝えしていきます。
1、中殿筋エクササイズ 20回×3セット
中殿筋は、お尻が外側へ抜けてしまう動きを制御する筋肉です。
この筋肉を常に使えるように、刺激を入れていきます。
⓵右側上で横向きになります。
⓶頭から右脚までをまっすぐにします。左脚はやや曲げます。
⓷右脚を上げ下げしていきます。
この時に、身体が大きくぶれたりしないようにしながら行っていきます。
お尻の横あたりが疲れてきたらOKです！
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やっていきましょう！
※お尻以外に力が入る状態でこのトレーニングをやり続けることは、良くありません。そういった方は、一度ご連絡をください。適切な形でエクササイズできるよう、お伝えいたします。
2,片足立ちエクササイズ 30秒×2セット×左右
名前の通り、片足立ちするだけのトレーニングです。
しかし、ポイントをしっかりと意識することが重要になってきます。
歩きは片足立ちの連続です。
正しく片足立ちができる事は歩きに不可欠。
立ち続けることよりも、ポイントを意識して立てることの方が重要です。
⓵お尻が横にスライドしない。
お尻が抜けないようにするには、左右の骨盤の高さをそろえることを意識すると良いですよ。
⓶良い姿勢で立つ
猫背、後ろ重心になっていると、お尻の筋肉が働きにくくなってしまいます。足から頭までまっすぐ、重心は足の真ん中を意識！後ろに行かないように！
⓷立っている時は、中殿筋を使うのがGood！お尻の横が疲れてきたらバッチリ！
お尻を意識して、立ちましょう！
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この2つのトレーニングは、すぐに行えるトレーニングですので是非試してみて、続けてみて下さい。
もちろん、これで変形膝関節症が完璧に予防できるわけではありません。
他にもいろいろな、一人一人違った要素があるはずです。
何かわからない事があれば、いつでもお気軽にご連絡ください。
膝の変形は、膝だけの問題ではないです。
足首、股関節、上半身も。
全身が関わってきます。
これから先、変形膝関節症が怖い。
早めに自分に合った予防トレーニングをしたい。
という方は、いつでもお越しください。
上記内容以外にも、個々で確認していかなければいけない、変形膝関節症の要因があります。
私どもは、しっかりと評価して、最善の予防トレーニングを作成していきます。
いつでもご連絡ください。
スポーツラボ鍼接骨院 沖縄
住所:沖縄県沖縄市安慶田1-1-4
TEL:098989-7370
石川瑞記
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