アーチコラム 静岡にお住まいのサッカーでキック力アップでお困りな方へ
静岡市でキック力アップでお困りな方へ
こんにちは。アスリート鍼灸整骨院瀬名川の木下です。
今回はキック力をつけるためのポイントをお伝えしたいと思います。
自分のシュートを打つときやロングパスをする時のキックモーションを確認することが大切です。
二つの写真を比べてみましょう。
右の写真の方がボールに上手く力を伝えることができます。
それではなぜ左の写真がボールに力を伝えにくいかをお伝えします。
①膝が前に抜けて上半身を上手く支えることができていないのでボールに力を伝えにくい。
②体幹を大きく動かせていないので上手く反動を使えない。
③足を後ろに引けていない分振り切ることができない。
この3つがチェックポイントです。
それではこのチェックポイントを直していくための
ストレッチやトレーニングをお伝えしたいと思います。
①キック力アップに必要な身体の柔軟性
よく練習前や後に行うストレッチで身体硬いと指導者の方に言われたことはありませんか？
やはり身体の柔軟性はパフォーマンスアップをしていく中では重要なものになってきます。
特にサッカー選手は股関節の柔軟性が大切になってきます。
特に腸腰筋という筋肉が硬いとシュートの時に大切になってくる筋肉です。
腸腰筋は股関節の前にある筋肉でこの筋肉が硬くなることで前が突っ張って
足を十分に後ろに引けなくて強いシュートが打てなくなります。
また股関節で足を後ろに引けない分腰をそって代用してしまい
腰痛につながってしまったりお子さんでは分離症にもつながってしまいます。
それでは腸腰筋を柔らかくするためのストレッチをお伝えします
腸腰筋のストレッチ
それでは腸腰筋のストレッチ方法をお伝えします。まずは写真のように片膝立ちの状態になってください。
そのまま体の体重を前に乗せる感じで股関節の前が伸びてくれば正解です。
②キック力アップに必要な筋肉
今回ポイントとして上げる筋肉は腹斜筋と大臀筋です。
〜腹斜筋〜
腹斜筋はお腹の横につく筋肉で腹圧を入れるためにも必要となります。
作用は主に体幹の回旋動作、側屈、両側の筋肉が働くことで、屈曲させます。
特にキック力に必要となるとは体幹の回旋動作です。
体を大きく開いて足と腕を振り抜くためには体幹の回旋動作が必要となってきます。
この腹斜筋を上手く使えてないと腕と足だけのキックになってしまいボールにうまく力が伝わりません。
腹斜筋のトレーニング方法
腹斜筋を鍛えるクロスクランチをお伝えします。
写真のように手は頭に当てて膝を曲げて下さい、そこから体幹を捻りながら肘の外側と膝の外側をつけて下さい。
ポイントはキックは素早い動作なので体幹を捻る時は素早く捻り戻す時はゆっくりで大丈夫です。
これを10回を2セットもっとできる方は15回を2セットやってみて下さい。
〜大臀筋〜
大臀筋はお尻の筋肉でお尻の膨らみを作る筋肉です。
シュートや、パスをする時に大切になってくる軸足を踏み込む時
ふくらはぎや太ももの筋肉ではしっかりと重心を乗せて支えることはできません。
また太ももの筋肉を使って体重を支えようとすることで膝が前に出てしまい
上半身が写真のように安定せずボールの芯を捉えることは難しくなってきます。
また膝の関係してくる筋肉を使いすぎで膝の痛みにつながってくることや
子供だとオスグッドにつながってきます。
ですが大臀筋の下部で体重を支えることができることで骨盤の安定ができ、
ボールの芯を捉えることもできます。また膝の痛みの改善やオスグッドの予防にもつながってきます。
大臀筋のトレーニング方法
大臀筋を鍛えるランジスクワットをお伝えします。
まず足を一歩前に出したて下さい。
そこから写真のように股関節を曲げてお尻を落としていきます。
上半身は横から見ると身体の中心と膝がまっすぐな線上にくるようにし前にたおして体重を前にかけていきます。
この時にお尻の膨らみ部分が辛くなってれば正解です。
また上半身は背中が丸まってしまわないようにまっすぐにして下さい。
写真のように背中が曲がっているとい意味がありません。
10回を2セットから15回を2セットやってみて下さい。
次にレッグスイングをお伝えします
このトレーニングは上半身と下半身の連動性を付けるトレーニングです。
①背中を反って足を十分に振り上げる
➁そのまま足を振り下ろします。
③すこし上半身を捻りながら足を振り抜きます。
このような動作を左右１０回行ってください。
この動作をした後に、シュートを打つことで強さが変わってきます。
院では室内ゴールがあるのでトレーニング後の確認がすぐにできます。
今回紹介した腸腰筋のストレッチまた腹斜筋のトレーニング大臀筋下部のランジスクワット、
レッグスイングは家でもできますので是非やってみて下さい。
私たちは歩行動作や姿勢を一つ一つ分析して痛みを手技だけでなく
インソール作成やトレーニングをして無くしていきます。
今痛みで困っている方やパフォーマンスアップに困っている方がいましたら、
ぜひお待ちしております。
最後までご清聴ありがとうございました。
アスリート鍼灸接骨院 瀬名川
木下 智貴
静岡県静岡市葵区瀬名川1丁目31-19
TEL054-297-3811
(予約優先制)
