アーチコラム 袋井でバスケをやっていて膝の内側が痛い小学生へ
袋井でバスケをやっていて膝の内側が痛い小学生へ
こんにちは。
袋井市にあるアスリート鍼灸整骨院の仲と申します。
私は柔道整復師とアスレティックトレーナーの資格を持ち小学生からご高齢の方の痛みに対しての治療やトレーニング指導をしています。
小学生の方で、バスケ中膝の内側が痛くて悩んでいませんか？
『安静にしていて練習に復帰したけど、結局また痛くなる…』
『整形に行って、骨には異常がないと言われたけど動くと結構痛い』
院に来られる患者さんもそのような悩みで多くの方が来院されます。
膝の内側が痛くなる原因として
①膝の内側につく筋肉が固い
②内股
③膝によくない身体の使い方をしている
大きく分けてこの三つの原因が挙げられます。
① 膝の内側につく筋肉が固い
膝の内側が痛くなるのは多くの場合筋肉が固くなることで痛みが生じやすいです。
膝の内側につく筋肉は色々あり、痛みの場所によってその部位の筋肉が固くなっている可能性が高いです。
代表的な筋肉として、鷲足といって赤丸で囲われた筋肉が3つ連なったものがあるのですがこのあたりが痛い選手はこの鵞足部分に何らかのストレッチが加わっている可能性があります。
② 内股
これは女の子に多いのですが、もともとの骨格的に内股が強いと膝が痛くなりやすい傾向にあります。
内股は股関節が内旋（＝内側に捩れること）して、いわゆるX脚のような脚になっていることが多いです。
写真のような、内股の姿勢だと内側の筋肉が伸張され、ストレスが加わります。
また、股関節が過度に内旋していると、膝の関節は反対方向の外旋（＝外側に捩れること）方向に向いてしまいます。
こうなると、膝関節では捩れが起きるので余計に膝の内側の筋肉にストレスがかかり、痛みが強くなります。
③ 膝によくない身体の使い方をしている
これは、先ほどの内股姿勢とつながるのですが、例えばよくあるパワーポジション（＝ドリブル、パス、シュートにいつでも行ける姿勢）の時、写真のような姿勢になっていませんか？
元々の骨格が内股でなくても、股関節の筋肉や、内腿の柔軟性がないと内股姿勢に気づくと
なっている選手が多く見受けられます。
また、横から見たときの姿勢が写真のような膝が前に突き出た姿勢の選手もよく見受けられますが、
この姿勢も膝の前の筋肉にストレスがかかり膝の痛みをどんどん悪化させていってしまいます。
解決策としては
①膝の内側の筋肉を柔らかくする→内転筋ほぐし
②内股を治す→内転筋スクワット
③膝の内側に負担がかかる姿勢を変える→チューブを巻いたスクワット
これらがまず、最初にやれる事として有効です。
まず、① 膝の内側の筋肉を柔らかくする→内転筋ほぐし
家にバスケットボールがあれば、それを使って筋肉を柔らかくすることができます。
やり方としては、写真のような形でバスケットボールを痛い方の足の内腿に当てて左右に体を揺するような感じで動きます。
このとき内腿が硬ければかなり痛いはずですが、毎日1分は続けてやってみてください。
筋肉が柔らかくなればほぐしたときの痛みも良くなるはずです。
② 内股を治す→内転筋スクワット
内股になるのは骨格の問題もありますが、内腿の筋肉が硬いと骨が内側に入ってしまい内股姿勢になることが多いです。
そのために内転筋スクワットと言って、
- 写真のように足を広げてつま先を外側に向けます
- お相撲さんの四股踏みのような形になるように股関節を股割り方向に曲げていきます。
- 内腿の筋肉が伸びる感覚があればOKです。
そのとき上体はやや前傾方向になるようにします。(膝が前に出すぎるとNG)
上がってくるときに、床を押すような感じでゆっくり上がると内転筋が縮む感じがあるので
その動きを繰り返します。
毎日１０回を2セット行いましょう。
③ 膝の内側に負担がかかる姿勢を変える→チューブを巻いたスクワット
チューブを巻くことで膝が内側に入るのを防ぐことができ、お尻の筋肉も一緒に鍛えながら出来ます。
- 写真のように膝にチューブを巻いて腰幅に足を開きます。
- 体重を前にかけて、股関節と膝関節を一緒に曲げていきます。
- この時膝が内に入らないようチューブを外側に引っ張るイメージで膝を外側に開きます。
- 曲げたときお尻ともも裏が聞いている感じがあればOKです。
- 2秒ぐらい曲げたらまた元の位置に戻ります。
※前から見たとき
※横から見たとき
これらのケアやトレーニングを行なっていただいて、なかなか変化がでない、そんな方は一度こちらで歩き方や動作分析をしてから治療することをお勧めいたします。
アスリート鍼灸整骨院 袋井
中川早詠子
