アーチコラム 浜松市で中体連の試合前に足首を捻挫をしてしまい早期復帰したいあなたへ
こんにちは！
アーチ鍼灸整骨院の加福です。
私は柔道整復師と鍼灸師の資格を持ち、
小学生からご高齢の方まで幅広く治療やトレーニングを指導しています。
早速ですが大会前に
足首の捻挫をしてしまい、
困ってる方はいませんか？
捻挫だから自然治癒で大丈夫と思っていませんか？
そんなあなたへ足関節捻挫の内容から
リハビリまでをお伝えします！
目次
①捻挫の種類と程度
足関節捻挫は、
足首の関節が通常の可動範囲を超えて動いた結果、
靭帯が損傷する外傷です。
特に、足関節の内反（内側にひねる動き）
による捻挫が一般的です。
足関節捻挫は大きく分けて2種類に分類され、
以下のものがあります。
1. 内反捻挫（最も一般的）
足が内側に倒れた際に、外側の靭帯が損傷されます。
・主に損傷を受ける靭帯
・前距腓靭帯（ATFL）
最もよく損傷される靭帯
・踵腓靭帯（CFL）
ATFLと一緒に損傷されることが多く、次いで損傷しやすい靭帯
・後距腓靭帯（PTFL）
ATFLよりも損傷は少ないが、重度の捻挫では関与することがある
2. 外反捻挫
足が外側に倒れた際に、内側の靭帯が損傷されます。
・主に損傷を受ける靭帯
・三角靭帯
内側に位置する靭帯で、外反捻挫では損傷されることがあります
・捻挫の程度
足関節捻挫は、その重症度に応じて3つのグレードに分類されます。
1. 1度（軽度）
靭帯が部分的に伸びる。
痛みと腫れがあるが、関節の安定性は保たれている。
2. 2度（中程度）
靭帯が部分的に断裂
明確な痛み、腫れ、関節の不安定感があり、歩行が困難になることがある。
3. 3度（重度）
靭帯が完全に断裂
強い痛み、著しい腫れ、関節の不安定性があり、足首の機能が大きく損なわれる。
症状
痛み：特に捻挫した部位に強い痛みを感じます。
腫れ：捻挫後すぐに腫れが現れることが多い。
青あざ：内出血が見られることがあります。
動かしにくさ：関節の可動域が制限され、歩行が困難になることがあります。
②捻挫をしてしまったらどうしたらいい？
足関節捻挫は受傷直後からの対応がとても重要になります。
足首の捻挫は、特にスポーツ活動中に非常に多く発生する怪我で、スポーツ傷害の約45％を占めています。
このため、実際に捻挫を経験した人が多く、応急処置やリハビリの重要性が軽視されがちです。
実際のデータによると、捻挫を受傷した後、
90％以上の人が30日以内に適切なリハビリを
行っていないという報告があります。
また、受傷から1週間以内に競技に復帰するケースも少なくありません。
しかし、捻挫によって損傷した靭帯が
100%回復するには、通常6週間から12週間かかります。
このため、靭帯が十分に回復しないまま競技に復帰することは、
痛みが続いたり再度の怪我を引き起こすリスクを
高めます。
したがって、受傷直後の適切な応急処置やその後のリハビリが、回復のスピードや再発防止に非常に重要です。
そこでするのがRICE処置です。
RICE処置は、捻挫や打撲などの急性外傷に対する応急処置法です。
具体的には、
Rest（安静）、Ice（氷冷）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の
4つのステップを組み合わせて行います。
1. Rest（安静）
捻挫した足関節を安静に保つことが重要です。体重をかけず、できるだけ動かさないようにしましょう。
必要に応じて、松葉杖を使用して移動することが推奨されます。
2. Ice（氷）
捻挫直後から24～48時間の間に氷を使って冷やすことが効果的です。
氷を直接肌に当てると凍傷のリスクがあるため、ビニール袋に包んだ氷を15～20分程度、1時間ごとに冷やすのが
理想です。これにより、腫れや痛みを軽減することができます。
3. Compression（圧迫）
弾性包帯やサポーターを使用して足関節を圧迫します。これにより腫れを抑えることができます。
ただし、圧迫が強すぎると血流が悪くなる可能性があるため、適度な圧力を保つことが重要です。
4. Elevation（挙上）
捻挫した部位を心臓の高さよりも高く挙げることで、腫れを軽減し、血液循環を促進します。
横になったり、座ったりして、クッションや枕を使って足を高く保つと良いです。
しかし、捻挫が重度であったり、痛みが続く場合は、医療機関を受診することが重要です
・腓骨遠位端（外くるぶし）の下端から上に6cmの間に押して痛みがある
・脛骨遠位端（内くるぶし）の下端に押して痛みがある
・第5中足骨基部（小指の付け根の出っ張っている骨）の痛み
・舟状骨（土踏まずの頂点付近の骨）の痛み
・怪我をした側で 4歩以上その足に体重をかけられない／歩けない
該当する項目が1つでもあれば骨折の可能性があると判断するので一度医療機関を受診する必要があります。
③捻挫してから数日経った後はどうしたらいいの？
受傷後早期からリハビリを開始していきます。
捻挫をした後は、足首の周りの筋肉が弱くなり、安定感が失われます。
筋力が低下するだけでなく、バランス感覚をつかさどる神経の働きも悪くなってしまいます。
そのため、バランスを保つのが難しく、支える筋力も不足しているため、再び怪我をしやすくなり、痛みも長引い
てしまいます。
なので炎症が治まった後は、早めにリハビリをすることが非常に重要です。
炎症期(48時間)を過ぎた受傷3日目から開始していきます。
今回は受傷直後に出来るセルフケアをお伝えします！
・足底リリース（受傷後3-5日開始）
捻挫をした後、足首の動きが制限されたり、足裏の感覚が鈍くなってバランスが取りづらくなることがあります。そこで、足裏を柔らかくほぐすことで、足首の動きが良くなったり、足裏の神経に刺激を与えることができます。
・タオルギャザー（受傷後３－５日開始）
足の指を動かすことで足関節の可動域を広げ、筋力と柔軟性を回復させることが出来ます。
・足関節背屈・底屈（受傷後3ー5日）
関節の可動域を回復し、筋肉に機能を高めるのに必要なトレーニングです。
④まとめ
捻挫後の適切な応急処置やリハビリの重要性について、伝えさせて頂きました。
捻挫から早期復帰し、大会に間に合わせる為には、適切な治療とリハビリが必要です。
例えば、捻挫をした初期段階で腫れが強く出てしまうと痛みの引きが遅くなります。
また、修復されてきた組織の滑走を出さないと痛みが長引く事が多いです。
捻挫は軽視されがちですが、軽い気持ちで放置すると、競技に復帰するまでの時間が長引くことや、
速やかに復帰した結果、再度怪我をしてしまうリスクが高まります。
当院では、怪我の初期治療だけでなく、競技復帰に向けたリハビリテーションも行っています。
大会に間に合わせたい方、捻挫を繰り返してしまう方、捻挫後に足首の不調を感じている方は、
ぜひ一度ご相談ください。
あなたの回復をサポートします！
アーチ鍼灸整骨院
鍼灸師・柔道整復師
加福悠人
