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アーチコラム 夜間痛がひどい!!肩はある程度動かすことができるが、ある一定の動作での肩の痛みについてパート② (スポーツラボ鍼整骨院 静岡市西脇)

こんにちは、

静岡市西脇にあるスポーツラボ鍼整骨院 中田 です。

 

今回も肩の痛みについて前回の続編をお話しします。

 

前回の腱板損傷について少し、

 

 

ずっと五十肩だと思い込んでいて安静にしている方、

それって、もしかして腱板損傷かもしれませんよっ。

 

痛みの症状として

1.じっとしている時の痛み

2.腕を上げて下した時の肩の痛みや引っ掛かり、ゴリゴリした音がする

3.仰向けで寝ている時の痛み

 

これらの症状は五十肩でも出てくる可能性はありますが、

腱板損傷の肩と五十肩の大きな違いは

 

関節の動きが硬くなることが少なく、腕の上げ下げが出来る  

出来るけど痛みが伴う

 

そんな方は、五十肩より腱板損傷による肩の痛みを疑った方がいい  という話でした。

 

そこで、自宅でできる簡単なチェック方法と筋肉のリリース方法を前回ではお伝えしたので

今回は、その後のトレーニングでの症状の改善についてお伝えします。

 

前回のゴリゴリマッサージとストレッチで肩関節周囲の筋肉はバランスが整ってきていれば

肩関節周囲の正しい筋力がついて、安定感と痛みの緩和に必ず繋がります。

 

よく、腱板損傷のリハビリ とネットで調べると

 

「インナーマッスル(身体の深部の方にある筋肉)にある強化していきましょう」

と書かれています。

 

が、インナーマッスルの効果はアウターマッスル(外にある大きな筋肉)がしっかりしていることで

より安定感が強固になると考えています。

 

 

ですので、リハビリとしても

インナーマッスル+アウターマッスル この二つを同時にトレーニングすることをお勧めします

どちらかに偏ってしまうことはよくありません!!

 

 

今回は、どの筋肉をトレーニングするかというと

 

 

1.僧帽筋上部  肩甲骨を安定させる役割を持つ大事な筋肉です

最初は、1キロ~2キロの重り(ペットボトルに水を入れてもいいですが)をもって

肩すくめをします。 下までしっかり下げて上へいけるところまでしっかり上げて 10~20回 ×2セット

 肩の上の方の筋肉が効いてくるのがわかると思います。

 

 

 

2.上腕三頭筋  肩関節を安定させてる役割を持つ筋肉です

これは、胸をしっかり広げて肘を伸ばした状態で身体の後ろにある物を押しつぶすように5秒間止めて下さい

それを、10セット行います。

これをすると、肘の上にある筋肉が疲れてくると思います

 

 

 

3.前鋸筋    肩甲骨と肩関節の両方を安定させて肩関節周囲

         の筋力を最大限発揮させるための大事な筋力です

壁に向かって柔らかいボールを押し付けますが、肘を伸ばした状態で肩甲骨を外に動かすイメージです

身体は壁に向かって正面を向いたままで行ってください。わきの下に手を置いてそこにある筋肉が硬くなれれば最高です

 

 

 

それぞれのトレーニングを痛みが強く出ない程度に1~2週間程やってみてください。

そして痛みが出ていた動作をすると痛みが出る角度、痛みの出方など変化が起きてくる方が多いかと思います。

*必ず、無理をせずに行ってください。

 

 

 

最後に、

正しい筋肉をつけるために必要なことは

①凝り固まった筋肉をまずほぐす ゴリゴリマッサージをして

②緩んだ筋肉をストレッチして柔軟性を出し

③その状態で少しずつ負荷をつけながらトレーニングをする

この要素がとても大事になってきます。

これは、どこのトレーニングをするにしても重要になってきますので覚えておいて損はないですよっ!!

 

 

肩の痛みでお悩みの方でお困りでしたらご連絡ください。

静岡市 駿河区 西脇 スポーツラボ鍼整骨院 054-266-3831

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